Les activités quotidiennes peuvent souvent provoquer une tension des muscles du dos. Avec le temps, cela peut entraîner des douleurs dorsales importantes et augmenter le risque de blessure au dos.
Apprenez quelques exercices pour étirer tous les principaux muscles de votre dos de manière rapide et efficace. Ces étirements vous aideront à prévenir les douleurs dorsales et à réduire les maux de dos actuels.
Avant de commencer un nouveau programme d’étirement ou d’exercice, assurez-vous de consulter votre prestataire de soins de santé.
1
L’étirement des genoux à la poitrine
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains sur l’arrière de vos cuisses et tirez vos jambes vers votre poitrine.
- Tirez jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l’opération 9 fois.
Étirement des genoux à la poitrine pour les muscles lombaires
2
Étirement par torsion en position couchée
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- En gardant le dos à plat sur le sol, faites pivoter vos hanches vers la gauche et abaissez vos jambes jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l’opération 9 fois.
- En gardant le dos à plat sur le sol, cette fois, tournez les hanches vers la droite, en abaissant les jambes jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l’opération 9 fois de plus.
Étirement de la colonne vertébrale
3
Étirement de transition en position couchée
Allongez-vous sur le ventre.
- Placez-vous sur vos coudes en étendant votre dos.
- Commencez à redresser vos coudes, en allongeant encore votre dos.
- Continuez à redresser vos coudes jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l’opération 9 fois.
4
Étirement de l’abdomen en position couchée
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Poussez le bas de votre dos vers le bas et dans le sol en contractant vos muscles abdominaux inférieurs.
- Maintenez cette position jusqu’à ce que vous ayez compté jusqu’à 10.
- Revenez à la position de départ et répétez 9 fois.
5
Étirement en position couchée sur le dos
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Poussez sur vos pieds en ralentissant et soulevez vos fesses du sol.
- Tenez-le pour un compte de 10.
- Revenez à la position de départ et répétez 9 fois.
6
Étirement chat-vache
Agenouillez-vous par terre dans une position à quatre pattes sur vos mains et vos genoux.
- Courbez votre dos vers le plafond comme un chat en colère.
- Tenez-vous pour un compte de 5.
- Revenez à la position de départ.
- Tirez votre ventre vers le sol, en vous creusant le dos.
- Comptez jusqu’à 5.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez 9 fois.
7
Étirement de la boucle avant en position assise
Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Courbez votre cou, le haut de votre dos et le bas de votre dos vers l’avant jusqu’à ce que votre poitrine soit sur vos cuisses et que vous puissiez toucher le sol avec vos mains.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez 9 fois.
8
Étirement latéral
Tenez-vous droit, les bras le long du corps et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez votre tronc vers la gauche en glissant votre main gauche le long de votre cuisse et en passant votre bras droit au-dessus de votre tête.
- Tenez-le pour un compte de 10.
- Revenez à la position de départ.
- Maintenant, pliez le tronc vers la droite en faisant glisser votre main droite le long de votre cuisse et en passant votre bras gauche au-dessus de votre tête.
- Comptez jusqu’à 10.
- Répétez 9 fois.