Le régime de la fibromyalgie : Avantages et fonctionnement

Techniquement, il n’existe pas de régime alimentaire agréé pour traiter la fibromyalgie, une maladie caractérisée par des douleurs musculaires étendues (myalgie), une sensibilité musculaire et de la fatigue. Bien que les recherches soient limitées en ce qui concerne le lien entre la modification du régime alimentaire et la douleur liée à la fibromyalgie, le respect de certaines directives alimentaires pourrait contribuer à améliorer la qualité de vie des quelque quatre millions de personnes vivant avec la maladie aux États-Unis.

Woman in a kitchen at a counter next to a pile of fruit writing on a pad of paper

Ces lignes directrices consistent notamment à éviter les aliments qui semblent augmenter l’excitabilité des neurones qui déclenchent les symptômes de la fibromyalgie. Ces déclencheurs peuvent varier d’une personne à l’autre, mais ils peuvent souvent être identifiés grâce à un régime d’élimination permettant d’identifier les sensibilités alimentaires individuelles.

À l’inverse, il existe des aliments qui peuvent contribuer à tempérer l’excitabilité des neurones et à réduire la fréquence des symptômes. Identifier les aliments à manger ou à éviter peut prendre du temps mais, avec de la persévérance, vous trouverez un plan d’alimentation le plus apte à prévenir ou à minimiser les poussées de fibromyalgie.

Quelles sont les causes de la fibromyalgie ?

Alimentation et fibromyalgie

La fibromyalgie se caractérise par un phénomène appelé sensibilisation centrale dans lequel les récepteurs de la douleur du système nerveux central (appelés nocicepteurs) deviennent hyperréactifs. Cela amplifie considérablement la sensibilité à la douleur et peut être déclenché par des éléments tels que la maladie, une infection, une blessure, le stress et, pour certaines personnes, la nourriture.

Le lien entre la fibromyalgie et l’intolérance alimentaire n’est pas clair, mais certains scientifiques pensent que l’allergie joue un rôle. Dans une étude réalisée en 2013 par Clinical and Translational Science

, pas moins de 49 % des personnes atteintes de fibromyalgie avaient au moins une allergie alimentaire, tandis que 50 % ont été testées fortement positives pour une allergie au lait. Une intolérance au blé, un autre allergène alimentaire courant, est également apparue.

Il est possible qu’une réaction alimentaire hypersensible puisse déclencher des symptômes de fibromyalgie car l’organisme libère des composés pro-inflammatoires, appelés cytokines, dans le sang. Les cytokines aident non seulement à déclencher des allergies alimentaires, mais sont également liées à l’apparition des symptômes de fibromyalgie, plus particulièrement l’hyperalgésie (sensibilité accrue à la douleur).

D’autres experts affirment que toute

intolérance alimentaire peut provoquer la fibromyalgie en déclenchant une inflammation dans l’intestin qui peut « déborder » sur les nocicepteurs du cerveau. Parmi ces causes figurent des causes communes comme le gluten (associé à la maladie coeliaque et à l’intolérance au gluten) et les FODMAP (sucres fermentescibles liés au syndrome du côlon irritable, ou SCI).
Le lien entre la fibromyalgie et l’intolérance au gluten

Objectifs

Un régime alimentaire individualisé contre la fibromyalgie vise à :

Identifier les intolérances et sensibilités alimentaires afin d’éviter les aliments qui provoquent des symptômes gastro-intestinaux et déclenchent des poussées de fibromyalgie
Évitez les aliments et les additifs connus pour stimuler les nocicepteurs dans le cerveau. Il s’agit notamment de ceux qui ont une teneur élevée en un acide aminé appelé glutamate. Le glutamate fonctionne comme un neurotransmetteur et se trouve en concentrations anormalement élevées dans le cerveau des personnes atteintes de fibromyalgie.
Il compense les carences nutritionnelles courantes chez les personnes atteintes de fibromyalgie. Il s’agit notamment de carences en magnésium, sélénium, vitamine D et vitamine B12, toutes liées à la myalgie.

Conseils pour mettre la fibromyalgie en rémission

Comment cela fonctionne-t-il ?

Bien que certains spécialistes recommandent des régimes alimentaires spécifiques pour les personnes atteintes de fibromyalgie, il n’existe pas de groupe d’aliments qui affecte tout le monde de la même manière. C’est pourquoi l’élaboration d’un régime pour la fibromyalgie commence par l’identification des aliments auxquels vous êtes sensible et de ceux que vous pouvez consommer sans danger. Il peut également s’agir de manger davantage d’aliments riches en magnésium, en sélénium, en vitamine D et en vitamine B12 pour maintenir le contrôle de l’hyperalgie.

