Est-il possible de renforcer un muscle sans même bouger ? Une contraction musculaire isométrique, ou exercice statique, fait exactement cela.
Vue d’ensemble
Dans une contraction musculaire isométrique, le muscle se déclenche (ou s’active avec une force et une tension) mais il n’y a pas de mouvement au niveau d’une articulation.
En d’autres termes, l’articulation est statique ; il n’y a pas d’allongement ou de raccourcissement des fibres musculaires et les membres ne bougent pas.
Dans ce type de contraction musculaire, il n’y a pas de changement dans la longueur des fibres musculaires elles-mêmes, et il n’y a pas non plus de mouvement au niveau des articulations, mais les fibres musculaires continuent à tirer.
Autres types de contractions musculaires
Une contraction musculaire isométrique est l’un des trois différents types de contractions musculaires, qui sont également connues sous le nom d’activations des fibres musculaires.
Celles-ci se produisent lorsqu’une fibre musculaire ou un groupe de fibres est signalé par le cerveau via les nerfs pour activer et augmenter la tension dans le muscle, comme lors d’un exercice tel que l’entraînement aux poids. Les muscles d’un corps humain sont constitués de faisceaux de fibres musculaires qui contiennent des milliers de petites structures appelées myofibrilles, où se produit la contraction proprement dite.
Les deux autres types de contractions musculaires sont
- Contraction musculaire concentrique : Dans les exercices de musculation typiques, il s’agit de la phase de levage réelle de tout exercice donné. Les fibres musculaires sont raccourcies lors des contractions musculaires concentriques et la force est développée.
- Contraction musculaire excentrique : Dans les exercices de musculation typiques, une contraction excentrique est une phase où le muscle revient à la position initiale de l’exercice. Pendant ce type de contraction, les fibres musculaires sont étirées, plutôt que raccourcies.
Les mouvements articulaires se produisent dans la majorité des exercices traditionnels de musculation concentrique, tels que le flexion des biceps, le squat ou le pull-up. Les mouvements articulaires se produisent même lors de contractions excentriques, comme la marche en bas des escaliers, où les quadriceps s’allongent à mesure que vous vous abaissez.
Dans ces deux types d’exercices, les fibres musculaires s’enflamment et
il y a également un mouvement au niveau des articulations. Les exercices isométriques, en revanche, donnent l’impression qu’il ne se passe rien.
Avantages
S’il n’y a pas de mouvement dans les articulations, l’isométrie présente-t-elle un avantage ? Il s’avère qu’il y a toute une série de bonnes raisons de procéder à l’isométrie. Le principal avantage des exercices isométriques est qu’ils peuvent être utilisés pour la réadaptation ainsi que pour le renforcement général sans exercer de pression sur les articulations. C’est un aspect important des exercices isométriques, car les exercices qui exigent un mouvement des articulations peuvent exercer une forte pression sur les articulations individuelles, en particulier avec le temps et une utilisation répétée.
Les exercices isométriques sont beaucoup plus faciles pour les articulations à court et à long terme. Ils provoquent toujours l’inflammation des fibres musculaires, sans exercer de contrainte supplémentaire sur les articulations. C’est pourquoi les exercices isométriques sont souvent utilisés dans les programmes de rééducation des personnes qui ont eu des problèmes ou des difficultés articulaires.
Un autre avantage des exercices isométriques est qu’ils peuvent être effectués n’importe où sans équipement. Coincé dans la circulation ? Vous pouvez resserrer et relâcher vos muscles, ou appuyer de haut en bas sur le volant pour faire travailler vos muscles. Elles sont aussi parfois recommandées aux athlètes qui portent un plâtre ou une botte afin de maintenir les muscles actifs pendant que les os guérissent.
Certains sports exigent un niveau élevé de force musculaire statique. La gymnastique, le yoga, l’escalade et le ski alpin, par exemple, ont tous des exigences de force statique. Ces exercices exigent beaucoup de force, voire beaucoup de mouvements articulaires.
Il est important de noter que si vous ressentez une douleur articulaire quelconque pendant l’exercice, vous devez consulter un médecin.
Sources des articles (certains en anglais)
- Terada S, Miaki H, Uchiyama K, Hayakawa S, Yamazaki T. Effects of isokinetic passive exercise and isometric muscle contraction on passive stiffness. J Phys Ther Sci. 2013;25(10):1347-52. doi:10.1589/jpts.25.1347
- Padulo J, Laffaye G, Chamari K, Concu A. Concentré et excentrique : contraction musculaire ou exercice ? Santé sportive. 2013;5(4):306. doi:10.1177/1941738113491386
- Rhyu HS, Park HK, Park JS, Park HS. Les effets des types d’exercices isométriques sur la douleur et l’activité musculaire chez les patients souffrant de lombalgies. J Exercice Rehabil. 2015;11(4):211-4. doi:10.12965/jer.150224
Lectures complémentaires
- Fisher JP, Farrow J, Steele J. Acute Fatigue, and Perceptual Responses to Resistance Exercise. Nerf musculaire. 2017 Mar 21. doi : 10.1002/mus.25645.
- National Strength & Conditioning Association (NSCA). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4e édition. Champaign, IL : Human Kinetics ; 2015.
- W. Larry Kenney et Jack Wilmore. Physiology of Sport and Exercise, 6e édition, Champaign, IL : Human Kinetics ; 2015.