La hanche est une articulation majeure du corps qui supporte le poids et qui est responsable de nombreuses activités fonctionnelles telles que la marche et la course, la position assise et debout, et la montée des escaliers. En gardant vos hanches fortes et mobiles, la douleur de la hanche peut être rapidement éliminée et vous pouvez reprendre une activité normale.
Voici quelques exercices de base pour vous aider à garder vos hanches fortes et mobiles. N’oubliez pas de consulter votre médecin, votre kinésithérapeute ou votre prestataire de soins de santé pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour exercer votre hanche ou votre jambe.
Serrement des hanches
La compression des hanches est un exercice simple qui peut faire travailler les muscles de l’aine. Les muscles de l’aine assurent la stabilité médiane des hanches et aident à contrôler la position des genoux.
- En position allongée sur le dos, gardez les deux genoux fléchis et placez une petite balle, un oreiller ou une serviette roulée entre vos genoux.
- Pressez doucement l’oreiller. Maintenez cette pression pendant cinq secondes et relâchez-la.
- Répétez l’opération 10 fois. Veillez à arrêter l’exercice si vous ressentez une douleur aiguë.
Élévation des jambes droites
L’exercice d’élévation des jambes droites peut renforcer l’avant de vos hanches et de vos quads et peut aider à soutenir vos genoux.
- Lorsque vous êtes allongé sur le dos, gardez une jambe droite et un genou plié.
- Tendez le muscle quadriceps sur le haut de votre jambe droite, puis soulevez la jambe droite d’environ 15 cm.
- Tenez-la pendant deux secondes, puis abaissez lentement la jambe. N’oubliez pas de garder votre jambe aussi droite que possible.
- Répétez cette opération 10 à 15 fois.
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en ajoutant un petit poids à votre cuisse ou à la partie inférieure de votre jambe.
Élévation latérale des jambes
L’élévation latérale des jambes aide à renforcer le muscle fessier sur le côté de la hanche et des fesses. Ces muscles sont essentiels pour maintenir une bonne position de la hanche et du genou pendant la marche et la course.
- Allongez-vous sur le côté.
- La jambe la plus proche du sol doit être pliée et la jambe supérieure doit être droite.
- Soulevez lentement la jambe supérieure, en veillant à garder le genou droit et les orteils pointés vers l’avant.
- Maintenez cette position pendant deux secondes, puis abaissez lentement.
- Répétez l’opération 10 fois.
Essayez aussi de lever la jambe droite en position couchée
Rotation de la hanche
L’étirement de rotation des hanches, également connu sous le nom d’étirement en quatre ou piriformis, est un excellent exercice pour maintenir les hanches en rotation libre dans toute leur amplitude de mouvement.
- Asseyez-vous sur le sol, le genou tendu vers l’extérieur.
- Croisez une jambe sur l’autre en plaçant votre cheville au-dessus de votre genou (comme si vous croisiez vos jambes en étant assis).
- Faites glisser doucement votre genou sur votre corps et maintenez cette position pendant cinq secondes.
- Ensuite, écartez doucement le genou de la jambe supérieure jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche.
- Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis relâchez lentement.
- Répétez l’opération 10 fois.
Ponts à billes
Faire du bridge avec une balle sous les jambes est un excellent moyen d’améliorer la force de vos muscles fessiers ainsi que de vos ischio-jambiers.
- Allongez-vous sur le dos et placez une balle suisse sous les muscles de vos mollets.
- Engagez vos muscles abdominaux, puis soulevez lentement vos fesses du sol.
- Lorsque votre bassin est relevé, maintenez la position pendant deux secondes.
- Descendez lentement.
- Répétez l’exercice pendant 10 à 15 fois.
Les randonneurs de la hanche
La marche sur la hanche (également appelée « pelvic drop ») est un excellent exercice pour faire travailler les muscles fessiers en position de port de poids.
- Tenez-vous sur le côté, un pied sur une marche et l’autre qui pend.
- En gardant les deux genoux droits, descendez votre bassin d’un côté pour que votre pied se dirige vers le sol. Les deux genoux doivent rester droits ; le mouvement doit provenir de l’articulation de la hanche.
- Une fois que votre bassin est abaissé, remontez lentement jusqu’à la position de départ.
- Répétez l’exercice pendant 10 fois.
En gardant vos hanches fortes et flexibles, vous pouvez prévenir les douleurs et les problèmes de hanche. Si vous souffrez de douleurs aux hanches, un exercice doux peut être la clé pour vous aider à diminuer la douleur et à reprendre votre activité normale.
L’anatomie du muscle moyen fessier
Sources des articles (certains en anglais)
- Lun V, Marsh A, Bray R, Lindsay D, Wiley P. Efficacy of hip strengthening exercises compared with leg strengthening exercises on knee pain, function, and quality of life in patients with knee osteoarthritis. Clin J Sport Med. 2015;25(6):509-17.