Comment commencer et suivre un régime alimentaire pauvre en fibres alimentaires

De nombreux médecins recommandent désormais systématiquement le régime pauvre en FODMAP à leurs patients atteints du SCI. En effet, ce régime est le premier traitement à base d’aliments qui bénéficie d’un soutien de la recherche pour réduire efficacement les symptômes du SII (gaz, ballonnements, diarrhée et constipation). Avec une bonne observance et un bon soutien, environ 70 % des patients atteints du SII connaîtront un soulagement significatif de leurs symptômes.

Le régime alimentaire est un peu délicat et nécessitera un engagement de votre part pour garantir que vous choisissez des aliments conformes au régime. Par conséquent, vous ne voudrez pas suivre le régime à une période où vous serez très occupé ou où vous aurez peu de temps pour préparer et emballer les aliments.

Trouver un professionnel formé

Toutes les recherches menées à ce jour sur le régime alimentaire indiquent que les meilleurs résultats sont obtenus lorsque vous bénéficiez du soutien d’un professionnel de l’alimentation qualifié qui connaît bien le régime. Un diététicien ou un coach santé est important car :

Vous devez vous assurer que vous mangez une grande variété d’aliments pour garantir la prise en compte de vos besoins nutritionnels quotidiens.
Il vous sera utile d’être soutenu dans votre apprentissage de l’intégration de l’alimentation dans votre vie.
Ils peuvent vous aider à déterminer au mieux quels types de FODMAP vous posent problème.

Commencer un journal alimentaire

Au fur et à mesure des différentes phases du régime alimentaire, vous voudrez tenir un journal alimentaire. Cela vous aidera à mieux comprendre la relation entre les aliments que vous mangez et les symptômes que vous ressentez. Cette étape vous sera particulièrement utile au cours des différentes phases du régime alimentaire.

Un journal alimentaire n’a pas besoin d’être sophistiqué. Vous voulez simplement noter tout ce que vous avez mangé, les symptômes que vous ressentez et tout autre facteur susceptible d’affecter vos sentiments, comme le stress, votre cycle menstruel, etc.

Rassemblez vos ressources

Il peut être très difficile de se rappeler quels sont les aliments à faible teneur en FODMAP et quels sont les aliments à forte teneur en FODMAP et tout aussi difficile de trouver les bons aliments à manger. Heureusement, le succès du régime alimentaire a stimulé le développement des ressources disponibles.

L’application pour smartphone Low-FODMAP des chercheurs de l’université de Monash est un must. Il peut également être utile d’acheter des livres de cuisine low-FODMAP et de visiter fréquemment les sites qui proposent des recettes low-FODMAP. Plus vous avez d’options alimentaires, plus vous aurez de chances de respecter les directives du régime.

Commencer la phase d’élimination

Pour commencer le régime, vous devrez éliminer totalement les aliments connus pour leur teneur élevée en FODMAP pendant une période de quatre à six semaines. Cela inclut les aliments des sous-groupes FODMAP suivants :

Fructanes (présents dans certains fruits, céréales, noix et légumes)
Fructose (présent dans certains fruits)
GOS (présent dans les haricots, les pois chiches et les lentilles)
Lactose (présent dans certains produits laitiers)
Polyols (présents dans certains fruits, légumes et édulcorants artificiels)

Que reste-t-il à manger ? Beaucoup de choses délicieuses et nutritives ! Vous pouvez manger tout ce que vous voulez tant qu’il y a peu de FODMAP.

Réintroduire lentement les FODMAP dans votre alimentation

Après avoir constaté une diminution significative des symptômes, il est temps de réintroduire lentement certains aliments dans votre alimentation. Pour cette phase de réintroduction, il est recommandé de choisir un sous-groupe FODMAP à la fois afin d’évaluer l’effet de chaque groupe sur votre corps.

Votre diététicien peut vous aider à déterminer les aliments sur lesquels vous pouvez tester votre sensibilité. Prévoyez de tester chaque groupe pendant une semaine avant de passer au groupe suivant. Commencez par de petites quantités d’aliments afin de ne pas provoquer de symptômes graves.

Si vous ne ressentez aucun symptôme en réponse à vos aliments de défi, vous pouvez commencer à augmenter lentement la quantité que vous mangez. Si vous continuez à tolérer la nourriture, vous pouvez alors conclure que vous n’êtes pas réactif à ce sous-groupe particulier et vous pouvez passer au groupe suivant.

Si vous ressentez des symptômes, vous pouvez essayer de tester un autre aliment du même sous-groupe. Si vous continuez à avoir une réaction, vous devez reprendre le régime d’élimination pendant une semaine avant de passer au sous-groupe suivant.

Après avoir testé tous les sous-groupes et avoir été relativement exempt de symptômes pendant un certain temps, vous voudrez tester à nouveau de petites quantités du sous-groupe auquel vous avez initialement réagi. Une fois que vous avez une bonne idée des FODMAP auxquelles vous êtes le plus réactif, vous pouvez organiser votre alimentation de manière à manger principalement des aliments à faible teneur en FODMAP, avec une consommation minimale d’aliments à forte teneur en FODMAP. L’objectif est de maintenir votre exposition aux FODMAP dans une fourchette qui ne provoque pas de symptômes.

Continuez à tester votre gamme d’aliments

Le régime à faible teneur en FODMAP n’est pas conçu pour être un régime « éternel ». De nombreux aliments à forte teneur en FODMAP sont également des aliments qui peuvent être très bons pour la santé.

Il est prouvé qu’une fois que vous avez suivi le régime à faible teneur en FODMAP, vous améliorerez votre capacité à tolérer des aliments auparavant problématiques. Par conséquent, vous devrez veiller à réintroduire de nouveaux aliments dans votre régime alimentaire à intervalles réguliers pour voir si vos sensibilités ont changé. Un moyen utile est de programmer un rappel dans votre agenda ou sur votre smartphone afin de passer à nouveau par la phase de réintroduction tous les trois mois.

Sources des articles (certains en anglais)