Exercices à éviter avec la sciatique

Lasciatique

est un terme utilisé pour décrire un ensemble de symptômes tels que la douleur et une sensation « électrique » ressentie dans le bas du dos et les hanches, irradiant souvent le long d’une jambe.

La douleur du nerf sciatique peut avoir plusieurs causes, notamment une hernie discale, un muscle piriforme tendu, une sténose vertébrale ou une articulation sacro-iliaque mal alignée. Vous pouvez présenter plusieurs de ces affections en même temps.

À moins que vous n’ayez des symptômes de « drapeau rouge » (comme la perte de contrôle de votre vessie, de vos intestins ou d’un membre inférieur), vous pourrez peut-être faire certains exercices pour vous aider à gérer votre douleur sciatique.

Bien que le fait de rester actif puisse contribuer à réduire votre gêne, certaines activités peuvent aggraver la douleur sciatique. Voici ce que vous devez savoir sur les exercices à faire en cas de sciatique, notamment les mouvements qui peuvent vous aider et ceux qui peuvent irriter votre nerf sciatique.

Êtes-vous à risque pour la sciatique ?

Exercices à éviter

Tout exercice qui aggrave votre sciatique ou provoque de nouvelles douleurs ne vous apportera aucun bénéfice et peut provoquer des blessures supplémentaires en aggravant les nerfs et les muscles.

Voici trois étirements qu’il vaut mieux éviter si vous souffrez de douleurs du nerf sciatique.

Rangée supérieure

La rangée de coudes est un exercice d’intégration complet du corps qui cible les bras et le dos. Bien que l’étirement puisse être bénéfique lorsqu’il est bien fait, il est facile de faire l’exercice avec une mauvaise forme (c’est-à-dire en arrondissant le dos lorsque vous prenez une barre ou des poids).

Tout exercice mal exécuté vous expose à un risque de tension ou de blessure, mais les mouvements tels que la rangée penchée augmentent spécifiquement le risque de hernie discale, une affection qui peut provoquer ou aggraver les symptômes de la sciatique.

Lève-personne à deux jambes

Les exercices qui nécessitent de lever les deux jambes en même temps engagent le cœur et peuvent être très utiles pour renforcer les muscles abdominaux et le dos, mais ils peuvent aussi aggraver les douleurs sciatiques.

Il est également important d’être conscient des mouvements qui peuvent facilement être trop étirables. Si vous exercez une trop grande pression sur des muscles qui ne sont pas encore assez forts pour supporter correctement le mouvement ou si vous les étirez trop, vous risquez d’aggraver la douleur sciatique ou de vous blesser.

Avant d’essayer de soulever des jambes, demandez-vous si vous êtes en bonne forme. Si vos abdominaux sont faibles, le poids de vos jambes est pris en charge par le bas de votre dos. Cette tension peut vous exposer à un risque de hernie discale, qui peut à son tour entraîner des douleurs sciatiques.

Pouvez-vous soulever vos jambes sans bouger votre bassin ou votre tronc ? Si vous ne le pouvez pas, vos abdominaux ne sont probablement pas encore assez forts pour supporter le poids de vos jambes. Augmenter votre force centrale vous aidera à vous préparer à ces exercices et peut même contribuer à améliorer les douleurs lombaires.

Cercles de jambes

Les exercices qui impliquent de balancer la jambe en faisant un cercle complet exigent que vous étiriez soudainement votre ischio-jambier, ce qui peut irriter le nerf sciatique. Par exemple, vous pouvez éviter certains mouvements de Pilates, les poses de yoga et les entraînements en circuit qui sollicitent les muscles de la jambe de cette manière.

Vous pouvez également faire une pause dans la pratique de sports à fort impact comme le football, qui peut vous exposer à des blessures supplémentaires.

Exercices pour la Sciatique

Vous êtes le plus susceptible de ressentir des douleurs sciatiques dans le bas du dos et les hanches, et parfois dans une de vos jambes. Bien que la sciatique s’améliore généralement d’elle-même avec le temps, il existe certains types d’exercices qui peuvent aider à soulager vos symptômes au fur et à mesure que vous guérissez.

Une étude menée en 2012 par l’Université du Danemark du Sud a montré que les exercices guidés par les symptômes amélioraient les résultats pour les personnes atteintes de sciatique. Plusieurs patients ayant participé à l’étude et ayant bénéficié d’une opération chirurgicale pour traiter leur sciatique ont constaté qu’ils étaient capables de gérer leur douleur grâce aux exercices guidés par les symptômes.

5 exercices pour le mal de dos et la sciatique

Voici trois exercices qui peuvent aider à gérer la douleur du nerf sciatique.

Étirement de la colonne vertébrale en position assise

Un nerf sciatique irrité peut provoquer des douleurs et des tensions dans les ischio-jambiers. Essayez des exercices comme l’étirement de la colonne vertébrale en position assise pour atténuer les symptômes sans risquer de vous blesser. Instructions :

1. Commencez par vous asseoir sur une chaise avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et fermement au sol.
2. Mettez vos mains derrière la tête. Entrelacez vos doigts de manière à ce que vos coudes soient sur le côté de votre tête.
3. Baissez le menton.
4. En gardant les coudes à l’extérieur, tournez votre torse vers la gauche et amenez votre coude droit à l’intérieur du genou droit. Ne bougez pas la tête. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
5. Dévissez votre torse et revenez à la position de départ.
6. Effectuez le même mouvement de l’autre côté. Gardez vos coudes à l’extérieur et tournez votre torse vers la droite en amenant votre coude gauche à l’intérieur du genou gauche. Comme précédemment, ne bougez pas la tête et maintenez cette position pendant 30 secondes.
7. Dévissez le torse et revenez à la position de départ.
8. Répétez cinq fois de chaque côté.

