Régime anémique : Que manger pour mieux gérer

L’anémie est un terme médical qui signifie que votre corps n’a pas assez de globules rouges. L’un des types d’anémie les plus courants est causé par une carence en fer, qui peut survenir si vous ne consommez pas assez de fer dans les aliments que vous mangez ou si votre corps ne peut pas bien l’absorber. Le régime anémique se concentre sur les aliments qui peuvent aider à corriger (et à prévenir) la carence en fer tout en évitant ceux qui peuvent inhiber l’absorption du fer.

L’apport en fer recommandé pour la plupart des adultes est de 7 à 18 grammes (g) par jour. Si vous suivez un régime alimentaire à base de plantes, si vous avez certains problèmes de santé ou si vous êtes enceinte, vous devrez peut-être adapter votre apport en fer.

Avantages

Si vous êtes anémique en raison d’une carence en fer, votre médecin vous demandera probablement de commencer par modifier votre alimentation. Des recherches ont montré que le régime alimentaire peut être un moyen efficace de gérer l’anémie ferriprive.

Votre médecin peut vous encourager à essayer le régime alimentaire pour anémiques avant d’autres traitements, car il permet souvent de remédier à une légère carence et n’a pas les effets secondaires d’une supplémentation en fer par voie orale.

Manger plus d’aliments riches en fer (et éviter ceux qui inhibent l’absorption du fer) est un bon point de départ, même si vous avez développé une anémie ferriprive pour des raisons autres que vos habitudes alimentaires. Ce n’est peut-être pas le seul facteur qui contribue à votre anémie, c’est un facteur sur lequel vous pouvez avoir un certain contrôle.

Comment ça marche

Il existe deux types de fer différents. Si vous suivez un régime anémique, vous aurez besoin d’un mélange de différents aliments pour obtenir des quantités adéquates des deux types. La viande rouge est une riche source de fer hémique ; le fer non hémique se trouve dans les plantes. Bien que vous ayez besoin des deux, votre corps a tendance à absorber plus facilement le fer hémique.

Un régime anémique se concentre sur les aliments riches en fer ainsi que sur ceux qui sont de bonnes sources d’autres nutriments, notamment la vitamine C, la vitamine B12 et l’acide folique, qui aident votre corps à absorber le fer. Il décourage également la consommation de certains aliments et boissons qui entravent l’absorption du fer.

Durée

L’anémie peut être un problème à court terme qui survient si votre corps est soumis à un stress dû à une maladie, une blessure ou une opération. Votre médecin peut vous conseiller de manger plus d’aliments riches en fer et/ou de prendre un complément, mais ne vous recommande aucun autre traitement.

Une fois que vos taux sont revenus à la normale, vous pourrez peut-être reprendre votre mode d’alimentation habituel. Toutefois, si votre médecin pense que vous risquez de redevenir anémique, il peut vous conseiller de vous en tenir aux changements de régime alimentaire que vous avez effectués ou de continuer à prendre des suppléments – même après que vos taux de fer se soient améliorés.

L’anémie chronique signifie généralement que vous devez modifier votre régime alimentaire de façon permanente pour maintenir votre taux de fer à un niveau élevé. Votre médecin peut vous recommander de manger de la viande rouge plusieurs fois par semaine ou de prendre un supplément de fer par voie orale tous les jours dans le cadre de votre routine habituelle.

Dans certains cas, cependant, le régime alimentaire (et la supplémentation) ne suffit pas. Si votre taux de fer est dangereusement bas (par exemple, après une blessure entraînant une perte de sang importante) ou si vous ne pouvez pas absorber/stocker le fer présent dans les aliments, votre médecin peut vous prescrire d’autres traitements, notamment une transfusion sanguine ou des perfusions intraveineuses (IV) de fer régulières.

Quoi manger

Le fer est naturellement présent dans certains aliments, comme la viande rouge. D’autres sont enrichis en fer lors de leur fabrication. En fait, aux États-Unis, environ la moitié du fer que les gens tirent de leur alimentation provient d’aliments enrichis en fer.

Lorsque vous planifiez vos repas, vous pouvez choisir parmi un mélange d’options naturellement riches en fer et de céréales enrichies en fer, comme les céréales.

Aliments conformes

Viande de bœuf
Foie
Thon
Volaille
Sardines
Porc
Haricots rouges, lentilles
Huîtres
Noix de cajou, pistaches
Pois chiches
Patate douce
Tofu, soja
Raisins secs, fruits secs
Verts à feuilles sombres
Tomates
Agrumes
Bok choy
Les poivrons
Citrouille ou pépins de citrouille (pepitas)
Pain, farine, céréales et pâtes enrichis en fer
Mélasse noire

Aliments non conformes

Café
Thé
Vin
Herbes et épices
Lait, yaourt, fromage
Oeufs
Menthe poivrée
Pommes
Noix
Amandes
Rhubarbe
Blé/gluten
Riz brun
Orge, seigle, avoine
Cacahuètes
Persil
Chocolat/cacao
Framboises
Sésame
Myrtilles
Mûres
Soda

Fruits et légumes :

Les légumes à feuilles vertes foncées, comme les épinards, les bettes à carde et le chou frisé, sont des sources naturelles de fer non hémique, tout comme les pois, les haricots verts, les choux de Bruxelles et les patates douces. Les figues, les dattes et les raisins secs sont une bonne source de fer, tout comme d’autres fruits secs tels que les abricots. En outre, certaines options, notamment les agrumes, sont particulièrement riches en vitamine C, qui peut aider à atténuer les effets négatifs des phytates, composés qui réduisent l’absorption du fer.

Les céréales :

Les pains, céréales et pâtes à grains entiers sont riches en phytates. Cependant, ces aliments (et la farine utilisée pour les fabriquer) sont souvent enrichis en fer.

Produits laitiers :

En général, les produits laitiers ne sont pas naturellement de bonnes sources de fer, bien que le lait soit souvent enrichi. Si vous suivez un régime alimentaire riche en calcium, cela peut affecter la capacité de votre corps à absorber le fer (cela est particulièrement vrai pour les nourrissons et les jeunes enfants, qui peuvent boire beaucoup de lait de vache).

Toutefois, votre corps a besoin d’un peu de calcium pour plusieurs fonctions essentielles, notamment la santé des os. Votre médecin peut vous conseiller d’éviter de manger du fromage ou du yaourt, ainsi que de boire du lait, avec votre supplément de fer ou dans le cadre d’un repas riche en fer.

Protéines :

La viande (en particulier le bœuf, le veau et le foie) peut fournir du fer hémique dans votre alimentation. De nombreux fruits de mer et crustacés sont de bonnes sources de fer, en particulier les huîtres, le thon et les sardines. Si vous ne mangez pas de produits animaux, le soja et le tofu peuvent être des sources de protéines riches en fer pour les régimes alimentaires d’origine végétale.

Les noix, les haricots et les légumineuses sont riches en phytates, mais ces aliments sont également de bonnes sources de folates, qui peuvent améliorer l’absorption du fer. Les pistaches sont un en-cas riche en fer qui n’est pas aussi riche en calories que les autres noix. Si les œufs sont une bonne source de protéines et contiennent un peu de fer, ils peuvent également inhiber l’absorption du fer, en particulier lorsque le jaune est inclus.

17 Repas végétariens riches en fer

Dessert :

Le sirop d’érable, le miel, le sirop de maïs et la mélasse noire sont des sources de fer doux qui peuvent être utilisées pour la cuisson. L’ajout de chocolat noir, de fruits secs, de raisins secs ou de noix à des biscuits ou des gâteaux peut également ajouter un peu de fer.

Les boissons :

Le café, le thé et le vin contiennent des polyphénols, qui peuvent inhiber l’absorption du fer. Vous pouvez limiter votre consommation de ces boissons, ou du moins éviter de les consommer avec un repas riche en fer.
Aliments riches en fer

Calendrier recommandé

Le régime contre l’anémie n’exige pas de suivre un horaire ou un nombre de repas précis. Il est plutôt important de tenir compte du moment où vous mangez certains aliments, car certaines combinaisons peuvent avoir un impact sur l’absorption du fer, pour le meilleur ou pour le pire.

Par exemple, une étude a examiné des repas individuels pour évaluer l’absorption du fer lorsque différents aliments sont combinés. L’étude a montré que le corps peut absorber 2,5 fois plus de fer non hémique d’un repas lorsqu’il comprend également de la viande contenant de l’hémine.

La même étude a également montré que la capacité de l’organisme à absorber le fer peut être réduite de moitié lorsque le repas contient 165 milligrammes (mg) de calcium, soit environ autant qu’une tranche de fromage. Cela dit, d’autres chercheurs ont examiné de nombreuses études différentes qui se sont déroulées sur une longue période et n’ont pas trouvé que le calcium avait un impact majeur sur l’absorption du fer.

Les boissons qui contiennent des polyphénols ou des tanins, comme le café et le thé, peuvent rendre l’absorption du fer plus difficile pour votre corps si vous les buvez en même temps que vous mangez. L’effet peut être atténué en buvant ces boissons entre les repas plutôt qu’en même temps qu’eux.

Certains médicaments peuvent rendre l’absorption du fer plus difficile, tandis que d’autres peuvent être moins efficaces lorsqu’ils interagissent avec le minéral. Suivez les instructions de votre médecin quant au moment où vous devez prendre les médicaments qui vous ont été prescrits lorsque vous suivez un régime anémique. Par exemple, on peut vous dire d’attendre au moins deux heures après avoir mangé un repas riche en fer pour prendre votre médicament pour la thyroïde.

Conseils de cuisine

En raison du risque d’impact sur l’absorption du fer lors de la combinaison de certains aliments, vous devez être prudent lors de la planification et de la préparation des repas. Par exemple, si un aliment non conforme fait partie d’une recette, il faut envisager des alternatives d’ingrédients.

Repensez également les associations d’aliments. Par exemple, pour favoriser une meilleure absorption du fer, essayez de garnir une salade de tranches de bifteck, ce qui peut aider votre corps à absorber pleinement le fer contenu dans les épinards. Si vous prenez des céréales enrichies en fer au petit-déjeuner, évitez de boire votre café ou votre thé du matin pendant que vous mangez.

Ces conseils peuvent augmenter la teneur en fer de votre repas :

Choisissez judicieusement vos ustensiles de cuisine : Certaines recherches ont montré que la cuisson de la viande ou des légumes dans une poêle en fonte peut contribuer à augmenter sa teneur en fer.
Réduisez le temps de cuisson : Dans la mesure du possible, sans compromettre la sécurité alimentaire, visez à faire cuire les aliments le plus rapidement possible afin de préserver leurs bienfaits nutritionnels.
Ajoutez des agrumes : L’acide citrique peut stimuler l’absorption du fer par votre corps. Essayez d’arroser un peu de jus de citron sur votre poisson grillé avant d’y plonger.

Modifications

La viande rouge est une bonne source de fer, mais si vous souffrez de certains problèmes de santé ou présentez des facteurs de risque, vous ne voudrez peut-être pas en manger tous les jours. Demandez à votre médecin combien de fois par semaine vous devez vous efforcer d’inclure de la viande dans votre alimentation.

Si vous limitez votre consommation de produits laitiers pour améliorer l’absorption du fer par votre corps, vous risquez de développer un faible taux de calcium. Votre médecin voudra peut-être tester votre masse osseuse (densité) si vous avez un risque accru de développer de l’ostéoporose.

Considérations

Modifier son alimentation peut avoir des répercussions sur d’autres domaines de la vie et sur d’autres aspects de la santé.

Nutrition générale

Si vous ajoutez des aliments plus riches en fer à votre régime alimentaire, vous consommerez probablement le type d’aliments qui fournissent également une nutrition supplémentaire (et précieuse). Par exemple, non seulement les légumes verts feuillus sont une source riche en fer, mais ils sont également riches en vitamines K et A, en potassium et en fibres.

D’autre part, la viande rouge est une riche source de fer et de protéines, mais elle peut aussi être un choix à forte teneur en cholestérol. Avec modération, les morceaux de bœuf maigre peuvent constituer une part importante d’un régime anémique, surtout si vous utilisez des méthodes de cuisson à faible teneur en matières grasses et si vous limitez les extras salés comme la sauce à steak.

Sécurité

Si vous consommez trop de fer, que ce soit par le biais d’un régime alimentaire, de suppléments ou des deux, vous risquez de souffrir d’une surcharge en fer. Il est rare qu’une surdose de suppléments de fer administrés par voie orale ait entraîné une toxicité. Cependant, cela risque davantage de se produire si les enfants avalent des pilules de fer destinées aux adultes. Si vous prenez des compléments en fer, assurez-vous qu’ils sont conservés en toute sécurité, hors de portée.

Votre corps peut également avoir trop de fer en raison d’une hémochromatose héréditaire. Il s’agit de modifications génétiques qui font que votre corps est incapable de réguler la quantité de fer dans votre sang. Si vous pouvez commencer un régime anémique parce que votre taux de fer est trop faible, l’hémochromatose héréditaire peut faire que votre taux devienne alors trop élevé.

Il est également possible qu’une personne souffre d’une autre forme de la maladie, l’hémochromatose secondaire ou acquise, si elle prend de fortes doses de fer, souffre d’une maladie alcoolique du foie ou reçoit de multiples transfusions sanguines.

Pendant que vous prenez des suppléments de fer ou de vitamines, alertez votre médecin si vous présentez des signes ou des symptômes

de surcharge en fer ou d’hémochromatose, par exemple :

Douleurs articulaires
Fatigue chronique
Peau couleur bronze
Dysfonctionnement érectile
Questions de fertilité

Que faire en cas de surcharge en fer

Flexibilité

De nos jours, la plupart des restaurants sont accommodants lorsqu’il s’agit d’ajuster les plats pour des raisons diététiques, alors demandez des substitutions appropriées si nécessaire. Vous pouvez également envisager de créer votre propre repas à base de fer en commandant plusieurs articles à la carte, plutôt qu’un plat hors menu.

Restrictions alimentaires

Si vous suivez un régime alimentaire spécial pour gérer un problème de santé, vous devrez peut-être faire des ajustements si vous avez une carence en fer. Certains troubles médicaux qui affectent la capacité de votre corps à absorber les nutriments, tels que les maladies inflammatoires de l’intestin, peuvent entraîner une carence en fer.

Si vous devez éviter certains allergènes alimentaires spécifiques (comme le gluten si vous souffrez de la maladie cœliaque), un régime alimentaire limité peut vous empêcher d’obtenir tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin. Vous pouvez trouver utile de travailler avec un diététicien agréé pour déterminer vos besoins nutritionnels et élaborer des plans de repas qui y répondent.

Si vous êtes anémique en raison d’une carence en fer, vous devrez peut-être modifier votre régime alimentaire. Manger plus d’aliments riches en fer ou limiter les aliments qui peuvent inhiber l’absorption du fer sont deux stratégies que votre médecin pourrait vous suggérer. Vous devrez peut-être prendre des suppléments de fer ou compléter d’autres vitamines et minéraux qui aident votre corps à utiliser le fer, comme l’acide folique, la vitamine B12 et la vitamine C.

Si vous souffrez de certains troubles médicaux ou facteurs de risque, comme le fait d’être enceinte, d’avoir des menstruations régulières, de suivre un régime végétalien ou végétalien ou d’être atteinte de la maladie cœliaque, vous risquez davantage de devenir anémique. Si votre anémie est grave ou ne répond pas aux changements de votre régime alimentaire, vous devrez peut-être recevoir une transfusion sanguine ou des perfusions de fer pour rétablir les niveaux de votre corps à la normale.

Aliments pour prévenir la carence en fer

Sources des articles (certains en anglais)