Avantages, effets secondaires et préparations d'Avena Sativa

L‘avoine(Avena sativa L.) est cultivée dans le monde entier pour fournir un aliment de base vital aux populations de nombreux pays. L’Avena sativa est couramment consommée (ou prise comme supplément médicinal) pour ses bienfaits très appréciés pour la santé. Parmi les autres noms communs de l’Avena sativa, on trouve avena (espagnol), hafer (allemand), ma-karasu-mugi (japonais) et avoine.

La plante Avena sativa est composée d’une graine (l’avoine), de feuilles et de tiges (la paille d’avoine) et de son (la couche extérieure de l’avoine entière). Étonnamment, diverses parties de la plante Avena sativa sont utilisées pour fabriquer des suppléments à base de plantes médicinales, offrant un large éventail de bienfaits pour la santé.

Pour bien comprendre les propriétés médicinales de l’Avena sativa, il est important de se renseigner sur les différentes parties de la plante, notamment

- Les graines d’avoine fraîcheset laiteuses qui sont récoltées tôt, pendant le stade « laiteux ». L’avoine récoltée tôt a la teneur la plus élevée en minéraux tels que le potassium et le magnésium (disponible sous forme de supplément).
- La graine mature consomméecomme aliment (gruau) qui est riche en nutriments tels que le silicium, le manganèse, le zinc, le calcium, le phosphore et les vitamines A, B1, B2 et E.
- Le gruau d’avoine entier – lesgrains d’avoine décortiqués (avant que le gruau d’avoine puisse être consommé, l’enveloppe extérieure doit être enlevée car elle n’est pas digérable par l’homme. Les gruaux sont des grains entiers comprenant le germe de la céréale et la partie du grain riche en fibres, ainsi que l’endosperme (le produit habituel de la mouture). Le gruau d’avoine entier contient des niveaux élevés de nutriments tels que des fibres solubles, des protéines, des acides gras insaturés, des vitamines, des minéraux et d’autres substances phytochimiques.
- Lapaille d’avoine –les feuilles et les tiges de la plante, qui contiennent des taux de fer très élevés, ainsi que du manganèse et du zinc.
- Bêta-glucane d’avoine (son d’avoine) – fibre soluble dans l’avoine qui a été associée à l’amélioration de la santé cardiaque et à la réduction du cholestérol. Le son d’avoine est un produit alimentaire à base de céréales complètes ainsi qu’un complément médicinal.

Avantages pour la santé

L’avoine est une riche source de protéines, de minéraux, de graisses, de bêta-glucane, de polysaccharides et de fibres alimentaires. Elle contient également de nombreux autres nutriments tels que des antioxydants et des produits chimiques réduisant les lipides (graisses) comme les flavonoïdes, les saponines, les stérols et bien d’autres encore.

L’Avena sativa (avoine) a été examinée dans des études de recherche clinique comme un remède pour de nombreuses conditions médicales, mais d’autres preuves de recherche clinique sont nécessaires pour prouver sa sécurité et son efficacité pour des conditions telles que :

Anxiété
Fuites urinaires
Constipation
Diverticulose
Gout
Maladies inflammatoires de l’intestin
Syndrome du côlon irritable (SCI)
Troubles articulaires et tendineux
Maladies rénales
Troubles nerveux
Le sevrage de l’opium et de la nicotine
Pierres gallicoles
Troubles de la peau
Souligner

L’avoine a fait l’objet d’un examen approfondi dans le cadre d’études de recherche clinique et on a constaté qu’elle avait de nombreux effets bénéfiques pour la santé, notamment

Effets antioxydants

Une étude réalisée en 2015 a révélé que l’avoine(Avena sativa L.) contient plusieurs antioxydants, dont

la vitamine E
Flavonoïdes
Acides phénoliques

Effets sur la baisse du cholestérol

Des études ont révélé des effets hypolipidémiques (diminution des graisses dans le sang) du bêta-glucane d’avoine. La consommation de farine d’avoine et de son d’avoine a fait baisser le taux de cholestérol sanguin total et le taux de LDL (mauvais cholestérol). Le son d’avoine s’est avéré être une source de fibres qui « abaisse de manière significative les lipoprotéines totales et de faible densité (protéines qui se combinent avec et transportent les graisses dans le sang), réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque chez les personnes ayant un taux de cholestérol légèrement élevé.

