En retournant au travail après le déjeuner, vous vous posez peut-être des questions : Pourquoi suis-je si fatigué l’après-midi ? Que vous utilisiez des mots comme somnolence, endormissement, fatigue ou lassitude pour décrire cette accalmie de milieu d’après-midi, pourquoi se produit-elle ? Est-ce à cause de ce que vous avez mangé au déjeuner ?
En fait, cela peut être lié à une baisse naturelle du signal d’alerte du rythme circadien. Découvrez comment vous pouvez passer votre après-midi sans une tasse de café ou une sieste.
L’ingestion de nourriture est-elle la cause ?
Il est normal de se sentir un peu somnolent après le déjeuner. Certaines personnes peuvent penser à tort que cela est lié à la consommation de nourriture. En particulier, certains pensent qu’il y a un déplacement important du flux sanguin du cerveau vers l’estomac ou le tractus gastro-intestinal pour faciliter la digestion. Bien que cela semble plausible, cela n’a pas vraiment de sens.
Si c’était le cas, pourquoi ne nous sentirions-nous pas aussi endormis après un grand petit-déjeuner ou après le dîner ? On pourrait s’attendre à ce que le même changement dans le flux sanguin se produise. La vérité est que cette somnolence n’est pas liée aux repas et qu’elle est due à une autre cause.
La mélatonine contenue dans les aliments en est-elle la cause ?
D’autres peuvent soutenir que certains éléments de la nourriture provoquent la somnolence. Par exemple, il existe des niveaux minuscules de l’hormone appelée mélatonine. Bien que la mélatonine joue un rôle important dans la durée du sommeil, il est peu probable que les faibles niveaux de cette hormone dans l’alimentation aient un effet significatif.
Il existe d’autres aliments qui peuvent vous donner un peu sommeil, notamment la dinde et les aliments qui contiennent du tryptophane. Le tryptophane est converti par l’organisme en sérotonine, puis en mélatonine, ce qui (comme indiqué ci-dessus) peut favoriser la somnolence. Les effets sont probablement modestes.
En outre, la consommation d’alcool peut provoquer de la somnolence. Elle le fait parce qu’elle renforce les effets de l’adénosine. Dans la plupart des cas, ce n’est toutefois pas ce qui contribue à la somnolence après le déjeuner.
Le rythme circadien
En fait, cela n’a pas grand-chose à voir avec la nourriture consommée (ou avec le fait qu’on ait mangé). Il s’agit plutôt du moment naturel où la propension à dormir augmente. Deux phénomènes y contribuent : l’entraînement homéostatique du sommeil et le rythme circadien.
La pulsion de sommeil est due à l’accumulation progressive d’une substance chimique dans le cerveau appelée adénosine. Cette dernière atteint son maximum juste avant le coucher, mais elle est également plus élevée l’après-midi que le matin. Plus une personne reste éveillée longtemps, plus l’adénosine s’accumule, ce qui entraîne une augmentation du désir de dormir.
Le deuxième processus qui contribue indirectement à la somnolence est le rythme circadien. Le rythme circadien est en fait le schéma d’un signal d’alerte. Il augmente tout au long de la journée pour nous tenir éveillés et contrecarrer l’augmentation des niveaux d’adénosine.
Il y a un creux dans ce schéma en début d’après-midi, généralement de sept à neuf heures après le réveil. Lorsque le signal d’alerte baisse, la somnolence sous-jacente se manifeste et nous nous sentons somnolents.
Il est intéressant de noter que les oiseaux de nuit (qui peuvent naturellement s’endormir et se réveiller plus tard) connaissent souvent un retard dans le moment de cette accalmie de l’après-midi également. Il se peut qu’ils ne se sentent somnolents que plusieurs heures plus tard.
Atténuer la somnolence d’après le déjeuner
Bien que la somnolence après le déjeuner puisse s’expliquer, il peut arriver que nous soyons trop somnolents. Si nous manquons de sommeil, cette somnolence peut être plus prononcée après le déjeuner. En outre, des troubles du sommeil tels que l’apnée obstructive du sommeil peuvent aggraver cette situation.
Pour contrecarrer la somnolence qui se manifeste en début d’après-midi, vous pouvez essayer de prendre de la caféine ou même faire une courte sieste de 10 à 20 minutes. Chacune de ces mesures peut réduire les niveaux d’adénosine qui contribuent à la somnolence. Il existe aussi d’autres moyens de rester éveillé.
Heureusement, si vous vous y efforcez, cette période passera et vous vous sentirez à nouveau plus alerte en quelques heures lorsque le rythme circadien reprendra. Cela se produit normalement, même sans une tasse de café ou une sieste.
Sources des articles (certains en anglais)
- Paredes SD, Barriga C, Reiter RJ, Rodríguez AB. Évaluation du rôle potentiel du tryptophane en tant que précurseur de la sérotonine et de la mélatonine pour le cycle sommeil-éveil et la fonction immunitaire des personnes âgées : Streptopelia Risoria comme modèle. Int J Tryptophan Res. 2009;2:23-36. doi : 10.4137/ijtr.s1129
- École de médecine de Harvard, Sommeil sain :« Facteurs externes qui influencent le sommeil »
Lectures complémentaires
- Kryger, MH et al. Principles and Practice of Sleep Medicine. Elsevier, 6e édition, 2017.