La mélatonine est une hormone naturelle qui est souvent prise sous forme de pilule comme supplément en vente libre pour aider au sommeil.
La mélatonine est souvent prise pour soulager les difficultés à s’endormir ou à rester endormies, symptômes caractéristiques de l’insomnie, et il existe de nombreuses preuves de son utilisation comme aide au sommeil dans plusieurs populations, y compris les enfants et les personnes âgées.
On estime qu’elle est sûre et efficace pour une utilisation à court terme, avec moins d’effets secondaires que les somnifères couramment prescrits.
Prestations de santé
Des centaines d’études ont suggéré que la mélatonine est une aide au sommeil à court terme sûre et efficace qui peut être utile à une large population, y compris les enfants, les adultes, les personnes souffrant de maladies chroniques et les personnes âgées. Voici quelques résultats concernant le sommeil et d’autres avantages potentiels de ce complément pour la santé.
Sleep
Des études suggèrent que la mélatonine peut aider les personnes insomniaques à s’endormir plus rapidement et peut améliorer l’efficacité du sommeil – le rapport entre le temps total de sommeil et le temps passé au lit chez des personnes par ailleurs en bonne santé. La plupart des avantages démontrés sont modestes et il faut davantage d’études de haute qualité avec des échantillons de grande taille.
Une revue de 2019 de 18 petites études portant sur l’utilisation à court terme (entre une et 13 semaines) de la mélatonine chez les enfants a conclu que, globalement, elle contribuait à améliorer à la fois le temps d’endormissement et le sommeil total. Le dosage et les effets de la mélatonine sur le comportement et le fonctionnement diurne n’étaient cependant pas clairs, car les études variaient.
Dégénérescence maculaire liée à l’âge
La mélatonine peut réduire le risque de maladies oculaires, y compris la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), ou aider à les traiter.
Dans une petite étude publiée dans lesAnnales de l’Académie des sciences de New York
, 100 patients atteints de DMLA ont reçu 3 milligrammes (mg) de mélatonine par jour pendant six à 24 mois. Les chercheurs ont découvert que la mélatonine aidait à protéger la rétine contre des dommages supplémentaires chez la majorité des sujets.
Selon les auteurs de l’étude, en plus d’être un puissant antioxydant, la mélatonine pourrait aider à contrôler la pigmentation des yeux et à réguler la quantité de lumière qui atteint les photorécepteurs, protégeant ainsi les yeux des dommages.
Autisme
Selon les recherches, de nombreuses personnes atteintes d’autisme ne produisent pas suffisamment de mélatonine, ce qui entraîne des troubles du sommeil.
Un examen de plusieurs études réalisé en 2014 a révélé que la mélatonine améliore non seulement le début, la qualité et la durée du sommeil, mais qu’elle est également associée à de meilleurs comportements diurnes. Les auteurs notent toutefois que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le dosage et le moment idéal de l’aide au sommeil.
Le décalage horaire
Le décalage horaire est causé par des déplacements rapides à travers plusieurs fuseaux horaires, ce qui entraîne un sommeil perturbé, une fatigue diurne et une sensation d’inconfort général. Plusieurs études ont montré que la mélatonine est efficace pour combattre les symptômes du décalage horaire.
L’American Academy of Sleep Medicine soutient l’utilisation de la mélatonine pour réduire les symptômes du décalage horaire et améliorer le sommeil après un voyage à travers plusieurs fuseaux horaires.
Acouphènes
Pour les personnes qui souffrent d’acouphènes, un bourdonnement constant dans les oreilles, la mélatonine peut apporter un certain soulagement.
Dans une petite étude publiée dans les Annals of Otology, Rhinology and Laryngology
, 61 patients souffrant d’acouphènes et ayant reçu 3 mg de mélatonine au coucher ont rapporté une réduction du bruit de l’oreille interne et une amélioration de la qualité du sommeil après 30 jours.
Cependant, il s’agissait d’une petite étude et des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Effets secondaires possibles
Les effets secondaires de la mélatonine sont peu fréquents mais peuvent inclure la somnolence, les maux de tête, les vertiges ou les nausées. Chez les enfants, les effets secondaires possibles peuvent également inclure une agitation ou une augmentation de l’énurésie ou de la miction avant le coucher.
Elle peut provoquer des effets de gueule de bois le matin si la dose optimale est dépassée, mais ces symptômes devraient disparaître à mesure qu’elle se dissipe. La mélatonine peut cependant rester active plus longtemps chez les personnes âgées et entraîner une plus grande somnolence diurne.
La mélatonine semble être sûre lorsqu’elle est utilisée à court terme, mais l’absence d’études à long terme signifie que l’on ne sait pas si elle est sûre en cas d’utilisation prolongée. Il peut également y avoir un risque de réactions allergiques.
Aucun cas de surdosage fatal de mélatonine seule n’a été signalé.
Interactions et avertissements
Consultez votre médecin avant de prendre de la mélatonine, surtout si vous prenez des médicaments, car la mélatonine peut ralentir le traitement de certains médicaments par le foie.
