Quels fruits pouvez-vous manger si vous êtes diabétique ?

Vous avez peut-être entendu dire à un moment donné que vous ne pouvez pas manger de fruits si vous êtes diabétique. Quelqu’un vous a peut-être même dit que la pastèque et les bananes sont interdites parce qu’elles sont trop sucrées. Aucune de ces affirmations n’est entièrement vraie. Vous pouvez apprécier les fruits, il vous suffit de prendre des décisions intelligentes quant aux fruits et à la quantité que vous mangez.

Fruits et diabète

Les fruits présentent de nombreux avantages pour la santé : ils contiennent des vitamines, des minéraux, des fibres de remplissage et des antioxydants. Les fruits peuvent être bénéfiques à un plan de repas pour diabétiques s’ils sont consommés avec modération. La clé de la consommation de fruits est de s’assurer que vous mangez les bonnes sortes de fruits dans les portions appropriées.

Les fibres contenues dans les fruits peuvent contribuer à prévenir les pics de glycémie, à éloigner le cholestérol de votre cœur et à augmenter la sensation de satiété, ce qui se traduit par une diminution de la consommation alimentaire. Les fruits sont également une excellente source de vitamines et de minéraux, tels que le potassium, qui peuvent contribuer à réduire votre pression artérielle.

D’un autre côté, les fruits sont des glucides et contiennent un sucre naturel appelé fructose. Les glucides, qu’ils proviennent du pain, du lait, du yaourt, des pommes de terre ou des fruits, sont décomposés au cours de la digestion et se transforment en sucre ou en glucose. C’est pourquoi il est recommandé aux personnes atteintes de diabète de surveiller la quantité de glucides qu’elles consomment, y compris les portions de fruits.

Lorsque vous choisissez des fruits, vous devez tenir compte de quelques conseils :

Éviter les fruits secs et les jus de fruits

Les fruits secs, surtout s’ils sont sucrés, ont une teneur en glucides plus élevée par portion que les fruits entiers naturels. Ils contiennent également plus de sucre, car les sucres sont souvent ajoutés pour la saveur et peuvent être moins riches en fibres si la peau a été enlevée. Quatre cuillères à soupe de raisins secs (1/4 de tasse) seulement vous coûteront cher : 120 calories, 32 grammes de glucides et 24 grammes de sucre.

Il est également préférable d’éviter tous les jus de fruits. Même un jus de fruit à 100 % provoque des pics instantanés de sucre dans le sang car la chair du fruit, qui contient des fibres, est éliminée. Il est également facile de boire une quantité excessive de calories sans s’en rendre compte. Par exemple, une tasse de jus de fruits 100 % contient 130 calories, 33 grammes de glucides et 28 grammes de sucre.

Au lieu de fruits secs ou de jus de fruits, optez pour des fruits entiers – frais, surgelés ou en conserve – sans sirops ni sucres ajoutés.

Contrôlez les portions

L’Association américaine du diabète recommande qu’environ 45 % de l’apport calorique quotidien total proviennent des glucides. Si vous suivez un plan de repas fixe et cohérent en matière de glucides, vous devez prendre en compte les fruits comme choix de glucides. Lorsque vous choisissez des fruits, essayez de vous en tenir à une portion de fruits par repas ou collation et limitez vos portions de fruits à deux ou trois par jour.

N’oubliez pas qu’une portion de fruits représente environ 15 grammes de glucides. La quantité de chaque fruit que vous pouvez manger dans cette limite d’une portion dépend du type de fruit. Voici une liste de ce qui est considéré comme une portion pour les fruits entiers courants :

• 1 pomme, orange, pêche, poire ou prune de petite taille (4 onces)
• 1/2 banane moyenne
• 2 petites ou 1 grande mandarine (4 onces au total)
• 2 petits kiwis (2 onces chacun)
• 4 petits abricots (1 once chacun)
• ~1 tasse de melon (cantaloup, miellat)
• 15 raisins ou cerises
• 1/3 mangue moyenne
• 1 1/4 tasse de fraises
• 3/4 de tasse de myrtilles
• 1 tasse de framboises et de mûres (contient 8 grammes de fibres)

Il y a des fruits dont vous devriez être plus prudent. Par exemple, il est recommandé de ne consommer les bananes, les cerises, les raisins, les mangues et les ananas qu’en quantités limitées, car ils peuvent provoquer une hausse rapide du taux de sucre dans le sang en raison de leur teneur élevée en glucides.

Si vous cherchez à obtenir la meilleure valeur pour la plus grosse portion, vous voudrez choisir des fruits très riches en fibres, comme les baies. Par exemple, vous pouvez manger 1 1/4 de tasse de fraises pour 15 grammes de glucides.

