Aliments courants à forte teneur en graisses saturées que vous devriez limiter

Que vous essayiez de perdre du poids, de réduire votre taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) ou que vous souhaitiez simplement être en meilleure santé cardiaque, il est bon de réduire les aliments riches en graisses saturées. Si certains aliments riches en graisses saturées sont déjà sur votre radar (bœuf, fromage), d’autres, comme les glaces et les crèmes à café, peuvent vous surprendre.

Low-carb diets include a lot of protein.

Protéines riches en graisses saturées

De nombreux produits animaux contiennent des quantités élevées de graisses saturées. Parmi eux :

Bacon
Viande de bœuf
Graisse de bœuf
Saucisses de petit déjeuner
Hot-dogs
Agneau
Porc
Viandes transformées
Quelques charcuteries

Bien que le fait de suivre un régime hypocholestérolémiant ne vous interdise pas totalement de manger de la viande animale, la consommation de ces produits à chaque repas peut s’additionner.

Dans ce cas, limiter votre consommation de viande est un moyen facile de réduire votre consommation de graisses saturées. Vous pouvez également choisir des viandes « maigres » ou « extra-maigres ».

Il est également important de prêter attention aux graisses trans, car elles diminuent le HDL (« bon cholestérol ») et, comme les graisses saturées, augmentent le LDL, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque.

Alternatives saines

Ces alternatives protéiques sont de meilleurs choix si vous cherchez à réduire votre consommation de graisses saturées :

Haricots
Poissons
Noix
Volaille, y compris le poulet et la dinde (sans la peau)
Produits à base de soja, comme le tofu

Comment choisir des viandes à faible teneur en matières grasses

Produits laitiers à forte teneur en graisses saturées

Les produits laitiers peuvent également introduire des graisses saturées supplémentaires dans votre alimentation. Les produits laitiers riches en graisses saturées comprennent :

Fromages
Creams
Glaces
Lait entier et 2 % et autres produits laitiers

Comme la consommation de certains produits laitiers peut augmenter votre consommation de graisses saturées, il est bon de faire attention aux quantités de produits laitiers ajoutées à vos aliments ou boissons préférés (par exemple, crème à café ou beurre sur vos toasts). Les sources de produits laitiers riches en matières grasses peuvent s’additionner assez rapidement.

Alternatives saines

Pour réduire la quantité de graisses saturées que vous consommez, choisissez des variétés à faible teneur en graisses de vos produits laitiers préférés, qui sont généralement étiquetés « faible teneur en graisses », « écrémé » ou « partiellement écrémé ».

Alternatives saines aux produits laitiers gras

Graisses et huiles riches en graisses saturées

Bien que les diverses pâtes à tartiner et huiles ne soient pas à consommer seules, elles sont souvent ajoutées à une variété d’aliments pendant la préparation. Certaines de ces options riches en graisses, telles que les sauces pour salade à base de crème et les huiles de cuisson, peuvent prendre des plats par ailleurs sains et pauvres en graisses et en faire tout sauf cela.

Parmi les graisses et les huiles riches en graisses saturées, on peut citer

Beurre
Certaines huiles végétales (par exemple, l’huile de palme, l’huile de palmiste, l’huile de noix de coco)
Vêtements à base de crème ou trempettes
Lard
Mayonnaise

Les aliments frits et les produits de boulangerie ont également une teneur élevée en graisses saturées et/ou en graisses trans.

Si les aliments « sans sucre » peuvent sembler sains, les graisses sont souvent utilisées comme substitut à des quantités élevées de sucre. De même, et de manière contre-intuitive, les aliments « à faible teneur en cholestérol » sont souvent riches en graisses saturées.

En fin de compte, la seule façon de savoir quelle quantité de graisses saturées vous consommez est de lire les données nutritionnelles et les ingrédients figurant sur toutes les étiquettes des aliments. Les sites web de compteurs de calories et les applications de suivi nutritionnel des appareils intelligents peuvent également être utiles à cet égard.

Comment lire correctement les étiquettes nutritionnelles

Alternatives saines

Les alternatives que vous pouvez utiliser dépendront de la manière dont vous prévoyez de les utiliser. Par exemple, certaines huiles sont meilleures que d’autres pour la cuisine. Cela dit, les options plus saines que vous pouvez envisager comprennent

Huile de canola
Margarine (non hydrogénée ou sans gras trans)
Huile d’olive
Huile de carthame
Huile de tournesol

Changer la façon dont vous préparez les repas peut également contribuer à réduire la consommation de graisses saturées. Par exemple, faites cuire votre poulet au lieu de le faire frire, ou faites cuire du poisson à la vapeur au lieu de le faire sauter.

Enfin, l’utilisation de variétés de vinaigrettes ou de trempettes à teneur réduite en matières grasses peut également éviter d’introduire un excès de graisses saturées dans votre alimentation.

Découvrez quelles sont les huiles les plus saines pour réduire votre cholestérol

L’American Heart Association

recommande aux adultes qui bénéficieraient d’une réduction du cholestérol LDL de limiter leur consommation de graisses saturées à 5 à 6 % des calories totales, ce qui équivaut à environ 11 à 13 grammes de graisses saturées par jour.

Lorsque vous changez de régime alimentaire, pensez à tous les délicieux repas que vous pouvez préparer, et pas nécessairement à ceux que vous devez éviter. En fin de compte, réduire votre consommation de graisses saturées peut demander un peu de travail et de retenue, mais l’avantage pour votre santé globale en vaut la peine.

Sources des articles (certains en anglais)