La plupart des gens accordent beaucoup d’attention aux stratégies de prévention de la diarrhée des voyageurs, car personne ne veut être gravement malade lorsqu’il est loin de chez lui. Ce qui est souvent négligé, c’est la situation assez courante et assez inconfortable de la constipation en voyage. Nous examinerons ici les mesures que vous pouvez prendre pour garder vos intestins en mouvement pendant que vous partez visiter de nouvelles régions du monde.
La constipation est généralement définie comme le fait d’aller à la selle moins de trois fois par semaine. Mais la constipation peut également être décrite comme des selles petites, dures et difficiles à évacuer, ainsi que le besoin de faire des efforts pendant une selle. Si vous n’êtes pas confronté à la constipation de manière régulière, vous pouvez constater que lorsque vous voyagez, vous éprouvez la difficulté de faire passer des selles dures, ainsi que la sensation désagréable d’une évacuation incomplète.
Pourquoi voyager peut provoquer de la constipation
Divers facteurs peuvent modifier la vitesse de fonctionnement de votre système digestif et provoquer la constipation. Ces facteurs sont les suivants
- Changement de votre routine habituelle
- Changement de votre routine habituelle
- Modification de la taille et de l’horaire de vos repas
- Modifications de votre horloge biologique interne
- Manque d’hydratation
- Changements dans les aliments que vous mangez
- Augmentation du temps passé en position assise
- Votre système digestif est affecté par le stress lié au voyage
- L’incapacité à répondre aux besoins de défécation en raison d’un manque d’accès immédiat aux toilettes
- Changements de corps dus au décalage horaire liés à l’expérience du changement de fuseau horaire
Voyons maintenant ce que vous pouvez faire pour que les choses se passent bien dans votre tube digestif au fur et à mesure que vous avancez dans vos voyages.
Faites
- Boire beaucoup d’eau
- Partez quand vous en ressentez le besoin
- Respecter un horaire normal
- S’asseoir pour les repas
- Commencer la matinée avec une boisson chaude
Ne pas
- Boire trop de caféine
- S’asseoir pendant de longues périodes
- Sauter des repas ou faire le plein de malbouffe
- Ignorer les signaux de votre corps
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Boire de l’eau en abondance
L’un des principaux facteurs de constipation est un état de déshydratation. Lorsque nous ne donnons pas assez de liquides à notre corps, celui-ci compense en puisant de l’eau dans les matières fécales qui se trouvent dans nos intestins. Cela peut contribuer à des selles dures et difficiles à évacuer. Et pour une raison étrange, la présence de selles plus dures semble rendre nos intestins moins susceptibles de vouloir aller à la selle. Il est donc absolument essentiel que vous fassiez un effort très concerté pour boire beaucoup de liquide pendant votre voyage.
Le lait a également la réputation d’être constipant. Les meilleurs choix sont l’eau plate, les jus de fruits et les soupes claires. Lorsque vous quittez le pays, vous devez toujours boire de l’eau en bouteille afin d’éviter la diarrhée des redoutables voyageurs.
Lorsque vous prenez l’avion, il est important de garder à l’esprit que la réglementation de la TSA ne vous permet pas d’apporter des liquides par le biais de la sécurité aéroportuaire. Toutefois, une fois que vous avez passé la sécurité, vous pouvez acheter une grande bouteille d’eau qui vous permettra de vous hydrater pendant tout le vol.
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Écoutez votre corps
Si votre corps vous indique qu’il est prêt à aller à la selle, faites de votre mieux pour aller aux toilettes dès que possible. Ignorer l’envie peut contribuer au développement de la constipation, car la matière des selles ne fera que se durcir en restant dans votre rectum. Plus les selles sont dures, plus il est difficile de les évacuer.
