Combien de temps faut-il attendre avant de dormir après avoir mangé

Si vous mangez trop tard et que vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, symptômes qui caractérisent l’insomnie, vous vous demandez peut-être : Combien de temps dois-je attendre entre le moment où je mange et celui où je me couche pour m’endormir ? Est-il mauvais d’aller au lit trop tôt après avoir mangé ?

Qu’il s’agisse d’une collation de minuit ou simplement d’un dîner tardif après une journée bien remplie, apprenez combien de temps doit s’écouler avant le coucher après avoir mangé et quels symptômes vous pourriez ressentir, notamment des insomnies et des brûlures d’estomac nocturnes, si vous n’attendez pas assez longtemps avant de vous coucher.

Intervalles recommandés

En règle générale, les nutritionnistes vous diront d’attendre environ trois heures entre votre dernier repas et l’heure du coucher. Cela permet à la digestion de se produire et au contenu de votre estomac de se déplacer dans votre petit intestin. Cela peut prévenir des problèmes comme les brûlures d’estomac pendant la nuit et même l’insomnie.

En permettant ce délai, on réduit la probabilité de symptômes de brûlures d’estomac. Le fait de s’allonger peut provoquer le reflux du contenu de l’estomac dans l’œsophage, ce qui entraîne des brûlures d’estomac ou des symptômes de RGO. Ce phénomène est plus probable si l’estomac ne s’est pas entièrement vidé à l’heure du coucher.

D’autre part, la croyance de longue date selon laquelle un intervalle de deux heures entre un repas et le sommeil peut améliorer le contrôle de la glycémie a été largement réfutée. Une étude réalisée au Japon en 2019 n’a pu établir aucun lien entre ce délai de deux heures et les taux d’HbA1c.

Relation entre l’alimentation et le sommeil

Certains aliments contiennent des substances qui peuvent améliorer le sommeil. Par exemple, les côtelettes de dinde et de porc contiennent des niveaux élevés de tryptophane, une substance qui est métabolisée par notre corps en sérotonine et en mélatonine, des agents qui favorisent le sommeil. En outre, certains aliments comme les cerises contiennent de petites quantités de mélatonine.

D’autres aliments peuvent être réconfortants, comme un verre de lait chaud, et cela peut nous aider à nous détendre et à nous préparer mentalement au sommeil dans le cadre d’une routine régulière au moment du coucher. L’alcool contenu dans un bonnet de nuit peut nous rendre somnolent au début, mais il se dissipe rapidement et peut en fait fragmenter et perturber le sommeil. Il peut également aggraver l’apnée du sommeil en détendant les muscles des voies respiratoires.

Il est également prouvé que le moment de la consommation de nourriture peut affecter le sommeil. La consommation de nourriture provoque la libération d’insuline, un processus qui est également lié au rythme circadien. La nourriture peut signaler un état d’éveil dans le cerveau et interférer avec votre capacité à vous endormir.

Quand manger nuit au sommeil

Manger trop près de l’heure du coucher peut en fait nuire à votre sommeil. Cela peut être particulièrement vrai si vous mangez trop ou si vous consommez certains aliments qui provoquent des brûlures d’estomac.

S’allonger peut provoquer des symptômes de reflux qui provoquent une sensation de brûlure dans la poitrine et un goût amer dans la bouche. Certaines personnes décrivent cela comme des « rots de nourriture ». Les aliments épicés et acides comme les agrumes et les tomates peuvent être particulièrement gênants. L’alcool, le chocolat et même la menthe poivrée peuvent également aggraver les brûlures d’estomac et les reflux.

En outre, il faut éviter la caféine dans le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et le chocolat. La caféine bloque l’adénosine, une substance chimique qui vous donne envie de dormir, et lorsqu’elle est consommée trop près de l’heure du coucher, elle peut contribuer à l’insomnie.

Elle peut également augmenter le besoin d’uriner la nuit, une condition appelée nocturie. Tout le monde n’est pas sensible à la caféine, mais si vous l’êtes, envisagez de limiter votre consommation de caféine à un moment plus précoce de la journée.

En règle générale, une collation légère avant le coucher ne pose pas de problème. Une étude publiée en 2015 dans la revue Nutrients a conclu qu’un petit en-cas (150 calories ou moins) pourrait même être bénéfique pour la synthèse des protéines musculaires et la santé cardiométabolique.

Si vous continuez à avoir des difficultés à dormir après avoir séparé les repas et l’heure du coucher, consultez un spécialiste du sommeil pour connaître les options de traitement. Il peut parfois être nécessaire d’utiliser un oreiller à coin de sommeil ou des médicaments pour traiter les brûlures d’estomac.

Dans de rares cas, la chirurgie peut renforcer le sphincter (anneau musculaire) entre l’œsophage et l’estomac. Heureusement, les interventions simples sondent souvent pour être efficaces.

Sources des articles (certains en anglais)