Il existe des situations très importantes dans lesquelles la dernière chose dont vous devez vous occuper est un excès de gaz intestinaux. Heureusement, certains aliments sont moins susceptibles de provoquer des gaz. Vous pouvez vous tourner vers eux lorsque vous avez besoin d’être sûr de ne pas ressentir l’embarras des flatulences.
Pourquoi certains aliments provoquent des gaz
En règle générale, les aliments gazeux sont ceux qui contiennent certains types de glucides, des fibres solubles, ou les deux. Ces substances ne sont pas entièrement absorbées dans l’intestin grêle et se retrouvent plutôt dans le gros intestin où elles sont fixées par les bactéries intestinales. Le sous-produit de ce processus est le gaz.
Afin d’éviter les gaz, essayez de manger des aliments qui sont tout le contraire. Ces autres aliments ne seront pas décomposés par les bactéries intestinales, vous devriez donc être en sécurité.
Protéines animales
Notre corps est bien adapté à la digestion des protéines. Les sources de protéines qui proviennent des animaux ne contiennent pas d’hydrates de carbone pouvant être fermentés par cette bactérie intestinale gênante. Pour cette raison, choisir de manger l’un de ces aliments est un pari sûr lorsque vous voulez éviter les gaz gênants ou les ballonnements inconfortables.
Les glaçages et les sauces peuvent contenir du sucre, de l’ail ou des oignons ajoutés, qui peuvent tous produire des gaz, alors assurez-vous de manger ces aliments tels quels :
- Viande de bœuf
- Poulet
- Oeufs
- Poissons
- Turquie
Si vous choisissez de ne pas manger de produits animaux, il existe de nombreux autres aliments que vous pouvez apprécier.
Légumes
Il existe de nombreux légumes qui sont suffisamment pauvres en glucides pour ne pas contribuer à la fermentation intestinale.
Ils sont tous bons pour vous, alors n’hésitez pas à les empiler dans votre assiette. Vous pouvez même envisager d’en faire une simple salade et d’en faire votre grand repas.
- Les poivrons
- Bok choy
- Concombre
- Fennel
- Les légumes verts, tels que le chou vert ou les épinards
- Haricots verts
- Laitue
- Épinards
- Tomates
- Courgettes
Fruits
Vous constaterez qu’un certain nombre de fruits ont la réputation de produire moins de gaz. Cependant, il est bon de les consommer avec modération.
Il y a une limite à la quantité de glucides à base de fruits que votre corps peut absorber à un moment donné. Plus vous mangez de fruits – même si vous en mangez moins – plus vous risquez de ressentir des gaz indésirables :
- Myrtilles
- Cantaloup
- Clémentine
- Raisins
- Honeydew
- Kiwi
- Ananas
- Framboises
- Fraises
Aliments fermentés
Les bactéries qui se trouvent naturellement dans les aliments fermentés comme le yaourt ont déjà pris soin des hydrates de carbone que votre intestin devrait autrement fermenter. Cela évite à vos intestins d’avoir à faire tout ce travail, ce qui réduit les risques de gaz.
En outre, cette même bactérie est également bénéfique pour la santé générale de votre intestin. Vous ne pouvez vraiment pas vous tromper dans l’un de ces choix.
- Légumes fermentés
- Kefir
- Kombucha
- Yogourt (sans sucres ajoutés)
Grains
Vous serez peut-être surpris d’apprendre que certains glucides présents dans les produits à base de blé peuvent contribuer à la formation de gaz. Pour cette raison, les choix suivants sont de meilleures options pour les moments où vous ne voulez tout simplement pas avoir à faire face au gaz.
- Pain sans gluten
- Pain de riz
- Avoine
- Riz, brun ou blanc
- Quinoa
Options de collation
Outre les fruits et légumes non gras, il existe d’autres bons choix d’en-cas que vous pouvez savourer pour une bouchée rapide.
Parmi eux, les noix, mais toutes les noix ne sont pas fiables. Essayez de vous limiter à la macadamia, aux noix de pécan et aux noix. Vous serez également en sécurité si vous grignotez du fromage. Pour cela, utilisez du cheddar, de la mozzarella ou du suisse.
Malheureusement, comme vous pouvez le constater, la liste des aliments sûrs est un peu limitée. C’est pourquoi ces suggestions ne doivent être utilisées qu’occasionnellement, lorsqu’il est important de ne pas avoir de gaz.
Si vous avez tendance à avoir des gaz intestinaux et des ballonnements de façon régulière, vous devriez peut-être vous tourner vers le régime FODMAPs. Il est scientifiquement prouvé qu’il permet d’identifier les aliments qui contribuent à ces problèmes spécifiques.
Sources des articles (certains en anglais)
- Manichanh C, Eck A, Varela E, et al. Anal gas evacuation and colonic microbiota in patients with flatulence : effect of diet. Gut. 2014;63(3):401-8. doi:10.1136/gutjnl-2012-303013
- Système de santé de l’université du Michigan. Conseils utiles pour le contrôle des gaz (flatus). 2007.
- Bell V, Ferrão J, Pimentel L, Pintado M, Fernandes T. One Health, Fermented Foods, and Gut Microbiota. Aliments. 2018;7(12). doi:10.3390/foods7120195
- Barrett JS, Gearry RB, Muir JG, et al. Les glucides à chaîne courte, mal absorbés par l’alimentation, augmentent l’apport d’eau et de substrats fermentables au côlon proximal. Aliment Pharmacol Ther. 2010;31(8):874-82. doi:10.1111/j.1365-2036.2010.04237.x
Lectures complémentaires
- Gibson P, Shepherd S. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms : L’approche FODMAP. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2010;25:252-258.
- National Digestive Diseases Information Clearinghouse (NDDIC) Gas in the Digestive Tract. 2016.