En tant que végétarien, vous devez faire attention à quelques nutriments dans votre alimentation. Parmi les nutriments clés que vous devez surveiller, on trouve les protéines, le calcium, la vitamine B12, la vitamine D, les acides gras oméga-3, le zinc et le fer. Ce n’est pas qu’ils soient impossibles à obtenir – à part la vitamine B12, de nombreux aliments d’origine végétale contiennent ces nutriments.
Cependant, ces aliments ne sont pas toujours prioritaires et les sources de fer d’origine végétale, en particulier, sont assorties d’une mise en garde. Lorsque vous n’avez pas assez de fer, vous éprouverez probablement de la fatigue, de la faiblesse et une sensation de froid, entre autres symptômes.
De simples analyses sanguines, sans complications, peuvent confirmer si vous souffrez d’anémie ferriprive. Si c’est le cas, votre médecin peut vous recommander d’obtenir un supplément de fer par le biais de votre alimentation et d’un complément.
Fer hémique et fer non hémique
Un complément est facile à prendre, mais il est plus difficile de savoir par où commencer son alimentation.
Tout d’abord, vous devez savoir qu’il existe deux types de fer :
- Heme: Cette forme de fer provient principalement de sources animales – viandes rouges, volaille et fruits de mer, par exemple. Ce type de fer est facilement digéré par votre corps.
- Non-heme : Cette forme de fer est principalement d’origine végétale – légumineuses, légumes verts à feuilles comme les épinards, céréales et grains enrichis, tofu, noix et graines, fruits secs et légumes comme les asperges et les brocolis.
En tant que végétarien, les aliments qui ne sont pas à base de fer sont ceux que vous devriez privilégier. Heureusement, ils sont tous facilement accessibles et offrent des statistiques nutritionnelles impressionnantes en plus du fer.
Interactions entre les nutriments
Voici l’avertissement. Bien que le fer non hémique soit facile à obtenir, le corps ne le digère pas aussi facilement que le fer hémique.
Vous pouvez aider votre corps en associant ces aliments à des aliments riches en vitamine C comme les agrumes et les jus d’agrumes, à des fruits comme les fraises, et à des légumes comme les poivrons. Ils aideront votre corps à absorber davantage de fer et à retrouver des niveaux normaux.
Vous avez peut-être entendu dire que le calcium réduit l’absorption du fer. En ce qui concerne le fer non hémique, les recherches sont mitigées, mais l’interaction peut être fonction de la dose. En d’autres termes, le calcium peut réduire l’absorption du fer non hémique lorsqu’il est consommé en grande quantité.
Certains aliments riches en fer, comme les épinards, sont également riches en calcium, mais à moins que vous ne preniez un complément de calcium, la quantité absorbée par ces aliments n’affectera généralement pas l’absorption. De plus, le régime alimentaire occidental typique est riche en exhausteurs de goût comme la vitamine C, qui peut équilibrer ces effets.
Un diététicien peut vous aider à déterminer la quantité de calcium en trop et si vous obtenez suffisamment de calcium de sources non animales – demandez à votre médecin de vous orienter si vous n’êtes pas sûr.
De quelle quantité de fer ai-je besoin ?
La quantité de fer dont vous avez besoin dépend de votre âge.
| Besoins quotidiens en fer des adultes en bonne santé | ||
|---|---|---|
| Sexe | Âge/Condition | MG/jour |
| Homme | 19+ | 8 |
| Femme | 19-50 | 18 |
| Femme | 51+ | 8 |
| Femme | Enceinte | 27 |
| Femme | Lactating | 9 |
Ces apports quotidiens recommandés sont ceux d’un adulte moyen en bonne santé. Bien que vos besoins spécifiques puissent varier, sachez que les pourcentages de fer estimés ci-dessous sont basés sur un apport recommandé de 18 mg de fer par jour.
Un repas avec 6 mg de fer par portion, par exemple, offre 6 des 18 milligrammes recommandés, soit 34 % de votre total quotidien. Vous n’absorbez peut-être pas tout, mais les recettes et les combinaisons ci-dessous constituent un bon début.
