Une berne ? Essayez un simple étirement du dos

Man stretching his spine while sitting at his computer.

Si vous êtes assis à un bureau toute la journée, il est facile de se courber, du moins à un moment donné. Ce bossu temporaire est connu sous le nom de cyphose posturale. Elle peut devenir une habitude si vous ne commencez pas à prêter attention à votre posture assise et à prendre des pauses appropriées pour vous déplacer. La bonne nouvelle, c’est qu’il est facile de contrer une posture bossu (temporaire) si elle n’est pas encore devenue un problème chronique. Vous pouvez essayer ce simple exercice d’étirement du dos.

Vous trouverez ci-dessous une description d’un exercice d’extension du dos qui est similaire au mouvement assis de la salutation solaire du yoga. Il est conçu pour les personnes qui travaillent à leur bureau.

Celui-ci constitue une excellente mini pause que vous pouvez faire directement sur votre ordinateur. Vous pouvez l’essayer debout ou assis, et il existe des conseils spéciaux pour travailler efficacement.

Exercice d’extension du dos pour la posture penchée

Difficulté : Facile :

Temps nécessaire : 2 minutes

Instructions d’exercice :

1. S’asseoir ou se tenir debout dans une position détendue, mais alignée.
  1. Vos pieds doivent être parallèles l’un à l’autre et vos bras doivent être descendus par les côtés.
  2. Votre regard doit être dirigé vers l’avant et votre menton doit être légèrement rentré.
  3. Inspirez, puis expirez et ramenez doucement votre ventre vers l’arrière.
  4. Les genoux sont faciles, avec une petite flexion.
2. En les tendant d’abord sur les côtés, placez vos bras au-dessus de votre tête. (C’est comme si vous faisiez des demi-cercles avec chaque bras, simultanément.) Ce faisant, vos coudes doivent être droits, mais pas bloqués. Prenez un moment pour vérifier le niveau de tension de vos coudes.
3. Une fois que vos bras ont atteint leur destination, c’est-à-dire au-dessus de votre tête, entrelacez vos doigts. Si ce n’est pas possible, (en raison de la rigidité) rapprochez-les le plus possible.
  1. Reculez la tête autant que nécessaire afin de faire de la place pour vos bras et d’ajouter un peu plus de travail aux muscles extenseurs du dos. Si vous reculez légèrement la tête, les muscles dorsaux seront plus sollicités et plus renforcés.
  2. Maintenez cette position pendant 5 à 30 secondes.

Modifications

Pour donner plus d’ampleur à cet exercice, vous pouvez atteindre votre torse en sortant du bassin et en vous dirigeant vers le plafond/le ciel lorsque vous tenez la position.

Vous pouvez adapter cet exercice à la position assise en commençant de cette façon :

1. Asseyez-vous sur votre chaise, les bras le long du corps.
2. Vos deux os assis doivent être en contact avec la chaise de manière ferme et régulière, mais sans pincement ni tension dans les muscles fessiers.
3. Tirez votre ventre vers l’arrière.
4. Faites l’exercice à partir de cette position.

Si vous avez une posture bossu chronique, consultez votre médecin. Vous aurez peut-être besoin d’un kinésithérapeute qui vous recommandera un programme d’exercices pour vous renforcer et vous étirer.