Les douleurs et les tensions de la nuque sont souvent liées à votre posture quotidienne. Par exemple, le fait de travailler à l’ordinateur peut contribuer ou même causer un problème connu sous le nom de cyphose (dos supérieur arrondi) ainsi qu’une posture de la tête vers l’avant. Si c’est le cas, vous vous penchez probablement vers l’avant pour pouvoir voir votre ordinateur lorsque vous travaillez, la route lorsque vous conduisez et plus encore.
Croyez-le ou non, faire l’effort de récupérer – à la fois des deux problèmes de posture mentionnés ci-dessus et de toute douleur ou gêne qu’ils peuvent causer – est également bon pour vous d’autres façons. Cela peut vous aider à prendre conscience de l’alignement de votre corps, ce qui peut vous aider à prévenir de futurs problèmes. Et cela peut contribuer à la réussite dans la salle de sport. En effet, l’établissement d’une bonne forme (c’est-à-dire le positionnement et l’alignement du corps) est un facteur de réussite connu pour la participation à des activités sportives, de remise en forme et de danse.
Nous vous présentons ici plusieurs moyens de soulager les douleurs cervicales grâce à un positionnement et à des mouvements faciles. La plupart de ces mouvements contribueront probablement à allonger votre cou et à équilibrer votre tête et votre cou par rapport au reste de votre colonne vertébrale – en d’autres termes, à améliorer l’alignement du cou et des épaules. L’allongement est utile lorsque vous avez besoin de décompression, c’est-à-dire la création d’un espace entre les articulations intervertébrales du cou.
Le soulagement de la nuque se fait en position assise
Si vous êtes comme la plupart des gens, vous êtes assis pendant de nombreuses heures chaque jour. En ce 21e siècle technologique, on ne peut tout simplement pas s’en empêcher. Malgré tout, cette réalité entraîne un grand nombre de muscles dorsaux trop tendus, faibles et fatigués, ainsi qu’une tension excessive dans les muscles frontaux. Voici un petit geste que vous pouvez faire pour aider à équilibrer l’équation et à créer une plus grande symétrie entre les muscles du tronc avant et arrière.
Faites travailler vos muscles dorsaux au bureau
Placez vos mains sur vos cuisses juste au-dessus de vos genoux. Inspirez, puis expirez et poussez vers le bas à travers vos mains. Cela favorisera le soulèvement du haut de votre tronc et de votre poitrine. Cela va également solliciter les muscles de votre dos. Si vous êtes souvent assis ou sédentaire, la contraction peut être très agréable.
Maintenant que vous avez appris le mouvement, peaufinons-le pour obtenir une bonne posture et une bonne conscience du corps. Cette fois-ci, lorsque vous poussez vos bras vers le bas, laissez le bas de votre dos se déplacer vers l’avant et votre tête et votre cou se déplacer vers l’arrière. (Les exercices debout ci-dessous peuvent vous aider à développer davantage la capacité de faire reculer votre tête et votre cou dans un bon alignement).
Mouvements de soulagement de la nuque en position debout
Pour un exercice plus « officiel », essayez la rétraction cervicale (ce qui signifie le cou), (ce qui signifie ramener) en position debout.
Veuillez noter que la rétraction cervicale n’est pas pour tout le monde. Si vous avez été diagnostiqué avec une courbe cervicale plate ou inversée (souvent appelée dans la profession médicale perte de cyphose cervicale,) ou une affection discale, vous devez consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute avant d’essayer cet exercice.
Il existe deux versions de cet exercice. La première n’exige pas que vous soyez à côté d’un mur ; la seconde le fait.
Rétraction cervicale en position debout, sans mur
Tenez-vous bien. Cela signifie que vos pieds se trouvent directement sous vos hanches, à environ un pied d’intervalle. Vos genoux doivent être droits, mais non verrouillés (le verrouillage ajoute à l’usure de l’articulation.) En gardant le regard et la tête au même niveau (en d’autres termes, en ne regardant ni en haut ni en bas), baissez légèrement le menton, puis poussez-le aussi loin que possible en arrière.
Afin de protéger votre cou, il est essentiel d’effectuer ce mouvement en douceur. De plus, dès que vous sentez une tension apparaître dans vos épaules ou à l’avant de votre cou ou de votre gorge, arrêtez-vous. Vous pouvez mettre une main sur votre menton et la presser vers l’arrière pour guider le mouvement si cela vous aide.
Restez en position rétractée pendant 10 à 15 secondes. Assurez-vous de respirer et de continuer à détendre les muscles du cou et des épaules pendant ce temps. Une tension trop importante perturbe votre alignement et modifie la façon dont vous utilisez vos muscles, ce qui entraîne ou perpétue un déséquilibre musculaire ; cela peut aggraver votre malaise au niveau du cou.
Rétraction cervicale au niveau du mur
Vous pouvez également essayer la rétraction cervicale contre un mur. J’aime cette version parce que la paroi fournit des indications pour un bon alignement du cou sur la tête. Vous pouvez également maintenir la position plus longtemps – jusqu’à 60 secondes.
Comme pour la version sans mur décrite ci-dessus, cet exercice n’est pas pour tout le monde. Si vous avez des problèmes de disques dans la nuque ou si votre cou est plat, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si vous devez faire cet exercice ou non.