Petit-déjeuner
Les aliments classiques du petit déjeuner – céréales enrichies, pains enrichis, flocons d’avoine et œufs, par exemple – contiennent du fer. Associez-les à d’autres ingrédients végétariens riches en fer, comme des légumes verts à feuilles, des haricots et des légumes, pour créer des bols, des pizzas, des tacos et bien d’autres choses encore.
Vous commencerez la journée en force avec ces recettes. Par portion, elles fournissent au moins 20 % de votre objectif quotidien en fer (soit au moins 4 mg ou plus). Vous trouverez également quelques autres points forts en matière de nutrition.
Terminez chaque repas par une friandise sucrée riche en vitamine C pour vous aider à absorber le fer. Un verre de jus d’orange ou de tomate, la moitié d’une orange ou d’un pamplemousse tranché, ou une tasse de fraises, de melon, d’ananas ou de kiwi sont des choix judicieux.
Pizza à déjeuner aux haricots blancs carbonisés
La plupart des ingrédients de cette pizza contiennent un peu de fer : 6 mg (34 %) entre les haricots blancs, le pain pita de blé entier, la marinara et les épinards.
Pour 393 calories, vous obtenez également 23 g de protéines, 58 g de glucides, 12 g de fibres (47 %) et plus de 20 % de votre objectif pour 16 vitamines et minéraux différents.
Chou frisé et pommes de terre hachées avec œuf et tomate frits
Le chou frisé et la pomme de terre sont les principaux contributeurs à la majeure partie du fer de ce plat. Il fournit 27 % de l’objectif quotidien (environ 5 mg).
Pour 417 calories, vous obtenez également 18 g de protéines, 55 g de glucides, 8 g de fibres (34 %), et plus de 20 % de votre objectif pour 17 vitamines et minéraux différents. La quantité de vitamine C recommandée est également presque trois fois plus élevée, ce qui vous aide à absorber le fer plus efficacement.
Bol de farine d’avoine aux épinards et à la feta
Ici, le gruau, les épinards et les œufs se combinent pour offrir 23 % de votre objectif de fer (environ 4 mg).
Pour 309 calories, vous obtenez également 19 g de protéines, 34 g de glucides, 5 g de fibres (20 %) et plus de 20 % de votre objectif pour 14 vitamines et minéraux différents.
Tacos de petit-déjeuner aux légumes racines grillés
Une tasse de haricots noirs en conserve fournit généralement 27 % de votre objectif de fer (environ 5 mg). Dans cette recette, ils contribuent à un total de 22 % (4 mg).
Qu’est-ce que vous obtenez d’autre ? Pour un peu moins de 300 calories, consommez 10 g de protéines, 48 g de glucides, 12 g de fibres (47 %) et plus de 20 % de votre objectif pour huit vitamines et minéraux différents.
Déjeuner et dîner
Continuez à accumuler du fer tout au long de la journée en vous concentrant sur les céréales complètes enrichies, les légumineuses et les légumes à feuilles sombres comme les épinards. Ces produits présentent des profils nutritionnels impressionnants et doivent donc être intégrés à votre alimentation, que vous souhaitiez ou non augmenter votre consommation de fer.
Chacun des repas ci-dessous offre au moins 20 % de l’objectif quotidien en fer. Sept des onze repas fournissent également plus de 20 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C, ce qui vous aide à absorber le fer plus efficacement.
Vous pouvez également associer votre repas à l’une de ces boissons hypocaloriques contenant de la vitamine C :
- Strawberry Basil Sparkler : 38% de vitamine C par portion
- Fizz rafraîchissant et sucré à la cerise et au gingembre : 24% de vitamine C par portion
- Glaçons de thé vert à la fraise dans l’eau : 22% de vitamine C par portion
Tostadas de la roquette aux haricots noirs
Presque tous les plats à base de haricots ont une teneur élevée en fer. Ici, la salsa en ajoute un peu aussi, pour un total de 26% de fer (6 mg).
En plus de cela, vous obtenez 461 calories à forte densité nutritionnelle – 19 g de protéines, 70 g de glucides, 21 g de fibres (84 %) et plus de 20 % de votre objectif pour 11 vitamines et minéraux différents. Et bien que la quantité de vitamine C n’atteigne pas tout à fait la barre des 20 %, elle est assez proche de 18 %.