Certaines personnes ont du mal à accepter l’idée d’utiliser des toilettes publiques pour aller à la selle. Cependant, lorsque vous voyagez, vous n’avez pas forcément le luxe d’attendre d’être dans une salle de bain privée. Pour vous sentir plus à l’aise dans un établissement public, vous pouvez écouter de la musique dans des écouteurs ou lire un magazine pour vous détendre.
Essayez de ne pas vous fatiguer. Si vous constatez que le fait de vous asseoir sur les toilettes ne vous permet pas d’aller à la selle dans les cinq à dix minutes qui suivent, il est préférable de vous lever et d’attendre un moment où, avec un peu de chance, votre corps vous donnera des signes plus forts de préparation à l’évacuation.
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Essayez de respecter le calendrier
Bien qu’il n’y ait pas de preuves solides que votre corps a des biorythmes distincts, il semble que nous ayons des horloges internes qui influencent des choses comme le moment où nous avons faim, où nous dormons et où nous avons besoin de bouger nos intestins. Le fait de garder votre corps aussi près de l’horaire que lorsque vous êtes à la maison peut aider vos intestins à se déplacer de façon prévisible.
Dans la mesure du possible, essayez de respecter votre horaire de repas et votre heure de coucher, car ces deux éléments aideront votre système digestif à respecter l’horaire.
Si vous observez une régularité dans vos selles lorsque vous êtes à la maison, faites de votre mieux pour respecter cet horaire lorsque vous voyagez. Dans la mesure du possible, essayez de vous assurer que vous avez le temps de profiter d’une visite détendue aux toilettes au moment optimal.
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Prenez le temps de manger
L’une des choses que la plupart d’entre nous font différemment lorsque nous voyageons, c’est de prendre des repas sur le pouce. Le problème est que notre système digestif peut ne pas enregistrer ces collations sur la route comme un repas. Les repas plus copieux peuvent stimuler les contractions intestinales, ce qui permet d’aller à la selle en temps voulu. Donc, chaque fois que c’est possible, asseyez-vous, ralentissez et prenez un repas complet.
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Mangez un bon petit déjeuner
Pour de nombreuses personnes, les selles sont plus susceptibles de se produire le matin. Vous pouvez renforcer cette poussée naturelle en prenant un petit déjeuner copieux et en consommant de préférence des aliments qui contiennent des graisses saines.
Les repas copieux et la consommation de graisses alimentaires peuvent tous deux déclencher la libération de certaines hormones dans votre corps qui peuvent provoquer l’envie d’aller à la selle. L’expérience d’une selle satisfaisante en début de journée peut certainement vous faire apprécier davantage votre voyage.
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Boire quelque chose de chaud
Une autre façon d’encourager vos intestins à se vider au début de la journée est de boire un liquide chaud le matin. Cette boisson chaude peut être du café, du thé ou de la soupe.
Si vous êtes un buveur de café, prenez cette tasse de joe le matin. Le café contient des composés, caféinés et décaféinés, qui peuvent servir à stimuler le transit intestinal. Cependant, vous pouvez éviter de boire du café caféiné pendant le reste de la journée, car la caféine peut être déshydratante, ce qui pourrait entraîner un excès d’eau dans vos selles et donc vous causer de la constipation.
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Mangez beaucoup de fibres
Les fibres alimentaires sont si importantes pour maintenir un transit intestinal régulier. Manger des aliments riches en fibres en voyage peut être un peu difficile, mais avec de l’effort et de l’attention, vous pouvez trouver ce dont vous avez besoin.
Les fruits, les légumes, les céréales complètes et le pain sont de bonnes sources de fibres.
Dans la mesure du possible, il peut être très utile de se procurer ces aliments. Les fruits, les barres protéinées à haute teneur en fibres, les mélanges pour la randonnée, les céréales et les granolas voyagent bien.
Lorsque vous voyagez à l’étranger, vous devez faire attention à ne pas manger de légumes crus, de fruits et de salades afin d’éviter les infections bactériennes qui peuvent provoquer la diarrhée des voyageurs. Il est plus sûr de ne manger que des fruits et des légumes cuits. Les fruits à peau épaisse, que vous avez pelés vous-même, sont également une option sûre.
