9 meilleurs traitements et remèdes contre la privation de sommeil

Si vous ne dormez pas assez et subissez les effets du manque de sommeil, vous pourriez être intéressé à connaître certaines des meilleures options de traitement et de cure disponibles pour cette affection. Heureusement, il existe de nombreuses options qui peuvent vous aider. De nombreux facteurs environnementaux peuvent contrecarrer les effets de la perte de sommeil, en activant le système d’éveil de notre cerveau. Certains sont évidents et d’autres peuvent vous surprendre. Avec un peu de chance, vous découvrirez un moyen de remédier à votre manque de sommeil qui vous permettra d’éviter les graves conséquences d’une plainte courante.

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Sleep

Cela peut sembler trop évident pour être pris en compte, mais le meilleur traitement de la privation de sommeil est aussi le plus facile : dormir plus. La privation de sommeil se produit lorsque nous ne dormons pas assez. Cela peut être chronique, avec un sommeil insuffisant sur une longue période, ou bien aigu, comme lorsque nous « faisons une nuit blanche ». Nous avons tous des besoins individuels en matière de sommeil, et la quantité moyenne de sommeil varie au cours de notre vie. Un sommeil de mauvaise qualité, comme celui qui peut se manifester par des troubles du sommeil tels que l’insomnie ou l’apnée du sommeil, peut également entraîner une privation de sommeil.

Vous n’aurez peut-être pas besoin de beaucoup de sommeil de récupération pour vous sentir mieux. Après une perte de sommeil aiguë, une seule nuit de 8 heures de sommeil peut être suffisante. En cas de privation chronique de sommeil, il peut être nécessaire de prolonger le sommeil pendant la nuit, et des siestes supplémentaires pendant la journée peuvent également être utiles. Les personnes plus jeunes peuvent mettre un peu plus de temps à se remettre d’une privation prolongée de sommeil.

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Activité

L’option suivante pour traiter la privation de sommeil est à l’opposé du sommeil : l’activité. De brèves périodes d’activité peuvent vous aider à rester plus alerte, en particulier lorsque vous souffrez d’un léger manque de sommeil.

Cependant, si vous souffrez d’un profond manque de sommeil, vous ne trouverez peut-être pas beaucoup d’avantages à être actif. Selon le niveau d’activité, vous pouvez développer une fatigue accrue (par opposition à une meilleure somnolence) qui peut contrecarrer les avantages d’une plus grande vigilance.

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Lumière vive

L’exposition à une lumière vive a des effets importants sur le rythme circadien de votre corps. Le rythme circadien est un schéma de fonctions corporelles, y compris le sommeil et l’éveil, qui est synchronisé avec le cycle jour-nuit. Certaines conditions, telles que le trouble affectif saisonnier (TAS) et les troubles du sommeil liés au rythme circadien, sont favorisées par une exposition à une lumière vive à un moment approprié. En outre, la lumière vive peut vous aider à devenir plus alerte si vous manquez de sommeil.

Les résultats des recherches sont quelque peu mitigés quant à l’efficacité réelle de cette mesure. Certaines montrent que la lumière est efficace pour modifier les rythmes circadiens, ce qui pourrait vous permettre de rester éveillé plus longtemps. En outre, certaines recherches suggèrent une amélioration des performances la nuit, en particulier dans le cadre d’un travail posté, en présence de conditions de lumière intense.

Outre l’éclairage ambiant normal, comme les plafonniers ou l’exposition à la lumière naturelle comme le soleil, il peut être bénéfique de s’exposer à une boîte à lumière.

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Bruit

Si vous vous êtes déjà retrouvé à allumer la radio pour rester vigilant, vous pouvez vous demander si cela améliore réellement la somnolence ou l’un des autres effets du manque de sommeil. Il peut y avoir un certain avantage, mais malheureusement, il est plutôt modeste.

Lorsque nous entendons quelque chose, notre cerveau réagit en nous rendant légèrement plus alerte. Cela peut être problématique lorsque nous avons un environnement de sommeil bruyant, mais cela peut être utile si nous essayons de rester éveillés.

Nous répondons généralement mieux aux nouveaux stimuli. En d’autres termes, nous faisons abstraction du bruit de fond lorsque nous y sommes exposés assez longtemps. Par exemple, les bruits de l’air circulant dans les conduits, le doux bourdonnement d’un ventilateur d’ordinateur, ou tout autre bruit s’estompent dans le vacarme de fond après un certain temps. De nouveaux sons, cependant, attirent notre attention. Le bruit peut donc être utile pour nous alerter. Si vous chantez en même temps, il peut être encore plus utile.