Identifier les éléments déclencheurs de l’alimentation

Un moyen efficace de déterminer quels sont les aliments qui posent problème est le type de régime d’élimination utilisé pour diagnostiquer des choses comme le SCI, les allergies alimentaires et la sensibilité au gluten. Pour faire un régime d’élimination, il est préférable de travailler avec un médecin ou un diététicien pour prévenir la malnutrition ou les carences nutritionnelles qui pourraient entraîner de nouveaux problèmes à mesure que vous suivez ces étapes :

Faites une liste des aliments (par exemple, les œufs ou les noix) ou des groupes d’aliments (produits laitiers, blé, etc.) que vous pensez être à l’origine des problèmes.
Évitez tout ce qui figure sur la liste pendant deux semaines. Ne mangez pas ces aliments en entier ou comme ingrédient d’un plat préparé.
Si vos symptômes ne s’améliorent pas après deux semaines, votre médecin ou votre nutritionniste peut vous conseiller d’arrêter le régime et d’envisager d’autres déclencheurs alimentaires et non alimentaires possibles.
Si les symptômes de la fibromyalgie disparaissent après deux semaines, réintroduisez un groupe d’aliments dans votre régime alimentaire tous les trois jours.
Le jour où un aliment est réintroduit, mangez-en une petite quantité le matin. Si vous n’avez pas de symptômes, mangez deux portions plus importantes l’après-midi et le soir. Vous devez ensuite arrêter de manger la nourriture pendant deux jours pour voir si vous développez des symptômes. Si ce n’est pas le cas, il est peu probable que la nourriture soit un déclencheur.
Si un aliment est réintroduit et déclenche des symptômes, notez-le dans votre agenda et informez-en votre médecin. Attendez encore deux jours avant de vous remettre en question avec un autre groupe alimentaire de la liste.

Un régime alimentaire contre la fibromyalgie est censé être suivi en toute sécurité pendant toute une vie. Il doit donc respecter les recommandations quotidiennes en matière de protéines, de graisses, d’hydrates de carbone, de vitamines et de minéraux, telles qu’elles figurent dans les directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains publiées par l’Office of Disease Prevention and Health Promotion.

Comment sont diagnostiquées les allergies alimentaires

Que faut-il manger ?

Bien que le régime alimentaire de la fibromyalgie puisse varier d’une personne à l’autre, il existe un certain nombre de déclencheurs auxquels les personnes atteintes de la maladie réagissent généralement. Même si vous ne suivez pas un régime d’élimination officiel, il peut vous être conseillé d’éviter ces aliments pour voir comment cela vous affecte. Il s’agit notamment des aliments à forte teneur en glutamate, en FODMAP ou en gluten, ainsi que des allergènes alimentaires courants.

Certains spécialistes recommandent également de suivre des régimes spécifiques axés sur les aliments bons pour le cœur, car ceux-ci sont souvent peu susceptibles de provoquer une inflammation systémique, comme le régime DASH pour gérer l’hypertension et le régime méditerranéen, riche en magnésium et en acides gras.

Aliments conformes

Légumes
Fruits (en particulier les fruits à faible teneur en fructose comme les melons, les pommes et les bananes)
Viandes et volailles non transformées maigres
Les poissons gras comme le thon, le maquereau ou le saumon
Oeufs*.
Riz
Le soja et le tofu*.
Substituts du lait
Graines de lin et de chia

Aliments ne faisant pas l’objet d’une plainte

Viandes transformées ou salaisonnées
Aliments frits ou frits
Pain blanc et produits de boulangerie
Blé, orge, seigle et avoine
Produits laitiers
Mollusques et crustacés
Boissons sucrées, y compris les concentrés de fruits
Desserts et aliments sucrés
Les édulcorants artificiels comme l’asparatame
Cacahuètes
Glutamate monosodique (MSG) et assaisonnements alimentaires conditionnés

* – A moins que vous ne suspectiez une allergie alimentaire

Les aliments conformes sont ceux qui sont le moins susceptibles d’entraîner une intolérance alimentaire tout en étant capables de fournir la nutrition de qualité dont vous avez besoin. Les aliments non conformes sont ceux qui sont plus susceptibles d’induire une intolérance en vous exposant à un excès de gluten, de FODMAP ou de glutamate.

