Lorsque vous vous sentez somnolent mais que vous devez rester éveillé, il existe des tactiques que vous pouvez utiliser pour y parvenir, ainsi que des moyens de prévenir ce sentiment de somnolence. Vous pouvez avoir une somnolence diurne excessive, un trouble du sommeil sous-jacent ou vous pouvez simplement vouloir vous coucher tard.
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Dormez bien
La meilleure défense contre la somnolence pendant la journée est une bonne nuit de sommeil. Le manque de sommeil est la cause la plus fréquente de somnolence. Cette restriction du sommeil augmentera votre envie de dormir et pourrait vous amener à vous endormir aux mauvais moments.
Si vous souffrez d’un trouble du sommeil sous-jacent qui vous empêche de dormir suffisamment, consultez votre médecin. Sinon, vous risquez de ne pas être aussi éveillé et alerte que vous devriez l’être.
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Prendre des pauses fréquentes
Une attention et une concentration prolongées et soutenues peuvent vous rendre très fatigué. En fait, la qualité de votre travail risque d’en souffrir et vous aurez tendance à faire des erreurs.
Pour contrer ces tendances, il est conseillé de prendre de courtes et fréquentes pauses au travail. Ces interruptions permettront un retour à une concentration soutenue. Une pause peut être particulièrement importante lorsque vous vous sentez somnolent après le déjeuner.
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Consommer de la caféine
La caféine est un moyen très efficace et peu coûteux de stimuler la vigilance. C’est un stimulant naturel. Après l’eau, les boissons caféinées sont l’un des liquides les plus consommés dans le monde. Le café, le thé, le chocolat chaud et les boissons gazeuses sont des options populaires. La caféine peut également être présente dans certains aliments, comme le chocolat.
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Alterner vos activités
Si vous avez du mal à rester éveillé, il peut être utile d’alterner vos activités. En divisant les grands projets en petites tâches et en y travaillant par brèves périodes programmées, vous pourrez être plus productif.
Une concentration soutenue peut être éprouvante. En changeant d’orientation, vous pouvez être plus attentif aux nouvelles tâches que vous entreprenez.
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Prendre un peu de lumière et d’air frais
Les conditions naturelles peuvent avoir un effet bénéfique important sur notre capacité à rester éveillé. Pour les personnes souffrant de troubles du rythme circadien ou de troubles affectifs saisonniers (TAS), une exposition à la lumière naturelle au bon moment, ou même l’utilisation d’une boîte à lumière, peut être d’une aide considérable.
Pour tous les autres, le rythme circadien de notre corps repose sur l’exposition aux conditions naturelles, et surtout à la lumière. Il peut donc être bénéfique de sortir prendre l’air pendant les périodes de somnolence.
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Faites une sieste
Si vous luttez contre une somnolence excessive, le simple soulagement apporté par une sieste peut vous permettre de recharger vos batteries. Des études ont montré que les siestes sont utiles pour améliorer l’apprentissage et la mémoire. De nombreuses sociétés intègrent un repos de midi dans leur routine quotidienne.
Des siestes plus courtes, d’une durée de 15 à 20 minutes, sont généralement préférées. Des siestes plus longues (plusieurs heures) suggèrent que vous ne dormez peut-être pas assez la nuit ou que vous souffrez peut-être d’un trouble du sommeil.
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Prenez une collation
La plupart des gens mangent et boivent assez fréquemment tout au long de la journée, et des collations au bon moment peuvent aider à rester éveillé. Vous pouvez choisir un tarif plus léger et limiter les portions.
Les aliments contenant des sucres et de la caféine peuvent vous donner un coup de fouet nécessaire. Faites toutefois attention aux calories supplémentaires, car elles peuvent s’accumuler avec le temps et entraîner une prise de poids.
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Faites de l’exercice et soyez actifs
Dans la plupart des cas, vous ne vous sentirez probablement somnolent que lorsque vous vous livrerez à des activités sédentaires. S’asseoir dans une salle de conférence, conduire sur de longues distances ou travailler dans votre cabine peut vous rendre somnolent. Il est rare que vous vous endormiez en faisant une promenade, en nettoyant la maison ou en faisant des courses, sauf si vous souffrez de narcolepsie.
Faire une pause dans vos activités sédentaires en faisant de l’exercice ou d’autres activités engageantes vous aidera à soulager votre somnolence. Lorsque vous reprendrez votre tâche précédente, vos pensées seront plus claires et vous vous sentirez, espérons-le, moins somnolent.
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Garder l’environnement au frais
Si vous vous êtes déjà retrouvé à vous assoupir dans une pièce un peu trop chaude, vous reconnaissez certainement les avantages qu’il y a à garder les choses un peu au frais. Notre environnement peut avoir un impact important sur notre sommeil et notre capacité à rester éveillé.
En baissant la température (à un niveau raisonnable, peut-être 68 F ou même quelques degrés de moins), vous resterez vigilant.
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Les médicaments en dernier recours
La dernière option devrait être l’utilisation de médicaments sur ordonnance appelés stimulants. Ces médicaments peuvent comprendre le Ritalin, le Provigil et le Nuvigil. Ils agissent par divers mécanismes sur le cerveau pour favoriser l’attention et la vigilance. Ils peuvent toutefois créer une dépendance et sont rarement utilisés pour traiter une somnolence diurne excessive.
Ils peuvent être indiqués dans certains troubles du sommeil, comme la narcolepsie ou l’apnée grave du sommeil, ainsi que dans d’autres affections comme la fatigue associée à la sclérose en plaques. Si vous souhaitez utiliser ces médicaments, vous devez consulter votre médecin.
Sources des articles (certains en anglais)
- Murray BJ. Une approche pratique de la somnolence diurne excessive : Un examen ciblé. Can Respir J. 2016;2016:4215938. doi:10.1155/2016/4215938
- Institut national du cœur, des poumons et du sang. Comment fonctionne le sommeil.
- Morita Y, Ogawa K, Uchida S. La sieste après un apprentissage moteur complexe améliore les performances de jonglage. Sleep Sci. 2016;9(2):112-6. doi:10.1016/j.slsci.2016.04.002
- Fondation nationale du sommeil. La sieste dans le monde entier.