Les plantains sont un aliment de base dans de nombreuses cultures tropicales, comme en République dominicaine et à Porto Rico. On les trouve également dans certaines cuisines africaines, asiatiques et indiennes. En apparence, les bananes plantains ressemblent aux bananes, mais elles sont plus grosses, plus difficiles à peler et moins sucrées que ce à quoi on pourrait s’attendre.
Sur le plan nutritionnel, les bananes plantains ont un énorme potentiel. Ils sont naturellement pauvres en sodium, riches en potassium et riches en antioxydants. Les plantains ne peuvent pas être consommés crus mais, une fois cuits, ils peuvent être utilisés pour des plats sucrés ou salés. Les bananes plantain mûres ont un goût sucré comme les bananes féculentes, tandis que les bananes plantain vertes ont un goût semblable à celui des pommes de terre ou de la racine de taro.
Les plantains sont populaires parmi les cuisiniers amateurs des régions tropicales en raison de leur polyvalence, de leur commodité et de leur faible coût. Quel que soit leur stade de maturité, les bananes plantains sont toujours prêtes à être cuisinées. Malgré ces avantages, les bananes plantains ont une teneur relativement élevée en glucides, ce qui signifie que les personnes atteintes de diabète doivent gérer leur consommation.
Avantages nutritionnels
Une tasse de plantain mûr fournit environ 200 calories, 0,5 gramme de graisse totale, 50 grammes de glucides, 3,5 grammes de fibres alimentaires, 22 grammes de sucre et 2 grammes de protéines.
Les plantains sont riches en vitamines A, C et B6, qui peuvent aider à promouvoir la santé des yeux, à renforcer l’immunité et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Les plantains sont également riches en fibres, un hydrate de carbone indigeste qui peut améliorer la fonction intestinale et aider à réguler l’absorption du glucose et des graisses dans l’intestin.
En raison de leur teneur élevée en glucides, vous devez surveiller votre consommation de plantain, sinon votre glycémie augmentera. En comparaison, une tasse de plantain équivaut à manger 2,5 tranches de pain.
Si vous mangez des plantains avec d’autres amidons (comme le riz ou les haricots rouges), essayez de limiter la part de tous les glucides à un quart de votre assiette au maximum. Il en va de même si les bananes plantain sont votre seule forme d’amidon. Si vous êtes diabétique, une portion supérieure à un quart d’assiette est trop importante.
Les praticiens de la médecine alternative estiment que les plantains peuvent prévenir ou traiter les ulcères d’estomac causés par l’aspirine et d’autres anti-inflammatoires non stéroïdiens. Ils affirment que le plantain agit en stimulant la production de mucus gastrique.
Comment préparer les plantains
La façon dont vous préparez les plantains est tout aussi importante que la quantité que vous mangez. Il est facile de saboter un repas sain en y ajoutant beaucoup de graisse et de sucre.
Dans la mesure du possible, évitez de faire frire les plantains (méthode traditionnelle) et faites-les plutôt bouillir, griller, cuire au four ou à la vapeur. Si vous suivez un régime pauvre en sodium, ajoutez des épices comme la cannelle et la muscade pour les plats sucrés et des assaisonnements comme l’origan, l’ail, le cumin, le poivre de Cayenne et le curcuma pour les plats salés.
Cuisiner avec Plaintain
Si vous cherchez de nouvelles façons créatives de faire des plantains, essayez de les écraser ou de les faire cuire au four.
La purée de bananes plantains avec un peu de lait écrémé et un peu de beurre peut remplacer la purée de pommes de terre. Cependant, évitez de les surmener, car leur texture peut devenir collante. Certaines personnes mélangent 50 % de purée de bananes plantain avec 50 % de purée de pommes de terre pour accompagner des côtelettes de porc ou du poulet.
La cuisson des plantains est l’une des façons les plus saines de consommer ces fruits. Il suffit de peler le plantain et de le couper en tranches d’un demi-pouce. Placez les tranches en une seule couche sur une plaque de cuisson et faites-les cuire à 425 F pendant 20 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres. La cuisson des plantains concentre le sucre et leur donne une bouchée douce mais légèrement ferme.
Sources des articles (certains en anglais)
- Département de l’agriculture des États-Unis. Plaines mûres, crues. Mis à jour le 1er avril 2020.
- Lattimer JM, Haub MD. Effets des fibres alimentaires et de leurs composants sur la santé métabolique. Nutriments. 2010;2(12):1266-1289. doi:10.3390/nu2121266
- Chatterjee A, Bandyopadhyay SK. Remède à base de plantes : thérapie alternative d’anti-inflammatoires non stéroïdiens induisant la guérison des ulcères gastriques. Ulcères. 2014;2014:361586. doi:10.1155/2014/361586