Si vous souffrez de sténose lombaire, vous pouvez bénéficier d’une thérapie physique pour vous aider à traiter vos douleurs dorsales et les symptômes de vos jambes et pour améliorer votre mobilité générale. Votre kinésithérapeute peut utiliser de nombreux traitements et modalités différents pour vous aider à mieux bouger et à vous sentir mieux afin que vous puissiez profiter de vos activités normales.
L’une des choses les plus importantes que vous devez faire si vous souffrez de sténose vertébrale est de suivre un programme d’exercice régulier. Votre programme d’exercice doit viser à modifier la position de votre colonne vertébrale pour aider à soulager la pression exercée sur les nerfs rachidiens. Cela peut diminuer ou supprimer votre douleur et améliorer votre capacité à marcher sans douleur.
Ce programme d’exercice progressif pour la sténose vertébrale est similaire à celui que votre physiothérapeute peut vous prescrire comme programme d’exercice à domicile pour votre état. Le programme d’exercices vise à restaurer une mobilité normale de votre colonne vertébrale et à vous aider à retrouver une fonction et une mobilité optimales.
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Extension lombaire soutenue
De nombreuses personnes souffrant de sténose lombaire bénéficient d’exercices de flexion lombaire qui permettent de courber la colonne vertébrale vers l’avant, et nombre des exercices de ce programme sont axés sur la flexion. Mais d’abord, vous devriez essayer une extension lombaire soutenue, comme le recommande le grand kinésithérapeute Robin McKenzie. Pourquoi ?
La flexion lombaire ouvre votre colonne vertébrale et soulage la pression exercée sur les nerfs de la colonne vertébrale. Mais un petit sous-groupe de personnes souffrant de sténose vertébrale bénéficie de la flexion vers l’arrière.
La théorie veut que cette position appuie doucement sur les disques lombaires souples et les éloigne de votre canal vertébral. Cela peut aider à donner un peu plus d’espace à vos nerfs lombaires.
Pour faire l’exercice :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Soutenez votre dos et penchez-vous vers l’arrière.
- Maintenez la position pendant environ 60 secondes.
Cette position peut provoquer une augmentation de vos douleurs dorsales et de vos douleurs ou picotements dans les jambes. Chez certaines personnes, les symptômes disparaissent en 60 secondes. Si cela se produit, ajoutez l’exercice à votre programme de sténose lombaire à domicile.
Si une extension lombaire soutenue provoque une augmentation de vos symptômes qui ne s’atténue pas en 60 secondes environ, alors ce n’est pas pour vous et il faut l’éliminer de votre programme d’exercices à domicile.
Exercice d’extension lombaire soutenue
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Flexion lombaire en position allongée
Pour commencer la progression de l’exercice de flexion lombaire de la sténose vertébrale, effectuez la flexion en position couchée. Pour ce faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis.
- Ramenez lentement vos genoux sur votre poitrine et saisissez-les avec vos mains.
- Maintenez cette position pendant 2 secondes.
- Relâchez vos genoux pour revenir à la position de départ.
Effectuez une flexion lombaire en position allongée pendant 10 répétitions, puis passez à l’exercice suivant.
Exercice de flexion lombaire en position allongée Williams
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Flexion lombaire en position assise
Une fois que vous avez terminé la flexion lombaire en décubitus dorsal, il est temps d’effectuer l’exercice de flexion pour votre sténose en position assise. Pour effectuer la flexion lombaire en position assise :
- Asseyez-vous sur une chaise ferme avec les deux pieds sur le sol.
- Penchez-vous lentement vers l’avant et tendez les bras vers le sol.
- Maintenez la position complètement penchée pendant 2 secondes. Si vous devez ajouter une surpression supplémentaire, saisissez vos chevilles et tirez doucement.
- Après avoir maintenu la position pendant 2 secondes, relâchez et revenez à la position assise complète et droite.
Répétez l’exercice de flexion lombaire en position assise pendant 10 répétitions, puis passez à l’exercice suivant.
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Flexion lombaire en position debout
La flexion lombaire en position debout est un excellent exercice pour traiter votre sténose vertébrale. Pour faire l’exercice :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés.
