S’étirer le matin est un excellent moyen de « réveiller » ses muscles et de les préparer pour la journée. Les étirements assouplissent votre corps tout en augmentant le flux sanguin vers vos muscles.
Intégrer les étirements du matin à votre routine quotidienne est une façon positive de commencer chaque journée. Apprenez un programme d’exercices d’étirements matinaux facile et efficace.
Avant de commencer ce programme, ou tout autre programme d’exercice, consultez votre médecin pour vous assurer que l’exercice est sans danger pour vous. Arrêtez tout exercice qui vous fait mal.
Pression sur le ventre
Commencez votre matinée en protégeant votre dos en faisant l’exercice de pressage en position couchée. Il s’agit d’un type d’exercice de type McKenzie qui aide à maintenir votre dos en bonne position pour commencer la journée :
- Allongez-vous sur le ventre avec les mains en position de push-up.
- Détendez votre dos et vos hanches, et pressez lentement le haut de votre corps vers le haut, en permettant à votre dos de se cambrer.
- Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis relâchez.
- Répétez l’opération 10 fois.
Étirement de la flexion lombaire
Pour étirer doucement le bas de votre dos, faites l’exercice de flexion lombaire en position assise. C’est un étirement parfait si vous souffrez de sténose vertébrale.
- Asseyez-vous sur le bord de votre lit, les pieds sur le sol.
- Penchez-vous, les mains vers vos pieds.
- Cambrez votre dos.
- Comptez jusqu’à 10.
- Répétez l’exercice 5 fois.
Étirement de la nuque
Un moyen simple de faire bouger votre cou est l’étirement de la rotation du cou. Voici comment faire :
- Restez assis sur le bord de votre lit, les pieds sur le sol.
- Faites tourner votre cou en cercle, en touchant vos oreilles jusqu’à vos épaules.
- Tournez lentement dans le sens des aiguilles d’une montre 5 fois.
- Tournez lentement dans le sens inverse des aiguilles d’une montre 5 fois.
Haussement des épaules
Relâchez vos épaules avec le haussement d’épaules assis, comme ceci :
- Restez assis sur le bord de votre lit, les pieds sur le sol.
- Haussez les épaules jusqu’aux oreilles.
- Répétez l’opération 10 fois.
Étirements des épaules du matin
Maintenez votre coiffe des rotateurs et vos épaules en bonne santé grâce à l’étirement des épaules. Voici comment faire :
- Mettez-vous à côté de votre lit.
- Lacez vos doigts ensemble.
- Levez les mains au-dessus de la tête, paumes vers le haut.
- Soulevez en étirant votre cage thoracique.
- Tenez-le pour un compte de 10.
- Répétez 5 fois.
Faites attention aux pincements ou aux sensations douloureuses dans vos épaules pendant que vous faites cela. Si vous ressentez une douleur aux épaules pendant l’étirement, arrêtez immédiatement l’exercice.
Étirement quadruple debout
Pour étirer les muscles quadriceps à l’avant des cuisses :
- Levez-vous et tenez-vous à quelque chose de stable.
- Pliez un genou vers le haut et saisissez votre cheville d’une main.
- Tenez votre jambe en l’air pendant 15 secondes.
- Répétez 3 fois.
Vous devriez maintenant être complètement étiré et prêt à commencer votre journée.
Sources des articles (certains en anglais)
- Hotta K, Behnke BJ, Arjmandi B, et al. L’étirement musculaire quotidien améliore le flux sanguin, la fonction endothéliale, la capillarité, le volume vasculaire et la connectivité des muscles squelettiques âgés. J Physiol (Lond). 2018;596(10):1903-1917. doi:10.1113/JP275459
- Cambron JA, Schneider M, Dexheimer JM, et al. Un essai pilote contrôlé randomisé de dosage flexion-distraction pour le traitement chiropratique de la sténose lombaire. J Manipulative Physiol Ther. 2014;37(6):396-406. doi:10.1016/j.jmpt.2014.05.005