Tenez-vous debout, les pieds à environ un mètre de la plinthe du mur. Rentrez votre menton et ramenez votre tête vers le mur. Bougez très doucement de manière à ce que si ou quand votre tête atteint effectivement le mur, elle ne le fasse pas avec un bruit sourd. (Pas besoin de se blesser à la tête ici).
Restez là, l’arrière de votre crâne reposant sur le mur pendant une minute maximum. Votre cou va s’aplatir un peu ; c’est l’allongement dont nous avons parlé plus haut dans l’article.
Dans la plupart des cas, l’allongement de la nuque vous soulagera, mais si ce n’est pas le cas, réduisez la distance de recul de votre tête ou arrêtez complètement l’exercice. Vous pouvez demander à votre médecin d’évaluer les symptômes/douleurs liés à cet exercice.
S’allonger sur le dos avec une serviette sous la tête
Si vous avez mal au cou, aux épaules et/ou au haut du dos, et que vous avez un moment à la maison, vous pouvez tenter cette expérience de repositionnement qui se fait en position couchée. Vous aurez besoin d’une serviette pliée de petite ou de moyenne taille pour cela.
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Placez la serviette pliée sous votre tête et votre cou. Positionnez-la de manière à ce qu’elle soit confortable et que votre tête soit à la hauteur de votre colonne vertébrale. En d’autres termes, ne laissez pas votre tête devant ou derrière votre colonne vertébrale – cela risque de tordre les muscles de votre cou et de les empêcher de se détendre et de se relâcher.
Une fois que vous êtes en position, restez là jusqu’à deux minutes. Respirez simplement et laissez-vous aller.
Ensuite, éloignez l’extrémité distante de la serviette pour donner un peu de traction à votre cou. Cela ne devrait vous faire que du bien. Si quelque chose vous fait mal, ne faites pas ce réglage. (Et parlez-en à votre médecin).
Comme auparavant, restez en position pendant une minute ou deux pour respirer, vous détendre et vous laisser aller.
Exercice à la serviette Défi 1
Vous pouvez ajouter un travail sur le haut du corps et des étirements, à condition de ne pas avoir de blessure au cou, aux épaules et/ou au haut du dos, c’est-à-dire. (Si c’est le cas, consultez votre médecin et/ou votre kinésithérapeute pour connaître les exercices et les positions qui vous conviennent le mieux, compte tenu de votre état).
Pendant que vous êtes encore en position, ramenez vos bras au-dessus de votre tête (pour finir de vous reposer sur le sol) si vos épaules sont suffisamment souples. Si ce n’est pas le cas, placez des couvertures et/ou des oreillers pliés dans cette zone pour donner à vos bras une place à portée de main que vous pouvez manipuler confortablement.
Là encore, restez là quelques instants pour respirer et vous détendre. Vous trouverez peut-être des poches de tension qui ont besoin d’être relâchées ! Si c’est le cas, allez-y doucement. Vous n’avez pas besoin de rester longtemps dans la position. Vous pouvez toujours réessayer demain. Avec le temps, l’intensité et l’amplitude des mouvements de vos épaules s’amélioreront probablement et cette position deviendra plus confortable.
Exercice de la serviette Défi 2
Ce défi permet de relâcher la tension à la base du crâne à l’aide de boules à chaussettes. Pour ce défi, vous aurez besoin de 2 balles de tennis et d’une chaussette légère.
Une autre chose à faire lorsque vous êtes allongé sur le dos nécessite deux balles de tennis dans une chaussette. La chaussette doit être nouée à une extrémité pour permettre aux balles de se toucher et de ne pas bouger. Placez la chaussette avec les balles à l’intérieur sur le sol, et sous la base du crâne. C’est la zone située à l’arrière de votre tête, vers le bas, où l’os du crâne fait saillie. (Directement sous cette zone se trouve votre cou).
Ensuite, passez quelques instants (jusqu’à 10) à respirer et à relâcher le poids de votre tête dans les boules de chaussettes. En cas de douleur, vous pouvez réduire le temps que vous passez dans cette position. Sinon, vous pouvez aussi envisager d’allumer une musique douce.
Une mise au point avancée pour le deuxième défi
Les chaussettes-balles sont placées dans une zone du crâne appelée condyles occipitaux. (Vous n’avez cependant pas besoin de vous souvenir de ce terme pour réussir cette technique).
Les condyles fournissent des attaches pour les muscles d’un groupe connu sous le nom de sous-occipitaux. Les muscles sous-occipitaux sont constitués du rectus capitis postérieur majeur et mineur, et du capitis oblique inférieur et supérieur. Ces muscles jouent un rôle dans la rotation et/ou l’inclinaison de votre tête vers le côté du muscle contracté, ainsi que dans l’extension de votre tête vers l’arrière.
Si votre niveau de douleur le permet pendant que vous êtes sur les boules de poils, vous pouvez vous rouler doucement sur elles. Les sous-occipitaux, dont il a été question plus haut, présentent souvent des tensions, des spasmes et/ou des points trigger qui peuvent provoquer des douleurs et affecter négativement votre posture. De nombreuses personnes trouvent que l’utilisation des boules de poils est un moyen très efficace de faire disparaître ces torsions et tensions.