On pense que l’Avena sativa réduit le taux de cholestérol en fournissant de grandes quantités de fibres dans l’alimentation (au moins 750 mg de fibres solubles par portion constituent une allégation de santé pour réduire le risque de maladie cardiaque). Le son d’avoine peut bloquer les substances qui contribuent au diabète et à l’hypercholestérolémie ; il peut également donner une sensation de satiété, ce qui favorise la perte de poids.

Santé cardiaque

En 1997, la Food and Drug Administration (FDA) a approuvé les bienfaits pour la santé cardiaque des fibres provenant de l’avoine, permettant aux produits de les mentionner sur leur emballage. Certaines études ont également montré que le son d’avoine réduit la pression artérielle.

Obésité (réduction du poids)

Dans un essai clinique sur l’obésité et l’avoine, les participants à l’étude ayant un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 27 ont été divisés en deux groupes. Un groupe a été traité avec des céréales d’avoine au bêta-glucane, l’autre a pris un placebo. Après 12 semaines, le groupe qui a pris de l’avoine a réduit son poids, sa graisse corporelle, son IMC et son rapport taille/hanche. Aucun des sujets de l’étude n’a subi d’effets indésirables.

Effets antidiabétiques

Des études ont été menées pour déterminer si la consommation à long terme d’avoine ou de son d’avoine améliore la sensibilité à l’insuline, mais une revue des études réalisée en 2014 n’a trouvé aucune preuve que l’avoine soit efficace à ce titre. Cependant, un autre examen des études a révélé que le bêta-glucane de son d’avoine avait un effet bénéfique sur le syndrome métabolique et la glycémie. Cela montre que les recherches sont toujours en cours pour déterminer s’il y a des avantages pour la santé dans le contrôle de la glycémie.

Effets antimicrobiens

Des extraits d’Avena sativa se sont avérés offrir des propriétés antibactériennes contre Staphylococcus aureus, et E. coli, ainsi que d’autres bactéries.

Avantages pour la peau

Des études ont montré que les préparations à base de farine d’avoine (comme un bain de farine d’avoine, des émollients et des extraits colloïdaux d’avoine) étaient efficaces dans le traitement de plusieurs affections inflammatoires de la peau, notamment

la dermatite (inflammation de la peau)
Prurit (état de la peau impliquant des démangeaisons)
Acne
Eczéma (traité avec une décoction de graines séchées)

Effets sur le système nerveux

Des études ont montré qu’Avena sativa soutenait les performances cognitives dans les situations de stress et favorisait un fonctionnement mental globalement sain. Une étude a montré qu’une dose de 1600 mg d’extrait d’avoine améliore l’attention, la concentration et la capacité à rester concentré lors de tâches effectuées par des adultes à différents niveaux de fonctionnement cognitif.

Dépendance

Des études plus anciennes sur Avena sativa ont montré que les extraits diminuaient l’envie de nicotine, réduisant ainsi le nombre de cigarettes fumées chaque jour.

Système gastro-intestinal (GI)

Le son d’avoine a été étudié comme traitement possible des troubles gastro-intestinaux, tels que la colite ulcéreuse. Une étude plus ancienne a montré qu’il améliore un processus qui se prête à une augmentation de la flore intestinale (appelée production endogène de butyrate) et soulage les douleurs abdominales.

Réponse immunitaire

Des études ont montré que le bêta-glucane (son d’avoine) aidait les globules blancs à atteindre rapidement le site de l’infection et améliorait les propriétés bactéricides des globules blancs.