- Fruits et légumes: Notez que les fruits à faible teneur en fructose sont moins nombreux dans les FODMAP et moins susceptibles de déclencher les symptômes du SII.
- Viandes et volailles: Le bœuf, le porc, le poulet et la dinde sont d’excellentes sources de protéines, mais achetez toujours les morceaux les plus maigres. Les viandes grasses, les viandes frites et les viandes transformées peuvent augmenter la charge inflammatoire dans le système cardiovasculaire et au-delà.
- Produitslaitiers: Les produits laitiers sont une sorte d’énigme dans un régime de fibromyalgie. D’une part, ils sont une riche source de vitamine D et peuvent réduire l’hyperalgésie et la dépression chez les personnes atteintes de fibromyalgie. D’autre part, les produits laitiers peuvent être problématiques chez les personnes présentant une intolérance au lactose ou une allergie au lait non diagnostiquée. Pour maintenir la nutrition, on considère le lait comme un substitut du lait enrichi en vitamine D, comme l’amande, la noix de cajou ou le soja.
- Leblé: Le blé, les céréales à haute teneur en gluten comme le seigle, l’orge et l’avoine, et les aliments fabriqués avec ces ingrédients peuvent déclencher des symptômes gastro-intestinaux chez les personnes sensibles au gluten. Il est de plus en plus évident que la fibromyalgie est liée à la maladie cœliaque et à la sensibilité au gluten non cœliaque. Il est donc conseillé d’éviter le gluten et d’opter pour le maïs, le millet, le riz et le sorgho.
- Poissons gras: Les poissons comme le hareng, le maquereau et le thon sont riches en acides gras oméga-3, un groupe de graisses polyinsaturées qui sont bonnes pour le cœur et peuvent aider à moduler l’inflammation dans l’organisme.
- Lesadditifs alimentaires: Le glutamate monosodique (MSG) est l’une des formes les plus concentrées de glutamate dans les aliments. La relation entre le MSG et la fibromyalgie reste floue, mais certaines études ont montré que la réduction du glutamate peut diminuer l’hyperréactivité des nocicepteurs et soulager la douleur. Le MSG peut également être présent dans certains assaisonnements alimentaires conditionnés.

Il existe d’autres aliments qui peuvent déclencher les symptômes de la fibromyalgie. Au-delà des déclencheurs alimentaires courants, considérez tout aliment que vous consommez régulièrement comme un suspect probable.

Avantages d’un régime alimentaire pauvre en fibres alimentaires

Calendrier recommandé

Quel que soit votre régime alimentaire, respectez un horaire régulier d’au moins trois repas par jour, à moins que votre médecin ne vous dise le contraire. Sauter des repas peut entraîner une suralimentation, qui non seulement provoque des maux d’estomac et de la fatigue, mais aussi une inflammation.

Si vous avez faim entre les repas, ne mangez que des en-cas sains comme des fruits, des légumes, du thon en conserve (non assaisonné) et du hoummos (100 % naturel).

Conseils de cuisine

Un régime contre la fibromyalgie se concentre en grande partie sur des aliments entiers préparés simplement. Il convient d’éviter la friture et de la remplacer par la cuisson au gril, au four ou à la vapeur. Si vous décidez de faire une friture à la poêle, utilisez un vaporisateur pour ajouter le moins d’huile possible dans la poêle (idéalement de l’huile d’olive extra vierge).

Selon certaines études, moins vous faites cuire vos aliments, mieux c’est. Ainsi, des recherches suggèrent qu’un régime végétarien cru peut réduire l’hyperalgésie chez certaines personnes atteintes de fibromyalgie.

Considérations

Un régime contre la fibromyalgie doit être abordé de manière stratégique et rationnelle : Des changements soudains ou extrêmes, même s’ils sont sains, peuvent déclencher une poussée de fibromyalgie.

Certaines sensibilités alimentaires sont plus faciles à traiter que d’autres. Si vous êtes sensible au gluten, par exemple, il peut être utile de consulter un diététicien ou un nutritionniste pour connaître les nombreux aliments à éviter et savoir comment remplacer les nutriments perdus par des aliments « sûrs ».

Comme pour tout régime alimentaire, le soutien de la famille et des amis est essentiel. C’est particulièrement vrai si vous vous engagez dans un régime d’élimination ou si vous devez apporter des modifications importantes aux aliments que vous consommez. En permettant à vos proches de mieux comprendre la fibromyalgie et la façon dont certains aliments vous affectent, ils peuvent mieux soutenir vos choix et éviter de nuire à vos efforts.

Conseils pour faire face à une poussée de fibromyalgie