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Posture

Il est certainement plus difficile de s’endormir lorsque l’on est debout, aussi la posture peut-elle clairement avoir des effets bénéfiques sur le manque de sommeil. En effet, le simple fait de s’asseoir en position verticale peut avoir le même impact. Cela est lié à l’activation de ce qu’on appelle le système nerveux sympathique. Le système nerveux sympathique contrôle des fonctions automatiques du corps telles que le rythme cardiaque et la dilatation de la pupille. Comme exemple peu probable, c’est le système qui se met en marche instinctivement lorsque vous êtes attaqué par un lion. Il est donc très efficace pour augmenter la vigilance et contrecarrer les effets du manque de sommeil.

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Caféine

Outre le simple fait de dormir davantage, le meilleur traitement de la privation de sommeil peut être la caféine. Ce stimulant naturel se trouve dans de nombreux aliments et boissons courants, notamment le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergétiques et le chocolat. Il est très efficace pour augmenter la vigilance. Il peut y avoir quelques effets secondaires mineurs, tels que des maux de tête en période de sevrage ou des tremblements en cas d’utilisation excessive, mais la caféine est remarquablement bien tolérée. Elle est largement disponible et relativement peu coûteuse, ce qui en fait un remède fiable et souvent utilisé pour la privation de sommeil. En général, la caféine est mieux utilisée en petites quantités consommées fréquemment à intervalles réguliers tout au long de la période d’éveil.

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Médicaments stimulants

Outre la caféine, il existe d’autres stimulants disponibles sous forme de médicaments sur ordonnance ou en vente libre qui peuvent aider à soulager les symptômes de la privation de sommeil. Certaines des drogues de rue les plus couramment utilisées n’améliorent pas la vigilance ; l’alcool a un impact négatif sur celle-ci, et la nicotine n’a aucun effet si elle est administrée pour traiter la somnolence. Parmi les autres stimulants qui peuvent soulager la somnolence, on peut citer l’amphétamine, le méthylphénidate (Ritalin) et le modafinil (Provigil).

Les médicaments stimulants prescrits peuvent augmenter la vigilance, mais ils peuvent aussi avoir des effets secondaires importants (notamment des effets cardiaques et le risque d’abus), c’est pourquoi ils ne sont utilisés qu’en dernier recours ou dans des conditions telles que le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH), le travail posté et la narcolepsie.

Les médicaments stimulants ne doivent être pris qu’après consultation de votre médecin.

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Motivation ou intérêt

Vous pouvez considérer que vous avez plus de chances de rester vigilant et attentif si vous vous intéressez réellement aux activités que vous menez. Une conférence ou une réunion ennuyeuse au travail peut être la solution idéale pour vous endormir. Cependant, passer du temps avec vos proches ou pratiquer un passe-temps favori peut vous tenir éveillé, du moins à court terme. En effet, des études ont montré que les personnes qui reçoivent des incitations telles que des récompenses financières sont mieux à même de rester éveillées. Cette vigilance accrue a persisté pendant les 36 premières heures de perte de sommeil. Cependant, elle a commencé à baisser le lendemain ; au troisième jour de perte de sommeil, les récompenses n’ont eu aucun effet sur l’amélioration de la vigilance. Par conséquent, ces avantages peuvent être utiles en cas de privation aiguë de sommeil, mais une perte de sommeil prolongée peut en compromettre les effets.

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Effets de groupe

Enfin, certains anthropologues pensent que les effets de la privation de sommeil peuvent être atténués lorsqu’ils se produisent dans le contexte d’un groupe. Vous pouvez imaginer qu’une poignée de personnes privées de sommeil sont capables de s’engager les unes envers les autres de manière à maintenir leur vigilance. Cela peut être aussi simple que de tenir une conversation, au cours de laquelle de multiples alertes et réactions se produisent. En outre, il peut y avoir un élément social, comme le fait d’avoir quelqu’un pour vous réveiller lorsque vous vous endormez. L’impact peut être plus utile lorsqu’au moins certains des membres du groupe sont bien reposés. Ces effets de groupe peuvent être utiles dans certaines situations, mais les effets peuvent s’estomper à mesure que le manque de sommeil chronique s’installe.

Engagez-vous à répondre à vos besoins en matière de sommeil. Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit. Si vous vous sentez somnolent malgré des heures de repos suffisantes, envisagez de faire évaluer votre état par un médecin du sommeil agréé par le conseil d’administration. Et n’oubliez jamais : Ne conduisez jamais en état de somnolence

. Ne commencez pas à conduire si vous manquez de sommeil et garez-vous si vous vous sentez somnolent sur la route. Cela ne vaut tout simplement pas la peine de prendre ce risque.
Sources des articles (certains en anglais)

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