Certains aliments peuvent aider à soulager la constipation, une affection courante marquée par des selles peu fréquentes (et parfois en forme de pellets), alors que d’autres aliments peuvent l’aggraver. Bien que la constipation puisse nécessiter un traitement médical dans certains cas, de nombreuses personnes peuvent trouver un soulagement en mangeant certains aliments et en suivant d’autres moyens intelligents pour soulager la constipation.
Aliments riches en fibres
Suivre un régime alimentaire riche en fibres aide à se protéger contre la constipation, selon les National Institutes of Health. En consommant 20 à 35 grammes de fibres par jour, vous pouvez aider votre système digestif à former des selles molles et volumineuses, faciles à évacuer. L’American Academy of Family Physicians recommande d’augmenter lentement votre consommation d’aliments riches en fibres afin de prévenir les ballonnements, les crampes et les gaz.
Les aliments riches en fibres comprennent les céréales complètes telles que le riz brun, l’orge et le quinoa, certains légumes et fruits (en particulier les fruits secs), les graines de lin et les légumineuses telles que les haricots et les lentilles. Voici un aperçu de la quantité de fibres que l’on trouve dans certains aliments et qui peuvent aider à lutter contre la constipation :
- haricots blancs (9,5 grammes de fibres par 1/2 tasse)
- haricots rouges (8,2 grammes de fibres par 1/2 tasse)
- haricots pinto (7,7 grammes de fibres par 1/2 tasse)
- les artichauts (6,5 grammes par artichaut)
- les patates douces (4,8 grammes dans une patate douce moyenne)
- les poires (4,4 grammes dans une petite poire)
- pois verts (4,4 grammes par 1/2 tasse)
- framboises (4 grammes par 1/2 tasse)
- pruneaux (3,8 grammes par 1/2 tasse)
- pommes (3,3 grammes dans une pomme moyenne)
Les personnes sensibles au gluten doivent opter pour les légumes et les fruits, le quinoa, les haricots et les lentilles, les noix et les graines, et le riz brun, et éviter les céréales telles que le blé, l’orge et le seigle. L’avoine peut être acceptable si elle est certifiée sans gluten.
Lorsque vous augmentez votre consommation d’aliments riches en fibres, il est important de boire beaucoup de liquide. Les liquides aident l’organisme à digérer les fibres et soulagent la constipation en ajoutant du volume aux selles. Essayez de boire huit verres d’eau par jour.
Aliments riches en magnésium
Il est prouvé que le fait de manquer de magnésium peut augmenter le risque de constipation. Par exemple, une étude réalisée en 2007 auprès de 3 835 femmes et publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition
a révélé que les femmes ayant le plus faible apport en magnésium étaient les plus susceptibles de souffrir de constipation.
Les hommes adultes de 19 à 30 ans ont besoin de 400 mg de magnésium par jour, tandis que les hommes de 31 ans et plus en ont besoin de 420 mg. Les femmes adultes âgées de 19 à 30 ans ont besoin de 310 mg par jour et les femmes de 31 ans et plus de 320 mg.
Voici une liste d’aliments riches en magnésium qui peuvent aider à combattre la constipation :
- amandes (80 mg de magnésium par once)
- noix de cajou (75 mg de magnésium par once)
- épinards cuits (75 mg de magnésium par 1/2 tasse)
- céréales de blé broyées (55 mg de magnésium dans deux biscuits rectangulaires)
- gruau instantané enrichi préparé avec de l’eau (55 mg de magnésium par tasse)
- pomme de terre cuite au four avec sa peau (50 mg de magnésium dans une pomme de terre moyenne)
- arachides (50 mg de magnésium par once)
- lentilles cuites (35 mg de magnésium par 1/2 tasse)
- beurre d’arachide lisse (25 mg de magnésium par cuillère à soupe)
Aliments à éviter pour soulager la constipation
Réduire la consommation de céréales raffinées et transformées telles que le riz blanc, le pain blanc et les pâtes blanches et les remplacer par des céréales complètes peut augmenter votre consommation de fibres et vous protéger contre la constipation.
Réduire votre consommation d’aliments gras, notamment le fromage, la glace et la viande, peut également diminuer le risque de constipation. En outre, il est important de limiter votre consommation d’alcool et de boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé, les sodas et les boissons énergisantes. Ces aliments peuvent favoriser la déshydratation, qui peut à son tour déclencher la constipation.
Utilisation de la nourriture pour la constipation
Pour traiter efficacement la constipation, il est important de combiner un régime alimentaire riche en fibres avec certains changements dans le mode de vie, tels que l’exercice régulier et une consommation adéquate de liquides. Dans certains cas, les personnes peuvent également avoir besoin d’un traitement complémentaire, comme des laxatifs à base de plantes ou sur ordonnance ou un biofeedback. Si les aliments et les changements de mode de vie ne suffisent pas à soulager votre constipation, consultez votre médecin pour connaître les autres possibilités de traitement. L’autotraitement d’une affection et le fait d’éviter ou de retarder les soins habituels peuvent avoir de graves conséquences.
Sources des articles (certains en anglais)
- MedlinePlus. Constipation. Mis à jour le 7 mai 2019.
- Clinique de Cleveland. Améliorer votre santé grâce aux fibres. Mis à jour le 15 avril 2019.
- Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. Alimentation, régime alimentaire et nutrition pour la constipation. Mis à jour en mai 2018.
- Smulders MJM, Van de Wiel CCM, Van den Broeck HC, et al. L’avoine dans les régimes alimentaires sains sans gluten et réguliers : Une perspective. Food Res Int. 2018;110:3-10. doi:10.1016/j.foodres.2017.11.031
- Murakami K, Sasaki S, Okubo H, et al. Association entre l’apport en fibres alimentaires, en eau et en magnésium et la constipation fonctionnelle chez les jeunes femmes japonaises. Eur J Clin Nutr. 2007;61(5):616-22. doi:10.1038/sj.ejcn.1602573
- Bureau des compléments alimentaires du NIH. Fiche d’information sur le magnésium pour les professionnels de la santé. Mise à jour le 11 octobre 2019.
- Académie américaine des médecins de famille. Fibres : Comment augmenter la quantité dans votre alimentation. Mise à jour le 27 mars 2017.
- Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. Traitement de la constipation. Mis à jour en mai 2018.
- Office of Dietary Supplements.« Magnésium« .
- Le centre national d’information sur les maladies digestives. « Constipation« . Publication des NIH n° 07-2754. Juillet 2007.