Manque de sommeil profond : Évaluer les causes pour améliorer la qualité du sommeil

Presque tout le monde pourrait bénéficier de plus de sommeil, et un sommeil profond semble encore plus souhaitable. En effet, un manque de sommeil profond peut avoir de graves conséquences sur la santé. Qu’est-ce qui constitue exactement le sommeil « profond » et comment déterminer si vous en avez assez ? Et que peut-on faire si ce n’est pas le cas ?

Qu’est-ce que le sommeil profond ?

Le sommeil profond désigne le sommeil à ondes lentes, le stade le plus profond du sommeil et le plus difficile à réveiller. Caractérisé par une activité électrique lente, principalement dans les lobes frontaux du cerveau, il se produit davantage dans le premier tiers de la nuit. Il est parfois appelé sommeil de stade 3 ou N3 et comprend ce qui était auparavant connu sous le nom de sommeil de stade 4.

Les 4 stades du sommeil (cycles NREM et sommeil paradoxal)

Les enfants sont ceux qui ont le plus de sommeil à ondes lentes. En général, le sommeil profond diminue chez toutes les personnes avec l’âge, cependant, le pourcentage de sommeil profond au stade 3 chez les femmes peut être légèrement supérieur à celui des hommes au cours de leur vie.

Une étude publiée dans les Archives of Internal Medicine a découvert que si le sommeil à ondes lentes des hommes diminue progressivement à partir de 54 ans, les pourcentages des femmes augmentent légèrement.

Entre 37 et 54 ans, les hommes avaient une moyenne de 11,2 % de sommeil lent et les femmes 14,2 %. Au-delà de 70 ans, l’écart s’est creusé pour atteindre 5,5 % chez les hommes et 17,2 % chez les femmes. Il n’en reste pas moins vrai que les hommes et les femmes ont moins de sommeil profond en vieillissant que lorsqu’ils étaient enfants et adolescents.

Les avantages du sommeil profond pour la santé

Pendant le sommeil profond, l’organisme libère des hormones de croissance importantes pour le développement et la réparation des tissus.

Elle est d’une importance vitale pour une croissance normale pendant l’enfance et joue un rôle permanent chez les adultes, en renforçant la masse musculaire après l’exercice et en atténuant les effets de l’usure normale du corps. L’augmentation du flux sanguin vers les muscles pendant le sommeil profond favorise ces processus.

Le sommeil profond peut également jouer un rôle important dans l’élimination des déchets métaboliques du cerveau par le système lymphatique (notamment une protéine appelée bêta-amyloïde). Cela améliore le traitement et la consolidation de la mémoire, optimise le fonctionnement du système immunitaire et restaure les réserves d’énergie des cellules.

Dormez-vous assez profondément ?

La profondeur du sommeil peut correspondre à sa qualité perçue – vous pouvez généralement dire quand vous n’avez pas assez de sommeil profond. Le sommeil léger peut être fragmenté, ponctué de réveils fréquents (passage du sommeil profond au sommeil léger) ou de réveils. Lorsque vous vous réveillez, vous pouvez vous sentir déstabilisé et ressentir de la somnolence et de la fatigue tout au long de la journée.

Malheureusement, il n’existe actuellement aucun moyen précis et facile de mesurer vos stades de sommeil et de déterminer si vous dormez suffisamment profondément pendant la nuit. Le test de référence pour le diagnostic du sommeil est le polysomnogramme, une étude formelle effectuée dans un centre du sommeil qui mesure :

l’activité électrique du cerveau (et, par extension, les stades du sommeil) à l’aide d’un électroencéphalogramme (EEG)
Activité musculaire au niveau du menton
Mouvements des yeux
Les modes de respiration
Niveaux d’oxygène
Le rythme cardiaque avec un électrocardiogramme (ECG ou EKG)
Mouvements de jambes

Ces tests présentent des limites évidentes car ils perturbent quelque peu le sommeil, sont incompatibles avec la surveillance du sommeil à long terme, sont relativement coûteux et peu accessibles. Bien qu’il soit très précis pour déterminer la présence et la quantité de sommeil profond, il n’est pas du tout utile à une personne qui souhaite évaluer son sommeil de manière introspective.

La technologie portable, notamment les nombreux appareils de suivi de la condition physique et les dispositifs associés, semble offrir la promesse d’une commodité et d’une évaluation à long terme. Ces appareils dépendent fortement de la détection des mouvements, de la fréquence cardiaque et parfois d’autres variables comme les niveaux d’oxygène ou même l’EEG. Ce sont des substituts imparfaits des caractéristiques du sommeil profond.

Les progrès de la science qui sous-tend cette technologie de santé pourraient un jour améliorer la précision des mesures. Cela nous donnera une nouvelle façon de comprendre la profondeur du sommeil ressenti chaque nuit.

Les causes de la diminution du sommeil profond

Considérez ces facteurs potentiels qui contribuent à un manque de sommeil profond.

L’affaiblissement du sommeil

Il est possible d’affaiblir la pulsion de sommeil et de réduire la proportion de sommeil profond en faisant des siestes ou en passant une période prolongée au lit, au point de ne plus pouvoir dormir.

Troubles du sommeil

Il existe certains troubles du sommeil qui peuvent perturber le sommeil profond. L’apnée du sommeil et les mouvements périodiques des membres pendant le sommeil (PLMS) provoquent des réveils récurrents. Ces perturbations peuvent réduire le sommeil profond. Un traitement efficace peut entraîner un rebond du sommeil profond et une normalisation plus poussée de l’équilibre des stades du sommeil au fil du temps.

Consommation et sevrage de substances psychoactives

La caféine est un stimulant qui réduit le sommeil profond. Elle peut avoir des effets même quelques heures après sa consommation.