Choisissez des fruits à faible indice glycémique

L’Association américaine du diabète vous suggère de choisir des fruits qui ont un faible indice glycémique. L’index glycémique, ou IG, est utilisé comme référence pour mesurer comment un aliment contenant des glucides augmente la glycémie.

Les aliments sont évalués en fonction de la façon dont ils augmentent le taux de glycémie par rapport à un aliment de référence comme le sucre ou le pain blanc. Un aliment ayant un IG élevé augmentera davantage la glycémie qu’un aliment ayant un IG moyen ou faible.

La plupart des fruits ont un IG faible à modéré, à l’exception de l’ananas et de la pastèque. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez jamais manger d’ananas et de pastèque, mais si vous remarquez que votre glycémie augmente après avoir mangé l’un ou l’autre de ces aliments, il est préférable de les éviter à l’avenir. Il est également important de noter que l’IG d’un aliment est différent lorsqu’il est consommé seul ou en combinaison avec d’autres aliments. Par exemple, si vous mangez un fruit à IG élevé, comme la pastèque, le fait de l’associer à un aliment à faible IG, comme le fromage allégé, peut aider à compenser l’effet sur le taux de glycémie. Voici quelques exemples de fruits à IG faible, modéré et élevé :

• Fruits à faible IG (55 ou moins) : pommes, poires, mangues, myrtilles, fraises, kiwis, pamplemousses, poires, nectarines, oranges
• Fruits à IG modéré (55-69) : cerises, mangues, papayes, raisins
• Fruits à IG élevé (70 ou plus) : pastèque, ananas

Notez cette information, tout en gardant à l’esprit que chacun a ses propres aliments déclencheurs qui font monter le taux de sucre dans le sang plus que d’autres. En outre, plus un fruit est mûr, plus il affecte votre glycémie.

Enfin, il faut savoir que certains aliments nutritifs ont un IG plus élevé que les aliments à faible valeur nutritive. Par exemple, les flocons d’avoine ont un IG plus élevé que le chocolat. Lorsque vous utilisez l’IG, équilibrez le avec les principes nutritionnels de base et mangez une variété d’aliments sains et moins d’aliments à faible valeur nutritive.

Associez-le à une protéine

Certaines personnes trouvent que l’association d’un fruit avec une protéine peut aider à ralentir l’augmentation du taux de sucre dans le sang. Vous pouvez y parvenir en incorporant un fruit à votre repas pour obtenir des glucides ou en ajoutant une protéine à votre collation aux fruits.

Par exemple :

• 1 tranche de pomme de 4 onces avec 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
• 1 tasse de framboises avec 1 petit yaourt grec sans matière grasse
• 1 petite pêche avec 1/2 tasse de fromage blanc allégé

Tirez le meilleur parti de vos choix de fruits

Lorsque vous choisissez des fruits, vous devez penser à la taille des portions, à la commodité, au coût et à la saveur, mais aussi aux avantages pour la santé. Certains types de fruits, tels que les baies et les agrumes, peuvent être bénéfiques pour les personnes diabétiques.

Les baies sont riches en vitamine C, en acide folique, en fibres et en substances phytochimiques qui combattent les maladies. La vitamine C est une importante vitamine hydrosoluble qui participe à la réparation des cellules (particulièrement importante pour la cicatrisation des plaies), au ralentissement du vieillissement et au renforcement de l’immunité. En outre, leur couleur riche – rouge, bleu et noir – provient des anthocyanes. Les recherches suggèrent que les anthocyanes pourraient aider à lutter contre certaines maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires.

Les agrumes, tels que les mandarines, contiennent également de la vitamine C et du potassium (qui peut réduire la pression sanguine) et sont une bonne source de vitamine A liposoluble, une vitamine importante pour la santé des yeux. Les agrumes contiennent également des phytonutriments qui peuvent protéger les cellules contre les dommages, réduire l’inflammation, diminuer le risque de maladies cardiovasculaires et apporter d’autres bienfaits pour la santé. Mais, si vous suivez un régime pauvre en potassium ou si vous prenez des médicaments pour réduire le cholestérol, vous devrez peut-être surveiller votre consommation d’agrumes, alors assurez-vous d’en discuter avec votre médecin avant de les ajouter à votre régime alimentaire.

L’idée que vous devez éviter les fruits dans le cadre d’un régime diabétique est un mythe. Cependant, il est important que vous fassiez les meilleurs choix et que vous teniez toujours compte des glucides contenus dans les fruits, qui se transforment en sucre et peuvent provoquer une hausse de votre glycémie. Faites des choix judicieux et contrôlez vos portions. Vous devriez pouvoir profiter de certains fruits. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser à un membre de votre équipe soignante.

Sources des articles (certains en anglais)

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