- Penchez-vous lentement vers l’avant, en vous penchant vers le sol.
- Lorsque vous êtes complètement plié, maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes.
- Revenez lentement à la position debout.
- Répétez l’exercice 10 fois.
Cet exercice peut être utilisé pour vous aider à éliminer les douleurs de dos et de jambes qui peuvent survenir lors d’une promenade. Si vous ressentez une douleur dorsale accrue ou des picotements dans les jambes lorsque vous marchez, il vous suffit de vous pencher en avant pour quelques répétitions afin d’aider à soulager vos symptômes.
Exercice de flexion dorsale en position debout
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Renforcement des hanches et du tronc
Si vous souffrez d’une sténose vertébrale, vous pouvez bénéficier d’un renforcement du tronc pour améliorer le fonctionnement des muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale. L’inclinaison pelvienne postérieure est un excellent exercice qui fait travailler les muscles abdominaux et les hanches tout en fléchissant la colonne vertébrale.
Pour faire le basculement pelvien :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis.
- Roulez lentement votre bassin vers l’arrière comme si vous aplatissiez votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 3 secondes.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répétez l’opération 10 fois.
Parfois, le renforcement de la hanche peut vous aider à améliorer votre capacité de marche si vous souffrez de sténose vertébrale. Commencez par des exercices de base d’élévation des jambes droites, puis passez à des exercices avancés de renforcement de la hanche. (Votre kinésithérapeute peut vous aider à décider quels exercices sont les mieux adaptés à votre état spécifique).
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Exercice aérobique
La sténose lombaire est une affection progressive qui se manifeste graduellement. Vous pouvez remarquer que depuis le début de vos symptômes, vous avez lentement diminué votre niveau d’activité. Cette baisse d’activité peut avoir des conséquences sur votre niveau global de forme aérobie.
Une fois que vos symptômes de sténose vertébrale sont sous contrôle, vous pouvez commencer à intégrer des exercices d’aérobic dans votre routine. La marche est toujours une bonne idée pour les personnes souffrant de douleurs dorsales.
Si vos symptômes vous empêchent de marcher sur une certaine distance, vous pouvez envisager de faire du vélo pour améliorer votre condition cardio-respiratoire. Le vélo est un bon choix car vous êtes assis pendant que vous roulez, ce qui place votre colonne vertébrale dans une position fléchie favorable à la sténose.
Si vous souffrez d’une sténose lombaire, l’exercice doit être l’un de vos principaux outils pour traiter vos symptômes et prévenir la progression de la maladie. Consultez votre kinésithérapeute pour apprendre les exercices spécifiques à votre état, et commencez immédiatement votre programme d’exercices à domicile contre la sténose lombaire.
Sources des articles (certains en anglais)
- Tomkins CC, Dimoff KH, Forman HS, et al. Physical therapy treatment options for lumbar spinal stenosis. J Réadaptation musculo-squelettique du dos. 2010;23(1):31-7. doi:10.3233/BMR-2010-0245
- Kuramoto A, Chang L, Graham J, Holmes S. Sténose de la colonne lombaire avec exacerbation des douleurs dorsales avec extension : une contre-indication potentielle pour l’IRM en décubitus dorsal avec sédation. J Neuroimagerie. 2011;21(1):92-4. doi:10.1111/j.1552-6569.2009.00382.x
- Stewart DM, Gregory DE. Utilisation de la flexion intermittente du tronc pour soulager les lombalgies en cas de station debout prolongée. J Electromyogr Kinesiol. 2016;27:46-51. doi:10.1016/j.jelekin.2016.01.007
- Chen C, Lin Z, Zhang Y, Chen Z, Tang S. L’efficacité des exercices de stabilité du noyau est-elle en corrélation avec la gravité de la sténose vertébrale chez les patients souffrant de sténose vertébrale lombaire ? Pak J Med Sci. 2017;33(3):631-634. doi:10.12669/pjms.333.12123
- Vanti C, Andreatta S, Borghi S, Guccione AA, Pillastrini P, Bertozzi L. The effectiveness of walking versus exercise on pain and function in chronic low back pain : a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Réhabilitation du handicap. 2019;41(6):622-632. doi:10.1080/09638288.2017.1410730