Les interactions potentielles avec les médicaments sont les suivantes :
- Les anticoagulants : Ils peuvent augmenter le risque de saignement chez les personnes qui prennent des médicaments ou des suppléments anticoagulants ou antiplaquettaires.
- Anticonvulsivants : Ils peuvent diminuer l’efficacité des médicaments contre l’épilepsie qui aident à prévenir les crises.
- Les dépresseurs du système nerveux central : Ils peuvent augmenter l’effet sédatif de ces médicaments.
- Médicaments pour la tension artérielle : La mélatonine peut augmenter la pression sanguine chez les personnes qui prennent des médicaments contre l’hypertension.
- Médicaments contre le diabète : La mélatonine peut augmenter le taux de glucose sanguin chez les personnes diabétiques.
- Immunosuppresseurs : La mélatonine peut réduire l’efficacité des traitements immunosuppresseurs qui peuvent être pris pour les maladies auto-immunes ou les transplantations d’organes.
- Les contraceptifs : Les contraceptifs peuvent augmenter le taux de mélatonine, ce qui augmente les effets secondaires tels que la somnolence.
- Luvox (fluvoxamine) : Cet inhibiteur sélectif du recaptage de la sérotonine (ISRS), utilisé pour traiter les troubles obsessionnels compulsifs (TOC), peut également augmenter les niveaux de mélatonine et la somnolence.
Il est déconseillé de prendre de la mélatonine pendant la grossesse ou l’allaitement en raison d’un manque de recherche.
Posologie et préparations
La mélatonine est disponible en vente libre dans de nombreuses pharmacies et magasins de compléments alimentaires sous forme de comprimés, pastilles, gommes, teintures et autres préparations.
Il n’y a pas de quantité quotidienne recommandée pour la mélatonine, mais elle est généralement vendue à des doses allant de 1 mg à 10 mg.
Les professionnels de la santé recommandent généralement de commencer avec les doses les plus faibles et d’augmenter progressivement votre consommation jusqu’à ce que vous trouviez la quantité qui vous convient. Dans les études de recherche, 3 mg de mélatonine était la dose standard.
Quand prendre de la mélatonine
La mélatonine joue un rôle essentiel dans la régulation de notre horloge biologique, ou rythme circadien, et le choix du moment des doses est important. Elle est normalement produite dans une partie du cerveau appelée glande pinéale et est libérée pendant la période d’obscurité, du coucher au lever du soleil. Lorsqu’il est pris sous forme de supplément oral, il atteint une concentration maximale dans le sang au bout de 30 minutes.
La plupart des gens devraient prendre de la mélatonine le soir avant de se coucher, mais il existe certaines conditions dans lesquelles elle peut être prise tôt le matin.
- Pour les problèmes d’endormissement : Prenez de la mélatonine 30 minutes avant de vous coucher.
- Pour les oiseaux de nuit : Les personnes souffrant du syndrome de la phase de sommeil retardé peuvent vouloir prendre de la mélatonine plusieurs heures avant l’heure du coucher souhaitée. Par exemple, si vous vous endormez naturellement à 2 heures du matin, mais que vous souhaitez vous coucher à 23 heures, vous pouvez envisager de la prendre dès 21 heures.
- Pour les lève-tôt : Si vous présentez des symptômes du syndrome de la phase avancée du sommeil, où vous vous réveillez plusieurs heures trop tôt, essayez de le prendre le matin au réveil. Cette affection est toutefois relativement rare, puisqu’elle touche peut-être moins de 1 % des personnes. Si vous envisagez de l’utiliser de cette manière, consultez un médecin du sommeil pour obtenir des conseils.
Ce qu’il faut rechercher
Les normes de production et de qualité ne sont pas appliquées pour les suppléments, de sorte que la dose peut en fait varier par rapport à la concentration indiquée. Une étude de 2017 a analysé le contenu de 31 compléments de mélatonine et a trouvé que les niveaux de mélatonine allaient de 83% de moins à 478% de plus que ce qui était indiqué sur l’étiquette du produit. En outre, les différentes bouteilles d’un même produit varient considérablement.
Lorsque vous sélectionnez une marque de compléments, recherchez des produits qui ont été certifiés par Consumer Labs, la Convention de la pharmacopée américaine ou NSF International.
Autres questions
Peut-on prendre de la mélatonine tous les soirs ?
La mélatonine est une hormone que votre corps fabrique naturellement, et son utilisation à court terme sous forme de complément est également considérée comme relativement sûre pour la plupart des gens. Elle ne crée pas d’accoutumance, et vous ne deviendrez pas dépendant ou dépendant de la mélatonine. Elle peut être utilisée tous les soirs sans crainte de conséquences néfastes.
Les recherches sur la sécurité à long terme font encore défaut, en particulier chez les enfants. Vous pouvez donc réduire ou arrêter périodiquement la prise de ce produit pour voir si vous êtes capable de bien dormir sans lui.
Si votre insomnie persiste, consultez un spécialiste du sommeil pour connaître les autres causes possibles de votre état, y compris l’apnée du sommeil. Il peut également être important d’envisager d’autres options de traitement, comme la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCCI). Il existe des traitements efficaces, alors obtenez l’aide dont vous avez besoin pour mettre fin à l’insomnie et mieux dormir.
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