Soupe végétalienne de lentilles au curry rouge et au chou frisé
Les légumineuses sont une fois de plus la vedette de la recette. Les lentilles de ce plat contribuent à 30% du fer par portion (environ 5 mg). Le chou vert contient également un peu de fer et, avec les tomates, il apporte une quantité importante de vitamine C.
Pour 232 calories, vous consommez également 12 g de protéines, 32 g de glucides complexes, 10 g de fibres (40%) et plus de 20% de votre objectif pour 12 vitamines et minéraux différents, dont 52% de vitamine C.
Patate douce farcie au chou frisé et aux lentilles
Les mêmes ingrédients vedettes du plat ci-dessus sont transformés en un plat complètement différent avec 29% de fer (environ 5 mg).
Pour 237 calories, vous obtenez également 13 g de protéines, 42 g de glucides, 10 g de fibres (40 %) et plus de 20 % de votre objectif pour 13 vitamines et minéraux différents, dont 136 % de vitamine C.
Dal jaune avec quinoa
Que vous choisissiez des petits pois ou des lentilles pour ce plat, vous obtiendrez une quantité importante de fer. Avec le quinoa, les chiffres s’accumulent jusqu’à environ 25 % de fer par portion (5 mg).
Ce plat contient 330 calories, 18 g de protéines, 59 g de glucides, 16 g de fibres (64 %) et plus de 20 % de votre objectif pour huit vitamines et minéraux différents.
Salade de quinoa aux légumes de printemps
Une tasse d’asperges est étonnamment riche en fer – elle représente environ 16 % de votre objectif quotidien. Vous atteindrez 25 % de votre objectif quotidien (4 mg) si vous l’associez à des pois et du quinoa pour ce plat.
Les 265 calories par portion sont accompagnées de 10 g de protéines, 37 g de glucides, 8 g de fibres (32 %) et plus de 20 % de votre objectif pour neuf vitamines et minéraux différents.
Pâtes de printemps au four avec ricotta au citron
L’asperge n’est pas la vedette de ce plat, mais ce légume riche en fer se faufile parmi les penne et le chou frisé de blé entier. Ensemble, ces trois aliments fournissent 25 % de votre objectif quotidien de fer (5 mg).
Les 344 calories par portion offrent 19 g de protéines, 44 g de glucides, 6 g de fibres (24 %) et plus de 20 % de votre objectif pour 13 vitamines et minéraux différents. La vitamine C est présente à 95 % de votre objectif quotidien.
Poivrons farcis au quinoa méditerranéen
Les poivrons sont généralement farcis avec du bœuf ou du poulet riche en fer. Cette version végétarienne ne contient pas de viande mais ne perd pas le fer. Le quinoa et les pois chiches contribuent largement – 25 % de votre objectif (4 mg).
Il y a 346 calories, 13 g de protéines, 51 g de glucides, 11 g de fibres (44 %) et plus de 20 % de votre objectif pour 12 vitamines et minéraux différents. Les poivrons et les tomates contiennent beaucoup de vitamine C-220 % de votre objectif !
Sauté d’asperges aux poivrons et aux noix de cajou
Un taux de fer de 22 % (4 mg) est impressionnant pour un plat composé uniquement de légumes et de noix savoureux. Les asperges et les noix de cajou, en particulier, offrent une grande quantité de ces nutriments.
Savourez ce repas pour seulement 302 calories, avec 9 g de protéines, 25 g de glucides, 4 g de fibres (16 %), et plus de 20 % de votre objectif pour 9 vitamines et minéraux différents. La variété de légumes riches en vitamine C représente 107 % de la valeur recommandée.
Salade méditerranéenne hachée ultime
Mangez cette salade et ajoutez 21 % de fer (4 mg) à votre apport quotidien. Comme tous les haricots, les pois chiches sont une riche source de ce nutriment.
La salade offre un repas complet. Elle contient 383 calories, 14 g de protéines, 32 g de glucides, 9 g de fibres (36 %) et plus de 20 % de votre objectif pour 11 vitamines et minéraux différents.
