Prévention de l’obésité : Régime alimentaire, exercice, stress, sommeil

La prévention de l’obésité peut vous préoccuper en raison d’une prise de poids progressive, d’antécédents familiaux de surcharge pondérale, d’un problème médical connexe ou même simplement d’un souci général de rester en bonne santé. Quelle que soit votre raison, l’objectif est louable. La prévention de l’obésité vous aide à réduire le risque de toute une série de problèmes de santé connexes, des maladies cardiaques au diabète en passant par certains cancers et bien d’autres encore.

Comme de nombreuses maladies chroniques, l’obésité peut être évitée grâce à un mode de vie sain : rester actif, suivre un régime alimentaire sain, dormir suffisamment, etc. Les stratégies de prévention sont aussi celles du traitement si vous êtes déjà en surpoids ou obèse.

Régime alimentaire

L’obésité peut être évitée en suivant les principes de base d’une alimentation saine. Voici des changements simples que vous pouvez apporter à vos habitudes alimentaires pour vous aider à perdre du poids et prévenir l’obésité.

• • Mangez-en cinq par jour : Concentrez-vous sur la consommation d’au moins cinq à sept portions de fruits et légumes entiers par jour. Les fruits et légumes constituent des aliments peu caloriques. Selon l’OMS, il existe des preuves convaincantes que la consommation de fruits et légumes diminue le risque d’obésité. Ils contiennent des quantités plus importantes de nutriments et sont associés à un risque plus faible de diabète et d’insulinorésistance. Leur teneur en fibres, en particulier, permet de se sentir rassasié avec moins de calories, ce qui contribue à prévenir la prise de poids.
  • Évitez les aliments transformés : Les aliments hautement transformés, comme le pain blanc et de nombreux en-cas en boîte, sont une source courante de calories vides, qui ont tendance à s’accumuler rapidement. Une étude de 2019 publiée dans Cell Metabolism a montré que les sujets de l’étude à qui l’on proposait un régime hautement transformé consommaient plus de calories et prenaient du poids, tandis que ceux à qui l’on proposait un régime peu transformé mangeaient moins et perdaient du poids.
  • Réduire la consommation de sucre : Il est important de maintenir une faible consommation de sucres ajoutés. L’American Heart Association recommande que la consommation de sucre ajouté ne dépasse pas 6 cuillères à café par jour pour les femmes et 9 cuillères à café par jour pour les hommes. Les principales sources de sucre ajouté à éviter sont les boissons sucrées, notamment les sodas et les boissons énergétiques ou sportives, les desserts à base de céréales comme les tartes, les biscuits et les gâteaux, les boissons aux fruits (qui sont rarement des jus de fruits à 100 %), les bonbons et les desserts laitiers comme la crème glacée.

• • Limitez les édulcorants artificiels : Les édulcorants artificiels ont été liés à l’obésité et au diabète. Si vous pensez devoir utiliser un édulcorant, optez pour une petite quantité de miel, qui est une alternative naturelle.
  • Évitez les graisses saturées : Une étude de 2018 publiée dans la revue Biomedica montre que la consommation d’un aliment riche en graisses saturées contribue à l’obésité. Concentrez-vous plutôt sur les sources de graisses saines (graisses monoinsaturées et polyinsaturées), comme les avocats, l’huile d’olive et les noix. Même les graisses saines sont recommandées pour être limitées à 20-35% des calories quotidiennes, et les personnes souffrant d’un taux de cholestérol élevé ou d’une maladie vasculaire peuvent avoir besoin d’un taux encore plus bas.
  • Buvez avec sagesse : Buvez plus d’eau et éliminez toutes les boissons sucrées de votre alimentation. Faites de l’eau votre boisson préférée ; le thé et le café non sucrés conviennent également. Évitez les boissons énergisantes ou les boissons pour sportifs, qui non seulement contiennent une quantité écrasante de sucre ajouté, mais dont il a été démontré (dans le cas des premières) qu’elles présentent des dangers potentiels pour le système cardiovasculaire.
  • Cuisinez à la maison : Des études qui ont examiné la fréquence de préparation des repas à la maison ont montré que les hommes et les femmes qui préparent des repas à la maison sont moins susceptibles de prendre du poids. Ils étaient également moins susceptibles de développer un diabète de type 2.
  • Essayez un régime à base de plantes : Un régime alimentaire à base de plantes a été associé à une meilleure santé générale et à des taux d’obésité beaucoup plus faibles. Pour y parvenir, remplissez votre assiette de fruits et légumes entiers à chaque repas. Pour les collations, mangez de petites quantités (1,5 onces ou une petite poignée) de noix non salées telles que des amandes, des noix de cajou, des noix et des pistaches (toutes associées à la santé cardiaque). Allez-y doucement (ou éliminez complètement) les sources de protéines riches en graisses saturées, telles que la viande rouge et les produits laitiers.

