3 Techniques de rouleaux de mousse pour le mal de dos

Si vous faites partie des 85 % d’adultes qui ont souffert de lombalgies, vous savez à quel point il peut être difficile d’obtenir un soulagement. Selon la nature de l’inconfort, il peut être utile d’essayer de faire rouler de la mousse.

Cette approche s’appuie sur une technique appelée « self-myofascial release » (SMR) pour agir sur le fascia, le tissu conjonctif qui enveloppe les muscles, les fibres musculaires et l’ensemble de l’appareil locomoteur qui peut devenir raide, limitant l’amplitude des mouvements et provoquant des douleurs musculaires.

Peu de recherches confirment l’efficacité du roulage de la mousse pour le mal de dos, et il a ses avantages et ses inconvénients, mais lorsqu’il est effectué avec précaution, l’intégration de la RSM dans votre programme de soins personnels peut vous soulager de la gêne, vous permettre d’effectuer plus facilement des étirements efficaces pour lutter contre le mal de dos, et vous permettre de bouger plus librement pendant l’exercice et les activités physiques quotidiennes.

Qu’est-ce que le roulement de mousse ?

Un rouleau en mousse est un cylindre léger qui varie en longueur et en épaisseur : La plupart ont un diamètre de 15 cm et sont devenus omniprésents dans les gymnases, les clubs de sport et les cabinets de physiothérapie.

L’objectif du rouleau en mousse est de cibler les points de déclenchement – les adhérences dans le fascia qui peuvent se développer lorsque vous avez fait travailler vos muscles intensément. À l’état sain, le fascia est très souple et a une consistance de gel qui permet aux muscles de bouger librement. Les adhérences finissent par guérir, mais lorsqu’elles le font, un tissu cicatriciel dur et non élastique se forme et les muscles ne peuvent plus bouger aussi facilement. Ces adhérences contribuent aux « nœuds » douloureux que vous pouvez ressentir dans vos muscles.

En pratique, le roulage de la mousse consiste à trouver des points de déclenchement et à leur appliquer une pression prolongée, comme le ferait un massothérapeute pour défaire un nœud. Des études ont montré que le roulage de la mousse peut être efficace dans le cadre d’un échauffement avant l’entraînement pour préparer les muscles à l’exercice ou d’une récupération après l’entraînement pour éviter le resserrement musculaire.

Comment utiliser un rouleau compresseur après l’exercice

Avantages

On pense que l’utilisation d’un rouleau de mousse pour exercer une pression sur le fascia réchauffe et augmente le flux sanguin vers le tissu conjonctif tout en décomposant le tissu cicatriciel, rétablissant ainsi l’état naturel et souple du fascia. Cela présente plusieurs avantages potentiels :

Permet aux muscles de bouger plus librement, ce qui diminue le risque de blessure pendant l’activité physique
Atténue les douleurs et les gonflements après une activité physique intense en augmentant le flux de sang et d’oxygène vers les muscles
Empêche la formation de nouvelles adhésions
Induit la relaxation après une séance d’entraînement, ce qui permet aux muscles de s’auto-réparer
Induit une inhibition autogène : La théorie qui sous-tend ce concept est qu’en appliquant une pression constante sur un point de déclenchement, les muscles et les tendons vont d’abord résister, à tel point que le corps peut même trembler en luttant contre l’incitation à la détente. En maintenant la pression, le système nerveux envoie un message selon lequel le corps en a « assez » et les muscles et les tendons se détendent et s’allongent. C’est le même processus qui est à l’œuvre lors de l’étirement statique.

Exercices pour le bas du dos

Défis et risques

L’utilisation d’un rouleau en mousse pour les maux de dos n’est pas chose facile. D’une part, comme les nerfs traversent le fascia, la douleur ressentie à un endroit précis peut ne pas se trouver au même endroit que l’adhérence qui la provoque – c’est ce qu’on appelle la douleur référée . Par exemple, le piriforme, un petit muscle situé sous la fesse, peut provoquer des douleurs dans le bas du dos. Il est donc important de déterminer la source de la douleur afin de la cibler correctement.

De plus, une mauvaise utilisation d’un rouleau en mousse peut augmenter la gêne ou provoquer une nouvelle blessure. Si votre mal de dos est dû à une compression nerveuse ou si vous ressentez une douleur, une faiblesse, un engourdissement et/ou des sensations électriques qui descendent le long d’une jambe (appelée sciatique), appliquer une pression sur les nerfs blessés pourrait aggraver vos problèmes.

