Idées de dîners faciles à faible indice glycémique

Les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ont souvent des problèmes de résistance à l’insuline entraînant une hyperglycémie et gagneraient à suivre un régime à faible indice glycémique (IG).

Mais après une longue journée de travail et/ou de soins à la famille, il peut être difficile de penser à préparer le dîner, sans parler d’apprendre à cuisiner de nouvelles recettes.

La bonne nouvelle, c’est que le passage à un régime à faible IG ne doit pas être difficile et ne signifie certainement pas qu’il faille passer des heures à travailler sur un fourneau chaud. Consultez ces suggestions pour des dîners à faible indice glycémique.

Petit déjeuner pour le dîner

Il n’y a pas de règle qui oblige à manger des aliments traditionnels au petit déjeuner ou au déjeuner pour ces repas ; le petit déjeuner peut être excellent pour le dîner.

Les omelettes, le pain perdu avec du pain germé ou pauvre en glucides, ou un hachis de patate douce avec des légumes et des saucisses sont tous très simples à préparer et peuvent être facilement adaptés au régime à faible IG.

Soirée soupe

Il n’y a pas plus facile non plus qu’un bol de soupe avec une salade. Faites un grand pot de votre soupe préférée et congelez les portions individuelles pour pouvoir les décongeler et les réchauffer lors d’une nuit particulièrement chargée.

Privilégiez les soupes qui contiennent beaucoup de légumes à faible teneur en glucides et en amidon, comme les carottes et les poivrons. Les soupes claires à base de bouillon avec beaucoup de légumes à faible teneur en glucides, comme le poulet aux légumes, le bœuf aux champignons ou les purées de légumes, comme la soupe de chou-fleur et de poireaux, sont des options faciles à faible IG.

Évitez les soupes à base de féculents à IG élevé, comme les pois cassés, la soupe de maïs ou la soupe de pommes de terre, qui peuvent provoquer des pics de glycémie.

Pain à faible IG

Alors que les pâtes blanches et les pâtes de blé complet ont un indice glycémique relativement bas, le pain est une autre histoire. Deux pains en particulier – le pain à la farine et le pain au levain – ont été jugés sûrs pour être inclus dans un régime alimentaire à faible indice glycémique. La méthode de germination des céréales est censée augmenter la teneur et la disponibilité des vitamines, des minéraux et des antioxydants, tout en réduisant la quantité d’amidon. Le levain, lorsqu’il est préparé de manière traditionnelle, implique un long processus de fermentation sans l’aide de levure commerciale.

Une étude de 2012 a analysé l’impact du levain, des pains germés et des pains à 11 céréales sur la glycémie et l’insuline, et a découvert que les variétés germées étaient les plus efficaces pour réduire la réponse glycémique et que le levain réduisait la réponse du glucagon-like peptide-1, une hormone qui aide à sécréter l’insuline.

Le meilleur pain pour les personnes diabétiques

Sauté

Le sauté de légumes ou le riz frit est un excellent repas qui se prépare rapidement. Faites sauter les légumes que vous aimez (gardez un sac de légumes sautés au congélateur pour les nuits chargées) dans un peu d’huile d’olive ou de canola jusqu’à ce qu’ils soient cuits.

Vous pouvez soit ajouter un peu de sauce soja et servir sur du riz brun, dont l’IG est légèrement inférieur à celui du riz blanc, soit jeter le riz brun dans la poêle avec les légumes. Brouiller un ou deux œufs et les ajouter au mélange de riz et de légumes, puis mélanger avec la sauce soja.

Bien sûr, vous pouvez ajouter de la viande à votre sauté ; le poulet, le porc et les crevettes sont tous d’excellentes façons d’ajouter des protéines. Assurez-vous simplement que votre viande est bien cuite avant d’ajouter vos légumes.

La nuit du poulet rapide

Une autre option intéressante consiste à prendre un poulet rôti dans votre épicerie et à le servir avec une salade ou un accompagnement de légumes cuits à la vapeur ou rôtis.

Conservez les restes et utilisez le poulet pour d’autres repas plus tard dans la semaine. Vous pouvez préparer une salade de poulet (essayez la mayonnaise légère, les pommes hachées, le céleri et les noix de pécan), des fajitas au poulet, des quesadillas au poulet (vous trouverez des wraps à faible teneur en glucides dans votre épicerie locale), ou même faire un simple sandwich au poulet grillé (n’oubliez pas le pain germé ou au levain).

Chili

Le chili est vraiment simple et sain aussi, et peut même être préparé dans votre mijoteuse. Il suffit de jeter vos ingrédients le matin, de régler le feu à faible intensité et de le laisser cuire toute la journée.

Utilisez deux boîtes de n’importe quel haricot que vous avez dans votre garde-manger – les pois chiches et les haricots rouges sont particulièrement peu glycémiques – une boîte de tomates en dés ou à l’étuvée et une grande boîte de tomates broyées. Vous pouvez également faire sauter des légumes hachés (ail, oignons, carottes, céleri et/ou poivrons verts) et de la viande hachée (le bœuf ou la dinde conviennent bien) et les ajouter à la marmite.

Assaisonnez avec de la poudre de chili selon votre goût. Servir sur du riz brun.

Plan d’action

La clé pour modifier votre alimentation est de planifier à l’avance. Asseyez-vous chaque semaine pour déterminer ce que vous voulez préparer pour le dîner et assurez-vous d’acheter à l’avance tout ce dont vous aurez besoin. Il existe de nombreux sites web qui proposent d’autres idées pour les dîners à faible indice glycémique.

Repas sains pour la semaine : Recettes, conseils et plans de repas

Sources des articles (certains en anglais)