Savez-vous que vous avez vos règles parce que vous ne pouvez pas poser ce sac de chips ou fermer cette boîte de beignets ? Avez-vous de fortes envies de nourriture ainsi que des changements d’humeur dans la deuxième moitié, ou phase lutéale, de votre cycle menstruel ?
Si c’est le cas, vous conviendrez certainement qu’il existe un lien étroit entre votre humeur et la nourriture. Mais ce que vous ne réalisez peut-être pas, c’est que votre cerveau a besoin de certains aliments pour leur capacité à calmer l’anxiété ou à apaiser la dépression, deux phénomènes qui peuvent accompagner vos règles.
La science derrière l’alimentation à l’effort
Il y a une raison pour laquelle les carottes ou les gâteaux de riz ne viennent pas immédiatement à l’esprit quand on pense aux fringales. Aussi sains que soient ces choix, ils ne donnent pas à votre cerveau stressé ce dont il a besoin. En fait, vous êtes habitué à avoir des envies de ce que l’on appelle des aliments très appétissants, c’est-à-dire des aliments riches en graisses et en sucre.
Ce type d’aliments influence les centres de récompense de votre cerveau. Il peut avoir un effet sédatif et stimulant sur l’humeur en agissant sur les substances chimiques et les récepteurs dans certaines parties de votre cerveau. Il est intéressant de noter que les centres cérébraux qui sont déclenchés par ce type d’aliments sont les mêmes que ceux qui sont déclenchés par la toxicomanie.
Bien que les effets biochimiques des aliments riches en graisses et en sucre puissent vous apporter un certain confort et un soulagement temporaire, ces aliments peuvent déséquilibrer votre corps au fil du temps, en déclenchant la sécrétion d’hormones telles que le cortisol, l’adrénaline, l’hormone de croissance et le glucagon.
Une consommation excessive d’aliments riches en graisses et en sucre peut en fait vous rendre plus sensible au stress. Cette sensibilité accrue au stress entraîne encore plus de « stress eating » par des augmentations et des diminutions rapides du glucose. À son tour, cela conduit à un cercle vicieux qui entraîne une prise de poids importante et l’obésité, ce qui peut finalement conduire à plus de dépression et d’anxiété.
Comment gérer les fringales prémenstruelles
Votre humeur influe sur vos choix alimentaires, mais l’inverse est également vrai : vos choix alimentaires peuvent affecter votre humeur. Considérez ces trois stratégies pour optimiser la réponse de votre cerveau au stress :
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- Examinez bien vos habitudes alimentaires générales. Assurez-vous que vous suivez les principes de base d’une alimentation saine et équilibrée. Pour ce faire, vous pouvez facilement tenir un journal alimentaire pendant une semaine avant votre cycle.
- Faites de votre mieux pour éliminer de votre alimentation les aliments transformés, très appétissants, riches en graisses et en sucre. Cherchez des substituts plus sains pour satisfaire vos envies de sucreries. Les aliments cuits à la maison pour limiter la consommation de sucre et de graisses sont des solutions possibles. Gardez-les à portée de main lorsque vos fringales de phase lutéale se manifestent.
- Faites des affaires avec vous-même en phase lutéale pour vous débarrasser des effets apaisants sur le cerveau des aliments très appétissants dont vous avez envie. Cela sera difficile et prendra du temps. Mais ce que vous devez faire, c’est activer les substances chimiques (endorphines) de votre cerveau, qui sont bonnes pour la santé. Ainsi, avant de vous asseoir sur le canapé avec une collation, essayez une minute d’un simple exercice cardio, comme des sauts ou un jogging sur place. Au fil du temps, vous ferez des intervalles plus longs et ajouterez d’autres types d’exercices et, éventuellement, vous remplacerez les mauvais aliments pour apaiser le cerveau par les effets protecteurs de l’exercice sur l’humeur.
Laissez votre nourriture aider votre humeur
De nombreux aliments sont connus pour être des stimulants de l’humeur. Si vous souffrez de changements d’humeur prémenstruels, assurez-vous de consommer ces aliments régulièrement.
En outre, il existe des preuves que deux épices courantes pourraient avoir un certain effet bénéfique sur la gestion des symptômes de l’humeur du PMDD par votre cerveau. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations précises, l’ajout de ces épices dans votre cuisine peut stimuler votre humeur ainsi que votre alimentation.
Curcuma
Des recherches ont montré qu’une substance contenue dans le curcuma, appelée curcumine, aide en fait à réguler deux substances chimiques importantes dans votre cerveau qui sont responsables de votre humeur : la sérotonine et la dopamine. Il a également été démontré qu’elle combat l’inflammation et aide à soutenir le BNDF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau), une protéine dans votre cerveau qui travaille pour maintenir la santé du cerveau.
Safran
Le safran est une autre épice qui a le pouvoir de remonter le moral. Des recherches suggèrent que le safran régule certaines substances chimiques dans votre cerveau qui sont responsables du maintien de votre humeur, en particulier la sérotonine. Des rapports ont également montré que le safran pourrait avoir un effet antidépresseur chez les femmes souffrant de dépression légère à modérée. De plus, le safran peut également réduire certains symptômes physiques du SPM/DPMD.
Prendre le contrôle de la relation entre votre humeur et votre alimentation peut aider à soutenir votre cerveau et la réponse de votre corps au stress. Cela inclut la sensibilité hormonale qui déclenche les changements d’humeur de votre phase lutéale.
Développer des stratégies pour remplacer les aliments de confort malsains et introduire des options plus saines pour stimuler le cerveau vous aidera à vivre et à mieux faire face, même pendant la deuxième moitié de votre cycle menstruel.