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Passez sur la malbouffe
Les gens ont tendance à manger plus de malbouffe en voyage pour deux raisons : La première est que les choix d’aliments sains et complets sont plus limités. La seconde est que nous nous mettons dans une « mentalité de vacances » dans laquelle nous rationalisons le fait qu’il est normal de se « soigner ».
Le problème de la malbouffe est qu’elle a tendance à être pauvre en fibres, ce qui peut contribuer au problème de la constipation en voyage. Essayez d’éviter les fast-foods, les viandes transformées, les frites et les pâtisseries. Recherchez plutôt les salades, les céréales complètes comme les flocons d’avoine et les viandes maigres. Le yaourt est un choix particulièrement judicieux car il contient des probiotiques qui sont généralement considérés comme bons pour le fonctionnement de votre système digestif.
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Bougez votre corps
Les voyages exigent souvent de passer beaucoup de temps assis, que ce soit en voiture, en train, dans les aéroports ou en avion. Bouger votre corps peut aussi aider votre système digestif à continuer à bouger.
En attendant votre avion, vous pouvez parcourir le périmètre de l’aéroport. Si vous voyagez en voiture, essayez de prévoir des arrêts sur la route, afin de pouvoir vous étirer et peut-être marcher un peu. Pendant votre absence, profitez des piscines et des gymnases des hôtels pour faire de l’exercice.
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Restez détendu
class= »compmntl-sc-block mntl-sc-block-html »>Bien que le but des vacances soit généralement de se détendre et de s’éloigner de la routine, le voyage en lui-même peut être stressant. Essayez de suivre la règle selon laquelle « le voyage fait partie des vacances ». Soyez prêt à faire face aux retards, à la circulation et à d’autres problèmes. Veillez à emporter des choses qui vous amuseront : du matériel de lecture, des livres sur cassette, de la musique et des applications de jeux pour smartphones.
Il peut également être utile d’utiliser des exercices de relaxation tels que des techniques de respiration profonde, des poses de yoga, de la méditation et de la relaxation musculaire pour compenser les facteurs de stress liés au voyage. Le fait de maintenir votre corps dans un état de relaxation, plutôt que de lui faire subir tous les changements corporels associés à la réponse au stress, aidera votre système digestif à fonctionner comme il le devrait.
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Parlez à votre médecin
Si vous constatez généralement que le voyage vous cause de la constipation, parlez-en à votre médecin avant de partir. Votre médecin peut vous recommander d’utiliser un laxatif avant de partir en voyage, à titre préventif, ou vous recommander un produit que vous pourrez emporter avec vous en cas de constipation.
Dans les deux cas, il sera rassurant de choisir un produit sur la base de la recommandation de votre médecin, plutôt que d’être coincé avec des options limitées parce que vous êtes dans une destination étrange ou éloignée.
Pourquoi vous êtes constipé et comment vous pouvez le traiter à domicile
Sources des articles (certains en anglais)
- Clinique de Cleveland. Qu’est-ce que la constipation? Mis à jour le 20 juin 2015.
- Institut national sur le vieillissement. Préoccupé par la constipation? Mis à jour le 1er décembre 2013.
- Clinique de Cleveland. Comment puis-je prévenir la constipation ? Mis à jour le 20 juin 2015.
- Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. Traitement de la constipation. Mis à jour en mai 2018.
- Andrews CN, Storr M. La pathophysiologie de la constipation chronique. Can J Gastroenterol. 2011;25 Suppl B(Suppl B):16B-21B.
- Sloots CE, Felt-bersma RJ, West RL, Kuipers EJ. Stimulation de la défécation : effets de la consommation de café et de la nicotine sur le tonus rectal et la sensibilité viscérale. Scand J Gastroenterol. 2005;40(7):808-13. doi:10.1080/00365520510015872
- Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation. Mis à jour en mai 2018.