Il y a un certain nombre de choses que vous pouvez vous résoudre à faire pour « ralentir » votre horloge biologique et vivre plus longtemps, que vous ayez la vingtaine ou la trentaine, jusqu’à la soixantaine, la soixante-dixième et au-delà. En fait, les recherches ont montré qu’il n’est jamais trop tard pour adopter des habitudes saines.
Mais qu’en est-il des choses que vous pourriez arrêter
de faire au nom de votre longévité ?
1
Arrêter de manger des aliments principalement transformés
L’un des principaux changements alimentaires qui ont eu lieu dans de nombreux pays au cours des 30 dernières années a été le passage à une consommation accrue d’aliments transformés. La transformation s’accompagne d’une augmentation du sodium ajouté, de plus de graisses saturées, de plus de sucre et de moins de fibres. Le résultat ? Plus de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de cancer et de diabète.
Faites une faveur à votre corps et essayez de manger « propre » plus souvent, y compris des aliments riches en fibres (qui sont liées à une plus grande longévité) et d’autres ingrédients que vous achetez et préparez vous-même. Si vous manquez de temps (et qui n’en manque pas ?), préparez de grandes quantités d’aliments ou faites des folies avec des salades toutes prêtes et d’autres légumes frais ou surgelés tout en surveillant la teneur en sodium et en sucre sur l’étiquette.
2
Arrêter de fumer
Si vous êtes fumeur, vous savez combien il peut être difficile d’arrêter de fumer.
Mais voici une source d’inspiration : Selon le NIH, le tabagisme reste la cause de décès la plus évitable. Selon certaines estimations, le tabagisme peut vous priver d’une décennie de vie.
Que vous arrêtiez de fumer d’un seul coup ou que vous vous débarrassiez progressivement de cette habitude, votre corps vous pardonne étonnamment ; la pression artérielle et la circulation sanguine s’améliorent peu après l’arrêt du tabac, et votre risque de cancer diminue chaque année par la suite. Gardez à l’esprit que les membres de votre famille bénéficieront également du fait que vous n’aurez plus recours au tabac, car ils ne seront plus exposés à la fumée secondaire dangereuse. Vous aurez également l’air plus jeune.
3
Arrêtez de rester assis
Si vous pensez que vous n’avez pas le temps de faire de l’exercice, pensez à ceci : Vous n’aurez peut-être pas besoin de respecter les recommandations globales minimales
de 30 minutes par jour, cinq fois ou plus par semaine, pour prolonger votre vie.
Une étude publiée en 2011 dans The Lancet, examinant les habitudes d’activité de plus de 416 000 hommes et femmes à Taïwan, a révélé que le fait de faire seulement 15 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque jour aidait les sujets à vivre trois ans de plus. L’augmentation de la longévité est allée jusqu’à quatre ans de vie supplémentaire pour les personnes atteignant le seuil de 30 minutes par jour. Les résultats sont restés valables même pour les personnes souffrant de problèmes de santé comme les maladies cardiovasculaires et pour les personnes en surpoids qui n’ont pas perdu de poids grâce à leur activité.
La marche rapide était l’un des exercices d' »intensité modérée » cités dans la recherche taïwanaise. Vous devrez peut-être faire un effort conscient pour l’intégrer dans votre routine quotidienne, mais 15 minutes d’activité pour trois années de vie supplémentaires semblent être une bonne affaire de longévité.
4
Cessez de garder rancune
La colère peut être une émotion difficile à libérer, surtout si vous vous sentez justifié dans votre indignation. La meilleure question à se poser est peut-être celle-ci : le cortisol en vaut-il la peine ? Les niveaux de cette hormone du stress augmentent lorsque vous êtes stressé ou en colère, avec des effets négatifs sur votre cœur, votre métabolisme et votre système immunitaire. Un taux élevé de cortisol a été associé à une plus grande mortalité dans un certain nombre d’études.