Rouleaux d’été au tofu et au sésame noir avec sauce aux cacahuètes
Le tofu est un substitut de viande courant dans les plats végétariens. Fait de soja, il contient également des protéines. Ces petits pains d’été contiennent 21 % de fer (environ 4 mg). Le beurre de cacahuètes y contribue aussi un peu.
Il contient 410 calories par portion, ainsi que 20 g de protéines, 39 g de glucides et 5 g de fibres (20 %). Douze vitamines et minéraux différents contiennent plus de 20 % de l’objectif que vous vous êtes fixé pour eux.
Collations
La meilleure façon d’atteindre un objectif est de le diviser en plusieurs parties plus petites et plus faciles à gérer. Lorsqu’il s’agit d’atteindre des objectifs en matière de nutrition, cela signifie qu’il faut consommer un peu de ces nutriments à chaque repas, y compris les collations.
Choisissez des aliments à grignoter qui contiennent un peu de fer. Associez-les à quelques tranches d’agrumes ou à une poignée de fraises pour augmenter la disponibilité du fer.
Vous pouvez également combiner quelques-uns de ces aliments pour en faire un plat de type « trail mix ».
Mélange d’en-cas aux noix épicées
La recette est simple. Combinez des céréales enrichies avec des noix riches en fer comme les noix de cajou et les amandes, un peu de douceur et des épices anti-inflammatoires pour obtenir une friandise qui contient 21 % de fer par portion (environ 4 mg).
En tant qu’en-cas, il est un peu plus calorique, avec 226 calories par portion. Mais il apporte un peu de protéines et de fibres : 5 g et 3 g, respectivement.
Dessert
Vous ne pouvez pas omettre le dessert si vous répartissez votre apport en fer tout au long de la journée. Un dessert riche en fer contribuera à votre total quotidien.
Coupe au beurre d’arachide Chia Pudding
Les graines de chia sont impressionnantes partout. Elles sont une excellente source de fibres et contiennent des protéines, des oméga-3 bons pour le cœur et du fer. Avec le beurre d’arachide, elles apportent 22 % (environ 4 mg) de fer.
Le profil nutritionnel global de ce plat est également impressionnant. Il contient 415 calories, 20 g de protéines, 40 g de glucides et 17 g de fibres (68 %), et plus de 20 % de votre objectif pour 11 vitamines et minéraux différents.
Il est possible de consommer suffisamment de fer dans le cadre d’un régime végétarien si vous choisissez des aliments nutritifs et que vous les associez à des aides à l’absorption comme la vitamine C. Mélangez les petits-déjeuners, déjeuners, dîners, en-cas et desserts décrits ici pour créer un plan de repas complet qui satisfasse vos goûts.
Si les résultats de vos analyses de sang montrent toujours une baisse de fer, ou si vous ne remarquez pas de changement dans votre état de santé, consultez un diététicien. Il pourra vous recommander des solutions adaptées à votre situation spécifique et vous recommander des compléments en fer pour vous aider à équilibrer vos niveaux. Les suppléments sont disponibles en vente libre et sont abordables.
Avez-vous besoin d’un supplément de fer ?
Sources des articles (certains en anglais)
- Craig WJ. Préoccupations nutritionnelles et effets sur la santé des régimes végétariens. Nutr Clin Pract. 2010;25(6):613-20. doi:10.1177/0884533610385707
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fiche d’information sur le fer. Mise à jour le 16 octobre 2019.
- Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. The effect of calcium on non-heme iron uptake, efflux, and transport in intestinal-like epithelial cells (Caco-2 cells). Biol Trace Elem Res. 2012;145(3):300-3. doi:10.1007/s12011-011-9207-6
Lectures complémentaires
- EatRight, Académie de nutrition et de diététique. Le fer. 14 décembre 2017.
- Kominiarek MA, Rajan P. Recommandations sur la nutrition pendant la grossesse et l’allaitement. Med Clin North Am. 2016;100(6):1199-1215. doi:10.1016/j.mcna.2016.06.004
- Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. One month of calcium supplementation does not affect iron bioavailability : a randomized controlled trial. Nutrition. 2014;30(1):44-8. doi:10.1016/j.nut.2013.06.007
- Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait