Les professionnels de la médecine et du fitness appellent les muscles endoloris après l’exercice une douleur musculaire à retardement, ou DOMS. C’est une plainte commune à de nombreux athlètes, mais aussi à tous ceux qui utilisent leurs muscles plus que d’habitude. Cette affection est due à une lésion musculaire induite par l’exercice, ou à une inflammation du muscle due à des microdéchirures des fibres musculaires. Il existe de nombreuses possibilités de traitement pour soulager les douleurs musculaires.
Le DOMS s’installe le jour après un exercice intense, généralement après une nuit de sommeil, et atteint son maximum de 24 à 72 heures après l’activité avant de s’atténuer. Les symptômes peuvent comprendre des douleurs musculaires, ainsi que des gonflements et des raideurs. La gravité peut aller d’ennuyeuse à douloureuse.
Le traitement vise à réduire l’inflammation et à permettre au muscle douloureux de guérir correctement. Certains traitements recommandés pour les douleurs musculaires ont un fondement scientifique, d’autres non. Même ceux qui sont couramment utilisés par les athlètes n’ont pas été bien étudiés, même si certains ne jurent que par eux.
Voici quelques traitements courants et la justification de leur efficacité.
Repos
Le traitement le plus simple et le plus fiable pour les muscles douloureux est le repos. Cela permet aux microdéchirures des fibres musculaires de guérir, ce qui rend le muscle plus fort. La plupart des personnes souffrant de douleurs musculaires s’améliorent sans traitement spécifique en cinq à sept jours.
Récupération active
Cependant, de nombreuses personnes actives, en particulier les athlètes de compétition, n’aiment pas se reposer aussi longtemps que recommandé. Dans ce cas, une récupération active peut être une option.
La récupération active signifie effectuer des exercices moins intenses tout en récupérant d’un entraînement agressif. Il est utile de faire une activité différente de celle que vous avez faite pour vous faire mal.
La récupération active stimule le flux sanguin vers les muscles et peut aider à réduire la douleur musculaire tout en maintenant la condition physique de l’athlète. L’essentiel est d’être « léger » afin de ne pas endommager davantage les muscles endommagés.
Ice
Le traitement de l’inflammation par application de glace est courant et plus efficace lorsqu’il est initié dans les 48 premières heures de douleurs musculaires induites par l’exercice, et probablement moins efficace par la suite.
L’immersion dans l’eau froide (bain de glace) est également devenue une méthode de récupération courante pour les athlètes, certaines recherches ayant montré son efficacité contre les DOMS.
Comment glacer correctement
Massage
On pense que le massage stimule la circulation sanguine dans les zones douloureuses et diminue le gonflement des muscles.
Une technique que de nombreux athlètes apprécient est le roulement à la mousse, un type d’auto-massage où l’on utilise un rouleau de styromousse à haute densité pour appliquer la pression du poids du corps sur les muscles pour un type de libération myofasciale. Beaucoup trouvent que cela détend et étire les groupes de muscles affectés.
Étirements en douceur
Des études ont montré que les étirements ne font probablement pas de différence dans la prévention ou la réduction des douleurs musculaires. Cela dit, de nombreux athlètes considèrent qu’une routine d’étirement est la clé d’une récupération rapide, et rien ne prouve que l’étirement soit nocif ou contribue à la douleur musculaire.
Si vous souhaitez essayer un étirement léger, il peut vous aider et ne vous fera probablement pas mal.
Médicaments anti-inflammatoires
Les médicaments anti-inflammatoires comme l’ibuprofène peuvent aider à soulager certains des désagréments liés aux douleurs musculaires, mais n’affecteront pas le temps nécessaire à la récupération musculaire. L’administration précoce de médicaments anti-inflammatoires peut apporter les meilleurs résultats.
Chaleur
L’application de chaleur peut aider à détendre un muscle tendu et raide. Lors d’une récupération active, l’application de chaleur avant l’exercice peut également aider à garantir que le muscle est chaud et détendu.
Crèmes topiques
Parmi les analgésiques topiques, citons Aspercreme, BenGay et IcyHot. Ces médicaments sont appelés contre-irritants et ne réchauffent pas réellement le muscle, mais provoquent plutôt une sensation de chaleur et/ou de refroidissement de la peau.
Ces frottements n’ont aucun effet sur le muscle et ne modifient pas la température de la peau. Ils peuvent plutôt encourager la perception d’un soulagement de la douleur en détournant l’attention du problème sous-jacent.
L’application de ces crèmes topiques est très bien, mais il faut être prudent car le médicament peut être absorbé par le corps.
Manger intelligemment
Les recherches continuent de montrer que ce que vous mangez peut avoir des effets positifs sur les douleurs musculaires. Exemples :
- La caféine une heure avant une séance d’entraînement et le lendemain peut aider à réduire les symptômes de DOMS. N’en faites pas trop, cependant. Huit onces de café suffisent.
- Les acides gras oméga-3 (poisson et suppléments d’huile de poisson) ont des propriétés anti-inflammatoires qui pourraient réduire le DOMS.
- Les polyphénols, des antioxydants présents dans les fruits et les légumes, peuvent également avoir des effets anti-inflammatoires contre le DOMS.
Sources des articles (certains en anglais)
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- Guo J, Li L, Gong Y. Le massage atténue les douleurs musculaires à retardement après un exercice physique intense : Un examen systématique et une méta-analyse. Front Physiol. 2017;8:747. Publié le 27 septembre 2017. doi:10.3389/fphys.2017.00747
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Lectures complémentaires
- Peake JM, Neubauer O, Della gatta PA, Nosaka K. Muscle damage and inflammation during recovery from exercise. J Appl Physiol. 2017;122(3):559-570. doi:10.1152/japplphysiol.00971.2016