Effets secondaires possibles

Les produits à base d’avoine sont considérés comme probablement sûrs pour la plupart des gens, y compris :

Les femmes enceintes
Les femmes qui allaitent
Enfants

Contre-indications

Une contre-indication est une situation spécifique dans laquelle un traitement, un médicament ou un supplément médicamenteux, ne doit pas être administré parce qu’il peut nuire à une personne. Parmi les contre-indications à la prise de produits à base d’avoine, on peut citer

Les personnes chez qui on a diagnostiqué une maladie coeliaque ou d’autres troubles de l’appareil digestif
Ceux qui présentent des obstructions intestinales (cela comprend l’œsophage, l’estomac et les intestins)
Les personnes souffrant de troubles digestifs qui ralentissent le processus de digestion (ce qui pourrait entraîner un blocage intestinal).
Les enfants atteints d’une affection appelée dermatite atopique peuvent présenter un risque accru d’allergies à l’avoine.

Effets secondaires

Les effets secondaires de l’avoine peuvent inclure :

Flatulence (gaz)
Ballonnements
Irritation anale
Irritation de la peau (lorsque des produits contenant de l’avoine sont utilisés de manière topique (sur la peau).

Pour minimiser les effets secondaires, commencez par une dose plus faible, puis augmentez progressivement jusqu’à la quantité souhaitée et l’organisme s’adaptera lentement. Les effets secondaires sont susceptibles de s’atténuer.

Précautions particulières

Les personnes qui ont des difficultés à mastiquer ou à avaler (par exemple après un accident vasculaire cérébral ou si vous avez un dentier mal adapté ou des dents mal alignées) doivent éviter de manger de l’avoine. Si l’avoine n’est pas mastiquée correctement, un blocage des intestins peut se produire.

Sélection, préparation et stockage

Les produits à base de son d’avoine doivent être pris avec beaucoup d’eau, afin d’assurer une bonne répartition des fibres dans l’intestin.

L’avoine laitière est récoltée au cours d’une phase qui ne dure qu’une semaine environ. Elle se produit juste avant que l’avoine ne commence à fleurir et avant que la graine ne durcisse pour donner le grain d’avoine que l’on mange habituellement au petit déjeuner. Une teinture d’avoine laiteuse est fabriquée pour préserver la puissance de la plante. Une forme séchée d’avoine laiteuse est également fabriquée et utilisée comme tonique nutritif.

Sélection

Lorsque vous achetez des formes supplémentaires de la plante Avena sativa, il est important de rechercher un produit biologique, entièrement naturel et certifié pour garantir sa pureté et sa puissance par un organisme tiers, tel que la pharmacopée américaine, NSF International ou ConsumerLab.com. Il est essentiel de s’assurer qu’un produit à base d’avoine, comme l’avoine laiteuse, a été récolté au bon moment, au stade de croissance de la plante, pour obtenir un produit qui a des propriétés thérapeutiques et bénéfiques pour la santé.

Types d’avoine en tant que source alimentaire

Il existe plusieurs types d’avoine disponibles comme source alimentaire, il est important de noter que le contenu nutritionnel est relativement le même que l’avoine soit coupée, roulée ou moulue. La principale différence entre les différents types d’avoine disponibles est leur teneur en fibres, ainsi que le temps nécessaire à leur préparation.

L’avoine à grains entiers

L’avoine entière est également connue sous le nom de gruau d’avoine entier ou de grains d’avoine entiers. Ce type de produit alimentaire à base d’avoine fait l’objet d’une transformation minimale. L’enveloppe extérieure (non comestible) est enlevée, mais ils ont toujours une texture moelleuse et on dit qu’ils ont meilleur goût lorsqu’ils sont consommés chauds. La cuisson de l’avoine entière peut prendre jusqu’à une heure.

Avoine découpée dans l’acier

L’avoine découpée en acier est de l’avoine entière, mais elle a été coupée en plus petits morceaux pour réduire le temps de cuisson. Au lieu de prendre une heure pour cuire, l’avoine découpée en acier ne prend qu’environ 20 minutes.

L’avoine écossaise

L’avoine qui est broyée en morceaux, il ne faut qu’environ 10 minutes pour la cuire à feu vif. L’avoine écossaise est originaire d’Écosse, elle a une texture crémeuse et est peut-être le meilleur choix pour la fabrication d’avoine pour réfrigérateur (voir la recette dans la section Questions courantes).