De même, l’utilisation de benzodiazépines et de médicaments opioïdes réduit le sommeil profond. (Inversement, le sevrage d’un médicament à base de benzodiazépine semble augmenter le sommeil profond).

Le trazodone, un ancien antidépresseur souvent utilisé comme somnifère, semble augmenter le sommeil profond par ses effets sur le système histaminique. La marijuana et le lithium, un médicament pour le trouble bipolaire, peuvent également améliorer le sommeil lent.

Il est intéressant de noter que les somnifères non-benzodiazépines (zolpidem, eszopiclone et zaleplon) ne semblent pas avoir d’effet sur le sommeil profond.

Solutions

Bien qu’il soit reconnu que le sommeil profond est important pour la qualité perçue du repos et a un impact significatif sur la santé et la qualité de vie, il est surprenant que nous ayons relativement peu d’informations sur la manière d’améliorer la quantité de sommeil profond que nous obtenons. Pourtant, il existe des solutions possibles.

Favoriser le sommeil profond

Des périodes d’éveil prolongées renforcent ce qu’on appelle le sommeil homéostatique, augmentant le sommeil profond. En d’autres termes, il peut être nécessaire de réduire les possibilités de sommeil afin d’obtenir un sommeil profond lorsque vous vous couchez.

La consolidation du sommeil, ou restriction du sommeil, est un traitement efficace de l’insomnie qui est intégré dans un programme de thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCCI). La privation de sommeil peut améliorer la profondeur du sommeil lorsqu’il y a suffisamment de sommeil.

Suivre un rythme circadien

Le sommeil profond suit un schéma circadien avec des quantités plus importantes au début de la nuit. Lorsque le sommeil est irrégulier, la perturbation du sommeil profond peut le réduire.

Il peut être amélioré en respectant un horaire sommeil-éveil régulier, y compris le week-end, et en utilisant la lumière du soleil du matin comme un indice constant du système circadien dès le réveil.

Comportements et environnement

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les effets des comportements et de l’environnement sur l’initiation et le maintien du sommeil profond. L’exercice et une activité physique adéquate pendant la journée peuvent aider, mais le moment idéal est moins sûr.

Prendre un bain chaud ou une douche environ 90 minutes avant l’heure prévue du coucher peut aider à l’apparition du sommeil circadien. Il est prouvé qu’une température de chambre fraîche favorise le sommeil profond. Un bruit ou une lumière ambiante excessive, ou une température élevée, peut la compromettre.

Il est également possible que des dispositifs externes, notamment ceux qui émettent des schémas électriques, des vibrations, des sons ou de la lumière variables, puissent contribuer à améliorer la profondeur du sommeil. Il reste à voir si un bandeau qui prétend modifier la profondeur du sommeil en modifiant les ondes cérébrales fonctionne réellement.

Risques associés au manque de sommeil profond

Il est clairement démontré que le manque de sommeil a des effets profonds sur la santé. Lorsque le sommeil profond est compromis, la qualité du sommeil s’effondre. Comme indiqué ci-dessus, il peut y avoir des impacts importants sur le corps et, surtout, sur le cerveau. Considérez ces conséquences :

Douleur : la douleur chronique est exacerbée par la réduction du sommeil profond. Elle peut se manifester de différentes manières, notamment par un diagnostic clinique de fibromyalgie. La douleur peut diminuer à mesure que la profondeur du sommeil s’améliore.
Troubles de la croissance : Les enfants qui souffrent de troubles du sommeil non traités comme l’apnée du sommeil ont un sommeil profond réduit, ce qui entrave la libération de l’hormone de croissance. Heureusement, une fois traités efficacement, ces enfants peuvent connaître un rebond de croissance.
La démence : L’accumulation de plaques de bêta-amyloïde dans le tissu cérébral caractérise le développement des troubles de la mémoire et de la maladie d’Alzheimer. Un manque de sommeil profond et la perturbation du processus de nettoyage du cerveau de ces protéines peuvent accélérer cette dégénérescence.

Il est probable qu’un manque de sommeil profond contribue également au dysfonctionnement du système immunitaire et au risque d’infections de routine, comme le rhume ou la grippe, ainsi qu’au risque de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et même le cancer.

Si vous vous inquiétez d’une perte de sommeil profond, réfléchissez à ce qui est sous votre contrôle. Essayez d’optimiser la cohérence de votre horaire sommeil-éveil, y compris le week-end. Créez un sanctuaire de sommeil idéal, en préservant la chambre à coucher comme espace de sommeil et en éliminant l’électronique perturbatrice.

Évitez les siestes et veillez à ne pas passer trop de temps à essayer de dormir (la plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil pour se sentir reposés, mais les personnes âgées n’ont besoin que de sept à huit heures). Réduisez votre consommation de caféine et évitez les autres substances qui peuvent réduire le sommeil profond.

Enfin, si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil tel que l’apnée du sommeil ou l’insomnie, faites-vous évaluer par un médecin du sommeil agréé. Ces changements simples peuvent être la clé pour mettre fin à un manque de sommeil profond, en favorisant à la fois le bien-être et les bienfaits à long terme pour la santé.

Sources des articles (certains en anglais)

Redline S, Kirchner HL, Quan SF, Gottlieb DJ, Kapur V, Newman A. The effects of age, sex, ethnicity, and sleep-disordered breathing on sleep architecture. Arch Intern Med. 2004;164(4):406-418. doi:10.1001/archinte.164.4.406
Mander BA, Winer JR, Walker MP. Le sommeil et le vieillissement humain. Neuron. 2017 Apr 5;94(1):19-36. doi:10.1016/j.neuron.2017.02.004.

Lectures complémentaires