Étirement des ischio-jambiers en position debout

Tout comme la version assise, l’étirement des ischio-jambiers en position debout peut également aider à réduire la tension et l’inconfort des muscles de la jambe aggravés par la douleur sciatique. Instructions :

1. Placez votre pied droit sur une surface élevée, telle qu’une chaise ou un ottoman, au niveau de la hanche ou en dessous.
2. Fléchissez votre pied de manière à ce que vos orteils et votre jambe soient droits (vous pouvez plier votre genou un peu).
3. Pliez votre corps légèrement vers votre pied. Plus vous irez loin, plus l’étirement sera profond. Allez-y lentement et ne poussez pas jusqu’à la douleur.
4. Relâchez la hanche de votre jambe levée, en la laissant descendre au lieu de la soulever.
5. Maintenez l’étirement pendant au moins 30 secondes, puis répétez de l’autre côté. Essayez de faire cinq étirements de chaque côté.

Facilitez cet étirement en utilisant une sangle de yoga ou une bande d’exercice sur votre cuisse droite et sous le pied gauche.

Ne faites pas trop d’exercices pour les muscles ischio-jambiers, car des étirements répétés ou intenses peuvent irriter votre nerf sciatique. Faites cinq étirements de chaque côté de votre corps.

Du genou à l’épaule opposée

L’exercice du genou à l’épaule opposée est un simple étirement destiné à soulager la douleur du nerf sciatique. Il permet de relâcher les muscles fessiers et piriformes, qui sont situés au plus profond des fesses. Lorsque ces muscles s’enflamment, ils exercent une pression sur le nerf sciatique et provoquent des douleurs et d’autres symptômes. Instructions :

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les pieds fléchis.
2. Pliez la jambe droite et passez vos mains autour de votre genou.
3. Tirez doucement votre jambe droite en travers de votre corps vers votre épaule gauche. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Tirez seulement aussi loin que vous le pouvez confortablement ; vous devriez sentir l’étirement mais cela ne devrait pas vous faire mal.
4. Poussez votre genou droit vers l’arrière jusqu’à ce que votre jambe revienne à la position de départ.
5. Répétez l’exercice trois fois du côté du départ, puis changez de jambe.

Exercices de flexion Williams

Il n’existe pas de programme d’exercice unique pour gérer la douleur du nerf sciatique. Essayez différents exercices pour voir lesquels vous aident à vous sentir mieux et assurez-vous de noter (et d’éviter) ceux qui aggravent votre douleur ou en provoquent de nouvelles.

Si vos douleurs du nerf sciatique persistent pendant plus de quelques mois, même si elles sont légères, prenez rendez-vous avec votre médecin. Bien que les recherches n’aient pas démontré de façon définitive que cela améliorera la sciatique pour chaque patient, vous pouvez trouver utile de travailler sur un programme d’exercices avec l’aide d’un kinésithérapeute.

Exercices de sciatique pour le mal de dos

Sources des articles (certains en anglais)

1. Ropper AH, Zafonte RD. Sciatique. N Engl J Med. 2015;372(13):1240-8. doi:10.1056/NEJMra1410151
2. Stynes S, Konstantinou K, Ogollah R, Hay EM, Dunn KM Modèle de diagnostic clinique de la sciatique mis au point pour les patients en soins primaires souffrant de douleurs lombaires aux jambes. PLOS ONE 2018;13(4):e0191852. doi:10.1371/journal.pone.0191852
3. Koes BW, van Tulder MW, Peul WC. Diagnostic et traitement de la sciatique. BMJ. 2007;334(7607):1313-1317. doi:10.1136/bmj.39223.428495.BE
4. Dulebohn SC, Ngnitewe Massa R, Mesfin FB. Hernie discale. Treasure Island, FL : Éditions StatPearls. Mis à jour le 1er août 2019.
5. Shim HY, Lim OK, Bae KH, Park SM, Lee JK, Park KD. Blessure du nerf sciatique causée par un exercice d’étirement chez un danseur entraîné. Ann Rehabil Med. 2013;37(6):886-90. doi:10.5535/arm.2013.37.6.886
6. Coulombe BJ, Games KE, Neil ER, Eberman LE. Exercice de stabilité du tronc contre exercice général pour les lombalgies chroniques. J Athl Train. 2017;52(1):71-72. doi:10.4085/1062-6050-51.11.16
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8. Bueno-Gracia E, Pérez-Bellmunt A, Estébanez-de-Miguel E, et al. Mouvement différentiel du nerf sciatique et des ischio-jambiers pendant l’élévation de la jambe droite avec dorsiflexion de la cheville : Implications pour le diagnostic de l’aspect neural des troubles des ischio-jambiers. Musculoskelet Sci Pract. 2019;43:91-95. doi:10.1016/j.msksp.2019.07.011
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Lectures complémentaires

• Bonasia DE, Rosso F, Cottino U, Rossi R. Douleur aux jambes provoquée par l’exercice. Asia Pac J Sports Med Arthrosc Rehabil Technol. 2015;2(3):73-84. doi:10.1016/j.asmart.2015.03.003
• Lewis RA, Williams NH, Sutton AJ, Burton K, Din NU, Matar HE, Hendry M, Phillips CJ, Nafees S, Fitzsimmons D, Rickard I, Wilkinson C. Comparative clinical effectiveness of management strategies for sciatica : systematic review and network meta-analyses.(PDF). Spine J. 2015;15(6):1461-77. doi:10.1016/j.spinee.2013.08.049