Flocons d’avoine

Les flocons d’avoine, comme la marque Quaker, sont cuits à la vapeur et ramollis, puis ils sont roulés en flocons. Ce traitement permet d’allonger la durée de conservation du produit sans en altérer sensiblement la valeur nutritionnelle. La cuisson est rapide et dure environ 10 minutes.

Avoine instantanée

L’avoine instantanée est cuite à la vapeur et roulée, mais pendant plus longtemps que les flocons d’avoine, ce qui fait qu’elle est partiellement cuite à l’achat. Ces flocons d’avoine ont une texture crémeuse et non moelleuse et peuvent être préparés instantanément en ajoutant de l’eau chaude. Le bénéfice pour la santé est proche de celui des flocons d’avoine, mais il faut veiller à éviter la variété d’avoine instantanée sucrée/aromatisée.

Son d’avoine

Le son d’avoine est très riche en fibres solubles. Il n’est pas considéré comme une céréale entière car il n’est constitué que de la couche de son, mais il offre les avantages des céréales complètes pour la santé. Le son d’avoine peut être cuit en quelques minutes sur la cuisinière ou peut être ajouté à d’autres céréales, à des yaourts ou à des smoothies pour augmenter la teneur quotidienne en fibres dans l’alimentation.

Infusion

Plusieurs études ont porté sur l’utilisation de l’Avena sativa, qui était ingérée sous forme de thé fait avec 3 grammes de la plante, bouillie dans 250 ml d’eau. Après avoir filtré et refroidi le thé, il était pris plusieurs fois par jour et peu avant d’aller au lit le soir.

Questions courantes

L’avoine peut-elle être consommée crue ?

Oui, l’avoine peut être préparée facilement au réfrigérateur, sans cuisson, voici la recette :

1 tasse de lait de préférence (lait d’amande, de laiterie, de noix de cajou ou de coco)
1 tasse de flocons d’avoine à l’ancienne
1/2 tasse de yaourt grec nature (facultatif)

Options de garniture : noix crues, fruits (une banane tranchée, des baies, des pêches ou d’autres fruits préférés), fruits secs (comme des raisins ou des canneberges), beurre de noix, graines (comme le chia ou d’autres graines), granola, noix de coco fraîche, cannelle, cardamome ou autres épices, zeste d’orange ou extrait de vanille.

Ajoutez le lait, l’avoine, le yaourt, les graines et les fruits dans un bocal ou un autre récipient muni d’un couvercle, secouez-le ou remuez-le. Réfrigérez pendant la nuit. Ajoutez du lait (si vous le souhaitez) et des garnitures le matin avant de manger.

Le lait d’avoine est-il plus sain que les autres produits non laitiers, ou n’est-ce qu’une autre mode alimentaire passagère ?

Le lait d’avoine est tellement à la mode que de nombreux magasins ont du mal à répondre à la demande. En ce qui concerne l’alternative saine au lait laitier, cela dépend de la marque. Évitez les marques avec du sucre ajouté (comme les variétés aromatisées) et achetez si possible du lait biologique. Dans l’ensemble, le lait d’avoine est équivalent au lait d’amande comme source de protéines et de fibres. L’une des raisons pour lesquelles il est si populaire est qu’il a une consistance crémeuse (un peu comme le lait de vache) et qu’on dit qu’il a un goût délicieux !

Quand les bébés peuvent-ils commencer à manger des flocons d’avoine ?

Les bébés peuvent généralement commencer à manger des flocons d’avoine dès que le pédiatre donne son accord pour commencer des aliments solides. Selon l’Académie américaine de pédiatrie, pour les nourrissons, c’est normalement vers 6 mois (mais pas plus tôt que 4 mois). Il existe de nombreux facteurs différents à prendre en compte, c’est pourquoi les parents doivent toujours consulter le pédiatre ou un autre professionnel de la santé avant de commencer à donner des aliments solides ou d’introduire de nouveaux aliments à un bébé.

Sources des articles (certains en anglais)