5
Cessez de vous renfermer sur vous-même
Rester en société peut être un bon moyen d’augmenter votre longévité, surtout en vous aidant à gérer le stress et en renforçant votre système immunitaire. Les bonnes relations vous permettent de rester fort, tandis que les mauvaises relations peuvent vous laisser dans un état d’esprit négatif et vous exposer à la dépression, voire à des crises cardiaques.
Il peut être difficile de rester en contact si vous vous sentez déprimé, si vous avez perdu un proche ou si vous vivez loin de votre famille étendue et de vos amis. Il existe des moyens de vous réengager et de rencontrer de nouvelles personnes, même si vous êtes dans une nouvelle ville, notamment le bénévolat et l’établissement de contacts avec d’autres personnes ayant des intérêts similaires par l’intermédiaire de réseaux tels que les groupes d’entreprises et les clubs de lecture.
6
Cessez de penser que seuls les grands changements comptent
Des changements radicaux et profonds dans le mode de vie peuvent être inspirants, mais ils peuvent aussi être trop décourageants – et donc de courte durée – pour le commun des mortels. La prochaine fois que vous déciderez de manger plus sainement ou de faire plus d’exercice, essayez de viser bas ! Essayez de ne choisir qu’un petit changement à la fois, par exemple vous lever 10 minutes plus tôt le matin pour vous préparer un déjeuner sain pour le travail, au lieu de changer radicalement votre vie. Comme le montrent les conseils d’exercice ci-dessus, même de courtes périodes d’activité chaque jour peuvent être très bénéfiques pour votre vie.
Les petits quarts de travail peuvent passer inaperçus, ce qui se traduit par de grands avantages au fil du temps sans causer de stress dans un monde très occupé. La constance est plus importante qu’un grand geste à court terme. En outre, le fait de regarder ce qui fonctionne déjà dans votre routine quotidienne peut vous aider à vous sentir énergisé et motivé pour vous orienter un peu plus dans une direction saine.
7
Ne laissez pas la peur (ou le déni) vous empêcher d’être en bonne santé
De tous les traits de personnalité qui pourraient affecter votre longévité, la conscience est toujours considérée comme importante, peut-être même la plus importante. Pourquoi ? Eh bien, les personnes consciencieuses ont tendance à adopter des comportements sains comme bien manger, faire de l’exercice et suivre les conseils de leur médecin, tout en évitant les comportements à risque comme fumer et conduire trop vite.
Cependant, ne confondez pas le fait d’être consciencieux ou diligent avec le fait d’être névrosé par votre santé, un trait qui peut être lié à des émotions négatives comme l’anxiété, la colère et la dépression. Un exemple simplifié pourrait être qu’une personne névrosée s’inquiète d’avoir un cancer et, craignant le pire, ne consulte pas son médecin. En revanche, une personne consciencieuse peut toujours s’inquiéter, mais elle se fait dépister ou tester, se renseigne sur la maladie et se fait traiter en temps utile.
8
Arrêtez de tricher sur votre sommeil
La quantité de sommeil que vous obtenez peut affecter votre durée de vie, et pas seulement parce qu’un conducteur somnolent risque d’avoir un accident de voiture. Des études épidémiologiques ont montré que le fait de dormir trop peu (moins de six heures) ou beaucoup plus (plus de neuf heures) augmente le risque de décès.
La qualité de vie est également en jeu : Une bonne nuit de sommeil peut vous aider à éviter le stress, la dépression et les maladies cardiaques.
Vous pouvez apprendre à vous endormir plus rapidement et prendre des mesures qui peuvent vous aider, comme garder votre chambre sombre et sans distraction et avoir la température du côté frais. Des exercices de méditation peuvent préparer le terrain pour une bonne nuit de sommeil, et une machine à bruit peu coûteuse peut aider à détendre les sons. Si vous avez toujours des difficultés à vous endormir ou à rester endormi, consultez votre médecin pour obtenir de l’aide.
