Si vous souffrez de lombalgie ou de sciatique, une question courante que vous vous posez peut-être est : « Que dois-je éviter, que dois-je faire et quand dois-je le faire ? Il semble qu’il existe des centaines de traitements pour les lombalgies et de nombreux exercices différents qui peuvent être effectués pour vous aider à traiter votre maladie. Certains exercices visent à renforcer la colonne vertébrale, d’autres à améliorer la souplesse du dos.
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Commencez à traiter votre sciatique et votre mal de dos
Si vous êtes adressé à un kinésithérapeute pour votre mal de dos, il vous apprendra probablement comment atteindre et maintenir une bonne posture. La procédure de surcorrection de l’affaissement est un moyen simple de vous apprendre la posture nécessaire pour maintenir un alignement approprié de la colonne vertébrale.
Votre physiothérapeute peut également utiliser des modalités thérapeutiques pour vous aider à diminuer votre douleur. Bien que ces méthodes puissent vous faire du bien, la prudence est de mise ; il n’a pas été prouvé que bon nombre de ces traitements réduisent efficacement la douleur et l’éloignent.
Les physiothérapeutes formés à la méthode McKenzie sont des spécialistes du traitement des lombalgies et des cervicalgies. Si vous pouvez trouver un thérapeute certifié dans la méthode McKenzie, il ou elle effectuera probablement une évaluation approfondie de votre problème et vous enseignera des exercices d’auto-soins qui peuvent rapidement abolir votre douleur et vous aider à retrouver votre niveau de fonctionnement antérieur.
Il s’agit d’un programme d’exercices couramment utilisé pour traiter les douleurs lombaires et la sciatique, ou les douleurs aux jambes qui proviennent de votre dos. Ils sont répertoriés comme une progression. Commencez par l’exercice numéro un et progressez au fur et à mesure des besoins. Vous n’aurez peut-être pas besoin de faire tous les exercices, mais si le premier ne vous soulage pas suffisamment de votre douleur, essayez le second, et ainsi de suite.
Quel exercice pour les lombaires vous convient le mieux ?
Si vous ressentez une douleur d’un côté du dos ou de la jambe, essayez le premier exercice et surveillez les symptômes pendant que vous faites de l’exercice. Surveillez la centralisation, qui est une diminution de la douleur dans les jambes ou les cuisses et une augmentation de la douleur dans le bas du dos. La centralisation qui se produit pendant que vous faites un exercice est un bon signe et indique que l’exercice particulier est le bon pour vous.
Si vos symptômes s’aggravent, si vous ne centralisez pas ou seulement partiellement, passez à l’exercice suivant dans la liste. Tentez l’exercice et surveillez l’évolution de vos symptômes. N’oubliez pas qu’une douleur qui se rapproche de votre colonne vertébrale est un bon signe.
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Couché sur le ventre, sur le ventre et sur le dos
En cas d’apparition soudaine d’une lombalgie aiguë, vous devez d’abord essayer les exercices d’urgence contre le mal de dos. Allongez-vous sur le ventre pendant quelques minutes, puis posez vous sur les coudes pendant une minute ou deux. Surveillez la centralisation de vos symptômes.
Après quelques minutes en position debout, essayez de faire quelques pressions. Essayez de garder vos hanches et votre dos détendus en utilisant vos bras pour appuyer sur le haut de votre corps. Essayez d’appuyer le plus loin possible pour rétablir la courbe normale vers l’avant dans le bas de votre dos. Dites-vous : « Plus loin, plus loin, plus loin » en appuyant sur le haut du corps. Faites bouger votre colonne vertébrale dans toute l’amplitude de vos mouvements, sans douleur. Faites 10 répétitions et surveillez vos symptômes.
Si votre douleur n’est pas complètement centrée lors de l’exercice de pressage, vous devrez peut-être passer à l’exercice suivant : le pressage avec les hanches décentrées.