Faites de l’exercice

La plupart des directives nationales et internationales recommandent que l’adulte moyen fasse au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine. Cela signifie au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine.

Le meilleur exercice pour maintenir un poids sain est la marche rapide, selon une analyse des données des enquêtes de santé menées en Angleterre en 2015.

Les chercheurs ont constaté que les personnes qui marchent à un rythme rapide ou soutenu sont plus susceptibles d’avoir un poids plus faible, un indice de masse corporelle (IMC) plus bas et un tour de taille plus faible que les personnes pratiquant d’autres activités.

En outre, les experts recommandent de rester actif tout au long de la journée, que ce soit en utilisant un bureau debout, en prenant des pauses fréquentes pour s’étirer ou en trouvant des moyens de travailler lors de réunions à pied tout au long de la journée.

Détendez-vous

Le stress chronique augmente les niveaux de l’hormone du stress, le cortisol, et entraîne une prise de poids. Il peut également entraîner de mauvais choix alimentaires, car le cortisol et les autres hormones du stress peuvent augmenter les « envies de glucides » et rendre difficile l’exercice d’un bon jugement et d’une bonne volonté.

Examinez les nombreuses façons saines de combattre le stress et trouvez ce qui vous convient le mieux. Faites une promenade quotidienne, pratiquez régulièrement le yoga ou le tai-chi, méditez, écoutez la musique que vous aimez, retrouvez vos amis ou faites tout ce qui vous détend et vous apporte de la joie.

Des études montrent que le fait d’avoir un animal de compagnie peut faire baisser la tension artérielle et que les animaux de compagnie, en particulier les chiens, peuvent augmenter votre niveau d’activité physique et vous aider à éviter de prendre du poids.

Sleep

Le rôle du sommeil dans le bien-être général ne peut être surestimé. Il s’étend également à l’objectif de prévention de l’obésité. Le CDC recommande sept heures de sommeil ou plus pour les adultes de 18 ans et plus et encore plus pour les jeunes.

Des études ont établi un lien entre l’heure tardive du coucher et la prise de poids au fil du temps. Une étude portant sur près de 3 500 adolescents suivis entre 1994 et 2009 dans le cadre de la National Longitudinal Study of Adolescent Health

a révélé qu' »une heure de sommeil moyenne plus tardive au cours de la semaine de travail, en heures, de l’adolescence à l’âge adulte était associée à une augmentation de l’IMC au fil du temps ».

Dans une autre étude

, les chercheurs ont constaté que des heures de coucher tardives, et donc un sommeil moins profond, pour les enfants de 4 et 5 ans, entraînaient une plus grande probabilité d’obésité au fil du temps. Plus précisément, les chercheurs ont constaté que les chances de devenir obèse étaient plus élevées pour les enfants qui dormaient moins de 9,5 heures par nuit environ, ainsi que pour les enfants qui se couchaient à 21 heures ou plus tard.
Comment le sommeil influence votre poids

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l’obésité. Le fait que les deux plus importants – le régime alimentaire et l’activité physique – sont des facteurs que vous pouvez influencer est une bonne nouvelle. Un mode de vie sain qui met l’exercice et une bonne alimentation au centre peut également apporter une myriade d’autres bienfaits pour la santé. Et si vous souffrez déjà d’obésité ou de surcharge pondérale, ces stratégies peuvent également vous aider à perdre du poids. Bien que cela puisse être parfois difficile, c’est un voyage qui en vaut la peine.

Notez toutefois que si vous avez mis en œuvre des changements importants de votre mode de vie et que vous continuez à prendre du poids ou que vous ne parvenez pas à en perdre, il est important de consulter un professionnel de la santé. Il peut y avoir un problème médical sous-jacent, tel qu’une maladie endocrinienne (maladie de Cushing ou hypothyroïdie) ou une maladie qui provoque une rétention d’eau (certaines maladies du foie, du cœur ou des reins)

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