9
Arrêtez de stresser
Tout comme la colère, le stress a des conséquences sur votre corps et peut même raccourcir votre vie. En essayant de réduire le stress, vous pouvez améliorer votre santé à long terme et votre qualité de vie en attendant.
Tenir un journal ou écrire dans un journal intime, méditer (une pratique aux multiples bienfaits pour la longévité) et apprendre à se détendre sont de merveilleux moyens de déstresser. Travailler en quelques minutes de méditation par jour – même à votre bureau – peut donner à votre cerveau la mini-vacance dont il a besoin contre l’anxiété et la tension.
10
Cessez de vous fier à vos gènes (ou de les blâmer)
Le fait que vos parents, grands-parents ou autres membres de la famille vivent jusqu’à 90 ans et plus peut laisser penser que vous aussi, mais ne vous fiez pas trop à cette histoire familiale. Des études menées sur des jumeaux en Scandinavie suggèrent que la génétique pourrait n’être responsable que d’un tiers environ de votre potentiel de longévité.
C’est bien sûr une bonne nouvelle pour ceux d’entre nous qui n’ont pas cette ascendance exceptionnelle. Les facteurs liés à l’environnement et au mode de vie, tels que l’alimentation, la quantité d’exercice que vous faites (ce que les chercheurs appellent les facteurs de risque modifiables), l’exposition aux toxines sur le lieu de travail, le stress que vous subissez, la conscience que vous avez des tests et des examens médicaux, et même la force de
Les relations sociales jouent toutes un rôle important dans la rapidité avec laquelle vous vieillissez et la durée de votre vie. D’ailleurs, pourquoi se concentrer sur la génétique que vous ne pouvez pas contrôler alors que les facteurs sur lesquels vous pouvez porter votre attention peuvent être bénéfiques ?
Sources des articles (certains en anglais)
- Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, Weintraub WS. Sodium alimentaire et santé : plus que la simple pression artérielle. J Am Coll Cardiol. 2015;65(10):1042-50. doi:10.1016/j.jacc.2014.12.039
- Chen LS, Baker T, Hung RJ, et al. Le risque génétique peut être réduit : l’arrêt du tabac diminue et retarde le cancer du poumon chez les fumeurs présentant des génotypes à risque élevé ou faible d’ARNCH5 – une méta-analyse. EBioMédecine. 2016;11:219-226. doi:10.1016/j.ebiom.2016.08.012
- Schoorlemmer RM, Peeters GM, Van schoor NM, Lips P. Relations entre le niveau de cortisol, la mortalité et les maladies chroniques chez les personnes âgées. Clin Endocrinol (Oxf). 2009;71(6):779-86. doi:10.1111/j.1365-2265.2009.03552.x
- Yang YC, Boen C, Gerken K, Li T, Schorpp K, Harris KM. Relations sociales et déterminants physiologiques de la longévité sur toute la durée de la vie humaine. Proc Natl Acad Sci USA. 2016;113(3):578-83. doi:10.1073/pnas.1511085112
- Grandner MA, Hale L, Moore M, Patel NP. Mortalité associée à la courte durée du sommeil : les preuves, les mécanismes possibles et l’avenir. Sleep Med Rev. 2010;14(3):191-203. doi:10.1016/j.smrv.2009.07.006
- Lavretsky H, Newhouse PA. Stress, inflammation et vieillissement. Am J Geriatr Psychiatry. 2012;20(9):729-33. doi:10.1097/JGP.0b013e31826573cf
- Steves CJ, Spector TD, Jackson SH. Vieillissement, gènes, environnement et épigénétique : ce que les études jumelles nous disent maintenant, et à l’avenir. Vieillissement. 2012;41(5):581-6. doi:10.1093/ageing/afs097
Lectures complémentaires
- Sodium alimentaire. Fiche d’information publique des National Institutes of Health.
- Page sur l’âge : A Good Night’s Sleep. Fiche d’information de l’Institut national du vieillissement.