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La presse avec les hanches décentrées
Le pressing-up avec les hanches du centre est simplement un pressing-up avec les hanches déplacées d’un côté ou de l’autre. Pour ce faire, il faut s’appuyer sur les coudes et déplacer les hanches d’un côté ou de l’autre. Le plus souvent, les gens ont intérêt à éloigner leurs hanches du côté douloureux.
Une fois que vos hanches sont de côté, effectuez une pression vers le haut. Vous remarquerez peut-être que vous n’êtes pas capable d’exercer une pression aussi forte qu’avec la pression normale, mais essayez quand même d’exercer une pression aussi forte que possible. Faites 10 répétitions de la pression avec les hanches décentrées et surveillez votre douleur pour la centraliser. Si vos symptômes persistent, vous devrez peut-être passer à l’étape suivante de la progression : faire glisser le côté lombaire en position debout.
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Glissement latéral lombaire en position debout
Si la pression avec les hanches décentrées n’offre pas de soulagement significatif ou ne centralise pas vos symptômes, vous devriez alors essayer l’exercice de glissement latéral lombaire.
Cet exercice se fait debout à environ un pied d’un mur, le côté douloureux étant éloigné du mur. Appuyez votre épaule contre le mur avec votre coude enfoncé dans vos côtes, et poussez lentement votre bassin sous votre cage thoracique.
Faites 10 répétitions du glissement latéral et observez les changements de votre douleur. Si votre douleur continue ou ne se centralise pas, essayez l’exercice suivant : l’étirement de la rotation de la flexion lombaire.
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Flexion lombaire Rotation Etirement
L’étirement en flexion-rotation commence en s’allongeant sur le côté. Habituellement, le côté douloureux est posé sur la table. Redressez votre jambe inférieure et placez votre jambe supérieure derrière votre genou inférieur.
Atteignez votre main supérieure à votre omoplate supérieure et faites pivoter votre colonne vertébrale de manière à ce que votre épaule supérieure recule vers le sol. Maintenez cette position pendant une seconde ou deux, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois et notez tout changement dans vos symptômes.
Vous avez encore des symptômes ? Vous devrez peut-être essayer une progression de la flexion lombaire. Consultez la dernière étape de ce programme pour savoir comment vous y prendre.
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Flexion lombaire
L’étirement de la flexion lombaire se fait en s’allongeant simplement sur le dos, les deux genoux fléchis. Ramenez lentement les deux genoux vers votre poitrine et saisissez-les sous vos genoux avec les deux mains. Cela ouvre les trous de chaque côté de votre colonne vertébrale, ce qui laisse un peu de place à vos nerfs.
Tirez doucement sur vos genoux pour étirer votre dos, et maintenez cette position pendant une seconde ou deux. Puis, relâchez lentement l’étirement. Effectuez l’étirement des genoux à la poitrine pendant 10 répétitions et surveillez attentivement toute modification de vos symptômes.
Si vous avez mal au dos, il est toujours bon de consulter votre médecin chaque fois que vous avez mal au bas du dos. Travailler avec votre kinésithérapeute pour savoir quelle est la progression d’exercice la plus adaptée à votre état peut vous aider à supprimer rapidement votre douleur et à reprendre votre activité normale.
Sources des articles (certains en anglais)
- Md Monoarul Haque, et al. Efficacy of Mckenzie Approach and Conventional Physiotherapy Protocol in Reducing Pain and Disability in Subjects with Postural Low Back Pain. EC Orthopaedics 2.2 (2015) : 70-76.
- Mann SJ, Singh P. McKenzie Back Exercises. [Mis à jour le 1er avril 2019]. Dans : StatPearls [Internet]. L’île au trésor (FL) : StatPearls Publishing ; 2020 Jan-.
- McKenzie R, May S. The Lumbar Spine, Mechanical Diagnosis and Therapy (2e éd., édition limitée, couverture rigide). 2003.
- Delitto A, George SZ, Van dillen L, et al. Low back pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2012;42(4):A1-57. doi:10.2519/jospt.2012.42.4.A1