Le roulement de la mousse n’est pas non plus recommandé si vous souffrez d’instabilité vertébrale, de spondylolisthésis et/ou de troubles du tissu conjonctif. Parler avec votre médecin avant de commencer à appliquer la mousse peut vous aider à choisir le programme de soins qui vous convient le mieux.

Le plus grand risque de blessure au dos avec le foam rolling est de l’utiliser directement sur les vertèbres du cou ou sur les vertèbres médianes ou inférieures du dos, ce qui nécessite un contrôle musculaire intense pour maintenir la forme appropriée et maintenir le rouleau en place à un point de déclenchement. L’utilisation des muscles du bas du dos de cette manière peut provoquer une tension musculaire excessive, qui peut faire plus de mal que de bien.

L’utilisation d’un rouleau en mousse directement sur le bas du dos risque également d’entrer en contact avec les reins et le foie. Les muscles fournissent un certain rembourrage, mais contrairement au cœur et aux poumons, qui sont logés en toute sécurité dans la cage thoracique, les reins et le foie n’ont pas d’os qui les protègent. Une pression sur certaines zones du dos pourrait endommager les organes.

3 techniques de rouleaux de mousse pour le mal de dos

Pour utiliser correctement un rouleau en mousse afin de soulager les douleurs dorsales, il faut d’abord identifier les points sensibles autour des hanches, des fesses, des ischio-jambiers ou du haut du dos – tous les endroits où l’oppression provoque des douleurs dorsales.

Positionnez le rouleau sur l’un de ces points. En utilisant vos muscles centraux, penchez-vous sur le point pour ajouter de la pression et roulez lentement d’avant en arrière sur le nœud par incréments d’un pouce pendant 30 à 60 secondes. Ne soyez pas frustré si vous ne pouvez tenir le rouleau que pendant 10 secondes lors de votre première séance. Ce sera inconfortable. Cependant, vous ne devriez pas ressentir de douleur ou d’engourdissement. Si c’est le cas, arrêtez le tournage. Buvez de l’eau après une séance de roulage et faites des étirements musculaires pour en tirer le meilleur parti.

Voici trois endroits où vous pouvez trouver des points de déclenchement à cibler avec un rouleau en mousse pour réduire les douleurs dorsales.

Bandelette iliotibiale: La bande iliotibiale est une bande épaisse de fascia qui longe l’extérieur de la cuisse depuis le bassin jusqu’à juste en dessous du genou. En travaillant sur les points de déclenchement dans cette zone, on peut améliorer l’amplitude des mouvements le long de plusieurs groupes de muscles.

Asseyez-vous sur le sol, la jambe droite tendue et la jambe gauche légèrement pliée.
Placez le rouleau en mousse sous votre ischio-jambier droit, perpendiculairement à la jambe.
Penchez-vous en arrière et équilibrez votre corps entre le coude droit et le pied gauche.
Faites rouler la jambe droite de haut en bas sur le rouleau, un pouce à la fois.
Faites une pause sur les points douloureux pendant 60 secondes, en prenant de lentes et profondes respirations.
Continuez pendant environ deux minutes.
Changez de côté et répétez.

Retour à mi-hauteur: Relâcher la tension dans la zone autour et juste en dessous des épaules peut aider les muscles à se détendre sur toute la longueur du dos.

Allongez-vous sur le dos et placez le rouleau de mousse sous vos omoplates.
Levez les hanches et penchez-vous sur le rouleau.
Déplacez le rouleau de haut en bas (en restant dans la zone de vos omoplates) jusqu’à ce que vous trouviez un point sensible.

3. Lesischio-jambiers: Le muscle des ischio-jambiers court le long de l’arrière de la jambe supérieure. Lorsqu’ils sont tendus et inflexibles, ils peuvent tirer sur les muscles du bas du dos et provoquer des douleurs.

Asseyez-vous par terre, la jambe droite tendue et la jambe gauche légèrement pliée.
Placez le rouleau en mousse sous votre cuisse de manière à ce qu’il soit perpendiculaire à votre jambe et juste en dessous de vos fesses.
Poussez doucement votre corps d’avant en arrière sur le rouleau, en vous déplaçant sur tout le muscle, du fessier au genou.
Faites-le pendant 30 secondes à une minute, puis changez de jambe.

Les 8 meilleurs types de rouleaux en mousse de 2020

Trouver la technique et l’outil qui fonctionnent peut prendre un certain temps et nécessiter un encadrement professionnel. Comme dans tous les cas de maux de dos, la récupération demande de la patience. Et, souvent, ce dont le dos a besoin, c’est de repos. Écoutez votre corps et veillez à ne pas trop solliciter les muscles ou les fascias, ce qui ne ferait que retarder la guérison.

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