Comment réduire les pensées de course nocturnes dues à l'insomnie

De nombreuses personnes souffrant d’insomnie ont une plainte commune : « Je ne peux pas m’empêcher de penser la nuit. » Dans le silence de la nuit, lorsque le sommeil est un souhait fugace, l’esprit semble se retourner et favoriser l’éveil chez certains.

Qu’est-ce qui provoque la course des pensées la nuit et comment peut-on y remédier ? Découvrez des moyens de calmer votre esprit, de réduire les pensées de course, de minimiser les effets du stress ou de l’anxiété, de vous rendormir et de résoudre l’insomnie grâce à des techniques de relaxation efficaces.

Les causes des pensées de course et de l’insomnie

L’insomnie peut survenir chez n’importe qui, si les circonstances s’y prêtent. En particulier pendant les périodes de stress ou d’anxiété, des difficultés à s’endormir ou à rester endormies peuvent se manifester.

Le sommeil est meilleur lorsque les facteurs de stress et les préoccupations n’inondent pas nos pensées. Ces préoccupations s’activent et rendent difficile l’endormissement. Cela peut sembler être quelque chose qui échappe à votre contrôle, mais ce n’est pas le cas.

Les pensées de course peuvent se manifester de différentes manières. Certaines personnes le décrivent comme un film qui se joue dans leur esprit la nuit, des images défilent rapidement dans leur conscience alors qu’ils sont allongés éveillés les yeux fermés.

Parfois, elle est vécue comme une partie de la rumination. Pour comprendre la rumination, imaginez qu’une vache qui mâche lentement et constamment ses aliments en peluche est régurgitée de son estomac pour être à nouveau mâchée et avalée. Lorsqu’elle n’est pas bien soignée, elle revient à la charge.

De même, des sources de stress ou d’anxiété peuvent vous venir à l’esprit pour être réexaminées, remâchées et traitées à nouveau. Peut-être n’y a-t-il pas de solution évidente, et après avoir été temporairement supprimé, il revient au premier plan de vos pensées, surtout pendant les périodes de calme de la nuit.

Bien que l’on puisse penser que les pensées de course ne se produisent que chez les personnes souffrant de troubles anxieux, ce n’est pas nécessairement le cas. Là encore, si la situation est bonne, le stress peut contribuer à son apparition même chez ceux qui ne s’identifient pas comme étant anxieux ou même inquiets.

Cette situation peut être aggravée en cas de stress exceptionnel : perte d’emploi, divorce, déménagement ou deuil après le décès d’un être cher. Le contenu de ces pensées peut être lié à des facteurs de stress professionnels, financiers, familiaux, relationnels, sanitaires ou autres.

Quelle qu’en soit la cause, ces pensées peuvent être très perturbatrices et nécessiter des changements intentionnels pour les résoudre.

Comment soulager les pensées de course

Pour éteindre un esprit de course, il faut lui refuser le carburant dont il a besoin pour commencer à tourner dans le noir. Cela peut se faire en gérant le stress, en passant du temps à se détendre avant de se coucher et en utilisant des techniques de distraction et de relaxation.

Chaque jour, prenez le temps d’identifier, de dresser une liste et de travailler à la résolution des causes de votre stress, de votre anxiété, de votre tension ou de votre inquiétude. Pour ce faire, vous pouvez passer un peu de temps chaque après-midi à créer ou à revoir une liste des éléments qui contribuent au stress dans votre vie.

Notez-les. Puis, dans une deuxième colonne, proposez quelques mesures qui permettront de traiter et de soulager le stress.

Comment utiliser le « temps de travail prévu » ?

Par exemple, si vous avez un projet important qui doit être réalisé au travail dans deux semaines, cela peut vous causer un stress accru. Cela peut sembler insurmontable. Il n’y a aucun moyen de tout faire. Vous ne savez même pas par où commencer. Ce stress peut être handicapant.

Plutôt que d’être accablé, décomposez-le en morceaux gérables, puis mettez-vous au travail. Faites de ces éléments des composantes du plan d’action : examinez les dossiers, parlez avec votre collègue, fixez un rendez-vous, rédigez la proposition et finalisez la présentation.

Au fur et à mesure que vous accomplissez les tâches au jour le jour, vous les rayez. Finalement, le facteur de stress lui-même peut être retiré de la liste.

Il se peut que certains éléments de la liste n’aient pas de solution évidente. Cela peut provoquer une anxiété supplémentaire et vous vider de votre énergie tout au long de la journée. Dites-vous que vous devez laisser tomber. Revenez-y demain.

Peut-être les choses changeront-elles et d’ici là, vous aurez un plan qui vous aidera à aller de l’avant. En attendant, concentrez vos efforts sur les choses que vous pouvez changer.

En notant vos sources de stress, vous pourrez les nommer. Cela vous aide également à les libérer de votre esprit. Vous n’avez pas besoin d’y penser ou de vous le rappeler constamment pour ne pas oublier.

En créant un plan d’action, vous trouvez des moyens de soulager le stress. En vous attaquant aux tâches, en les revoyant quotidiennement, vous éprouvez un sentiment d’accomplissement en surmontant le problème.

Si des pensées liées au stress se présentent la nuit, vous réagissez en vous disant simplement : » Je n’ai pas besoin d’y penser pour l’instant. J’y penserai demain pendant mon temps d’inquiétude prévu. Je pourrai alors m’en occuper.

Cela peut arrêter le flux de pensées et vous permettre de vous endormir (ou de vous rendormir).

Fermer avant de se coucher

Pour que la nuit soit un moment de repos, il peut également être utile de se détendre avant de se coucher. Mettez de côté votre travail. Éteignez l’ordinateur. N’utilisez pas votre téléphone et restez loin des médias sociaux comme Facebook ou Twitter. Il y aura toujours plus à faire, mais vous en avez fait assez pour aujourd’hui. Il est maintenant temps de vous détendre et de vous préparer à dormir.

Passez au moins 30 minutes, et peut-être même une ou deux heures, à vous détendre et à décompresser avant de vous coucher.

Remplissez ce temps par des activités de détente. Vous voudrez peut-être lire, écouter de la musique, regarder la télévision, vous étirer, prendre une douche ou un bain, méditer ou prier. Facilitez-vous la vie nocturne en vous détendant avant d’essayer de dormir.

Pendant la période précédant le coucher, ou si vous vous retrouvez éveillé la nuit, vous voudrez peut-être intégrer d’autres techniques de relaxation. Il peut s’agir de la respiration, de la relaxation musculaire progressive ou de l’imagerie guidée.

Ces activités vous distrairont des efforts liés au sommeil, réduiront les pensées de course et vous aideront à vous endormir. Ces techniques simples peuvent être apprises dans des livres ou d’autres ressources en ligne.

Il est possible d’éteindre votre esprit pendant la nuit. En vous accordant du temps pour faire face au stress pendant la journée et en passant du temps à vous détendre avant de vous coucher, vous vous faciliterez la tâche pour une meilleure nuit de sommeil. L’utilisation de techniques de relaxation distrayantes peut également vous aider pendant la nuit.

Vous pouvez le faire. Réduisez vos pensées de course et mettez fin à votre insomnie pour de bon.

Si vous continuez à avoir des difficultés, consultez votre médecin pour connaître les autres possibilités de traitement, notamment la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCCI) et les médicaments pour soulager l’anxiété ou les somnifères pour l’insomnie. Notre guide de discussion avec le médecin ci-dessous peut vous aider à entamer cette conversation.

Sources des articles (certains en anglais)