Des aliments riches en graisses insaturées pour réduire le cholestérol

Il existe différents types de graisses que vous consommez dans votre alimentation, y compris les graisses insaturées, les graisses saturées et les graisses trans. Les graisses insaturées sont également connues sous le nom de « bonnes graisses » car elles peuvent avoir un effet positif sur votre santé globale.

Les graisses insaturées sont généralement présentes dans les aliments végétariens, tandis que les graisses saturées sont généralement présentes dans la viande, et les graisses trans sont plus courantes dans les aliments emballés.

Mixed olives and oil in a wooden dish with rosemary

Comment les graisses insaturées aident

Des études ont montré que la consommation de graisses insaturées au lieu de graisses trans et de graisses saturées réduit le risque de maladies vasculaires, de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.

Les mécanismes par lesquels les graisses insaturées affectent les lipides ne sont pas entièrement connus, mais des études ont montré qu’elles peuvent réduire modestement votre cholestérol LDL et augmenter votre cholestérol HDL. Certaines graisses polyinsaturées (AGPI), comme les acides gras oméga-3, peuvent également contribuer à réduire le taux de triglycérides.

Compléments alimentaires

Bien qu’il existe de nombreux compléments contenant des graisses insaturées, comme l’huile de foie de morue et l’huile de poisson, l’apport de graisses insaturées par les aliments que vous mangez peut également vous fournir d’autres nutriments bons pour le cœur dans votre alimentation, en plus des graisses insaturées.

Les recommandations actuelles en matière d’alimentation

recommandent que 25 à 35 % de votre apport calorique quotidien provienne des graisses, idéalement de graisses principalement insaturées.

Des aliments plus riches en graisses insaturées

Si vous souhaitez inclure des graisses insaturées dans votre alimentation, vous devez veiller à remplacer les aliments riches en graisses saturées par d’autres, plutôt que d’en ajouter. Sinon, vous risquez de prendre du poids et d’augmenter votre taux global de lipides. Les aliments qui contiennent des graisses insaturées sont les suivants

Avocats

L’avocat est un fruit délicieux, qui est devenu très populaire ces dernières années, et qui regorge de graisses monoinsaturées. L’avocat peut être ajouté à de nombreuses recettes sans trop de préparation, comme tartiné sur votre sandwich ou coupé en tranches sur votre soupe, salade ou entrée préférée.

Olives

Vertes, noires, les kalamatas-olives sont non seulement très savoureuses, mais elles sont également riches en graisses monoinsaturées. Que vous les coupiez en tranches, en dés ou en morceaux, il existe de nombreuses possibilités d’ajouter des olives à votre régime alimentaire, qui est favorable au cholestérol.

Noix

Ces aliments délicieux sont de types très variés et la plupart des gens en aiment au moins quelques variétés. Les noix ont une teneur élevée en AGPI et en graisses monoinsaturées. Les noix sont généralement plus riches en AGPI que les autres noix, tandis que les pistaches, les amandes et les noix de pécan ont une teneur plus élevée en graisses monoinsaturées.

Les noix sont également riches en autres ingrédients sains, tels que les fibres, les phytostérols, les vitamines, les minéraux et les protéines. Les noix sont polyvalentes et peuvent être intégrées à votre alimentation de plusieurs façons. Une poignée de noix peut constituer un en-cas satisfaisant, ou être ajoutée à une salade.

Poisson gras

Les poissons sont généralement maigres et bons à inclure dans votre régime hypolipidique. Certains poissons sont riches en acides gras oméga-3, un type d’AGPI. Les poissons de cette catégorie comprennent le saumon, le maquereau, le hareng, le thon et l’anchois.

Si vous incluez ce type de poisson dans votre alimentation, vous pouvez le garder sain pour le cœur en le faisant griller, cuire au four ou pocher. Cependant, vous devez éviter de faire frire le poisson, car cela peut introduire des calories et des graisses trans malsaines dans votre alimentation.

Certaines huiles

Les huiles peuvent être ajoutées aux trempettes et aux vinaigrettes et elles peuvent également être utilisées pour la cuisson de vos produits préférés sautés ou cuits au four. Si vous suivez un régime hypolipidique, vous pouvez remplacer le beurre ou la margarine par des huiles riches en graisses insaturées. Ces huiles comprennent les huiles d’olive, de canola, végétales, de carthame, de maïs et de soja.

Semences

Outre les noix, les graines peuvent également constituer un bon en-cas riche en fibres, protéines et graisses insaturées. Les graines de sésame sont plus riches en graisses monoinsaturées, tandis que les graines de potiron, de tournesol, de lin et de chia sont plus riches en graisses polyinsaturées.

Les graines peuvent être incluses dans vos accompagnements, dans vos céréales, ou comme garniture pour les yaourts ou les salades. Cependant, vous devez faire attention à la teneur en sel, car certaines graines peuvent être préparées avec beaucoup de sel.

Oeufs

Les œufs contiennent des graisses saturées et des graisses insaturées. Lorsqu’ils sont préparés sans friture, ils sont considérés comme un ajout sain à votre alimentation.

Chocolat noir

Le chocolat contient une petite partie de graisses monoinsaturées et, en quantités faibles à modérées, a été considéré comme sain. Cependant, manger beaucoup de chocolat fortement sucré peut être riche en calories et en graisses malsaines.

Il existe également des aliments préparés dans le commerce qui peuvent contenir des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Pour vérifier si votre aliment préféré est riche en graisses insaturées, vous devez consulter les étiquettes de vos aliments.

Sources des articles (certains en anglais)