Un goûter aux noix pour une meilleure santé cardiaque

Les noix sont des en-cas riches en nutriments qui contiennent des protéines, des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Certaines noix sont également riches en « bonnes » graisses, ce qui peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques.

Voyons un peu plus en détail le contenu nutritionnel des noix, notamment les noix que vous devriez choisir de consommer pour optimiser votre santé cardiaque.

Les noix réduisent-elles le risque de maladie cardiaque ?

Les noix, telles que les amandes, les pistaches et les noix, contiennent de grandes quantités de graisses insaturées ou « bonnes » graisses, qui augmentent les lipoprotéines de haute densité (HDL) et diminuent les lipoprotéines de basse densité (LDL).

Les LDL sont un « mauvais » cholestérol car elles obstruent les artères. C’est pourquoi un taux élevé de LDL augmente le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Les HDL, en revanche, sont votre « bon » cholestérol parce qu’elles transportent le « mauvais » cholestérol des artères vers le foie. Des taux de HDL plus faibles sont liés aux maladies cardiaques, alors que des taux de HDL plus élevés peuvent en fait aider à prévenir les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Les noix peuvent apporter d’autres avantages pour le cœur et la santé en général en diminuant la pression sanguine et en réduisant l’adiposité viscérale, c’est-à-dire la graisse qui entoure vos organes dans votre abdomen. Avoir trop de graisse viscérale augmente le risque de développer un diabète de type 2 et un syndrome métabolique.

Les avantages de la consommation de noix pour la santé sont mieux étudiés dans les noix, un type de noix qui est particulièrement riche en acides gras oméga-3, les mêmes « bonnes » graisses que l’on trouve dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, le touladi, les sardines et le thon blanc.

Les meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3

Les recherches montrent que les acides gras oméga-3 présentent plusieurs avantages pour le cœur, tels que

Réduire le risque de rythme cardiaque anormal pouvant entraîner une mort subite
Diminution des taux de triglycérides
Ralentir le taux d’obstruction des artères
Une légère baisse de la pression artérielle

Bien sûr, outre les graisses insaturées, les noix présentent d’autres avantages pour la santé, notamment

L’acide folique, une vitamine B qui réduit les niveaux de cholestérol total et de cholestérol LDL et qui est nécessaire à la formation de nouvelles cellules.
Le potassium, un minéral qui réduit les effets du sodium dans votre corps, aide à la dégradation des glucides et aide à contrôler l’activité électrique de votre cœur.
La vitamine E, un antioxydant qui protège vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres et maintient les processus métaboliques.
L’arginine, un acide aminé que l’on trouve en grande quantité dans les noix et qui aide votre corps à fabriquer de l’oxyde nitrique, qui détend les vaisseaux sanguins rétrécis.

Les meilleures noix pour réduire votre cholestérol

Dans l’ensemble, les meilleures noix pour réduire votre cholestérol ont la plus grande quantité de graisses insaturées et la plus petite quantité de graisses saturées. Ces dernières comprennent, entre autres, les suivantes

Noix
Noisettes
Pacanes
Pistaches
Amandes

Les cacahuètes aussi sont bonnes pour le cœur, ce qui peut vous surprendre. En fait, l’arachide est la « noix » (en réalité une légumineuse) la plus populaire aux États-Unis et contient de grandes quantités de graisses insaturées et de faibles quantités de graisses saturées.

Le profil des graisses insaturées de l’arachide favorise la santé cardiaque. Malgré cela, les agriculteurs ont maintenant développé une méthode de culture des arachides à haute teneur en acide oléique, qui ont une teneur plus élevée en graisses insaturées et une teneur plus faible en graisses saturées que les arachides ordinaires.

La Food and Drug Administration (FDA) a donné son accord pour que les arachides et les amandes reçoivent une distinction « bon pour le cœur » sur leur étiquetage.

Enfin, il est intéressant de noter que les noix grillées à sec et légèrement salées semblent avoir les mêmes avantages pour la santé que les noix crues, selon une étude publiée dans le Journal européen de la nutrition

. Dans cette étude, 72 participants ont consommé 30 grammes par jour de noisettes crues ou grillées à sec et légèrement salées pendant 28 jours. Les facteurs de maladie cardiaque, tels que le taux de cholestérol et la pression artérielle, ont été mesurés au début et à la fin de l’étude.

Les résultats ont révélé que, par rapport au début de l’étude, la consommation de l’une ou l’autre forme de noisettes (crues ou grillées à sec, légèrement salées) a amélioré de manière significative les niveaux de HDL et la pression artérielle, sans modification de la masse grasse.

Les noix sont bonnes pour le cœur, mais avec modération

Bien sûr, comme pour la plupart des aliments, l’équilibre est essentiel, ce qui signifie que si manger des noix est bon pour la santé, il ne faut pas en faire trop. Ainsi, selon l’American Heart Association, si vous suivez un régime à 2 000 calories par jour, vous devriez consommer 4 à 5 portions de noix, de graines ou de légumineuses par semaine. Une portion équivaut à une petite poignée (1,5 onces de noix) ou à 2 cuillères à soupe de beurre de noix.

Lorsque vous préparez votre déjeuner ou que vous allez chercher une collation dans votre garde-manger, prenez une poignée de noix ou étalez du beurre de noix sur une tranche de pomme, au lieu de chercher des chips ou des crackers salés. Vous pouvez même incorporer des noix dans vos autres repas. Essayez d’incorporer des noix dans votre gruau le matin ou dans un sauté au dîner.

En fin de compte, la consommation de noix avec modération est un choix sain et judicieux que vous pouvez faire pour votre cœur, en plus de l’exercice physique, d’une alimentation riche en fruits, légumes et céréales complètes et du maintien d’un poids normal.

Sources des articles (certains en anglais)