La lécithine (également connue sous le nom d’alpha-phosphatidylcholine) est un nutriment naturel présent dans les aliments qui est également vendu comme complément alimentaire. La lécithine n’est pas une substance unique mais plutôt un groupe de substances chimiques appartenant à des composés appelés phospholipides. Les phospholipides, un type de graisse qui aide à maintenir l’intégrité des cellules, sont essentiels au fonctionnement normal du cerveau, des nerfs, du foie et d’autres organes vitaux.
On trouve la lécithine dans les légumes verts, la viande rouge et les œufs. Les préparations commerciales sont le plus souvent fabriquées à partir de soja, de jaunes d’œufs ou de produits animaux. La lécithine est non seulement utilisée comme complément, mais aussi dans la fabrication de gouttes pour les yeux, d’hydratants pour la peau et d’émulsifiants alimentaires (agents qui empêchent les ingrédients de se séparer).
En tant que complément, la lécithine est censée réduire le cholestérol et traiter certaines affections neurologiques et inflammatoires. Cependant, elle n’est approuvée par la Food and Drug Administration (FDA) américaine pour aucun de ces usages.
Prestations de santé
Lorsqu’elle est ingérée, la lécithine est décomposée en une substance appelée choline, que le corps utilise pour transporter les graisses, réguler le métabolisme, maintenir l’intégrité structurelle des cellules et faciliter les transmissions nerveuses (en synthétisant un neurotransmetteur appelé acétylcholine). La choline n’est pas facilement produite par l’organisme ; elle est principalement obtenue à partir des aliments que nous mangeons.
La lécithine a été vantée pour ses bienfaits dans le traitement de nombreux problèmes de santé et on dit qu’elle le fait :
- Améliorer les habitudes de sommeil
- Améliorer les performances athlétiques
- Soulager le stress et l’anxiété
- Réduire le cholestérol
- Réduire l’inflammation
- Améliorer la fonction hépatique
- Prévenir la perte des fonctions cognitives et l’apparition de la démence
À ce jour, il n’y a pas de preuve substantielle que l’utilisation complémentaire de la lécithine puisse traiter n’importe quelle condition médicale.
Cholestérol élevé
Une étude de 2010 publiée dans la revue Cholesterol
a rapporté que la lécithine de soja, administrée quotidiennement sous forme de supplément de 500 milligrammes (mg), a réduit le taux de cholestérol total de 42 % et le « mauvais » cholestérol LDL de 56,15 % après deux mois. Cela suggère que la lécithine pourrait être un traitement complémentaire efficace de l’hypercholestérolémie (taux élevé de cholestérol).
Cela dit, la lécithine joue également un rôle dans le développement de l’athérosclérose (« durcissement des artères »), certaines études suggérant que la consommation excessive de lécithine pourrait augmenter le risque cardiovasculaire. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
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Colite ulcéreuse
La colite ulcéreuse est une maladie inflammatoire de l’intestin qui a été liée à de faibles niveaux d’une substance chimique présente dans la lécithine appelée phosphatidylcholine. La phosphatidylcholine, un composant du mucus dans le tube digestif, aide à protéger le côlon contre l’inflammation et l’infiltration de bactéries dans les selles.
Une étude de 2010 publiée dans Digestive Diseases
a rapporté que les suppléments de lécithine réduisaient de 50 % l’inflammation intestinale chez les personnes souffrant de colite ulcéreuse par rapport à celles traitées par un placebo. Les résultats ont toutefois été limités par la petite taille de l’étude (18 adultes). D’autres études n’ont pas trouvé de tels avantages.
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Mastite
La mammite, inflammation des tissus mammaires, est une affection courante chez les mères qui allaitent. Certaines études ont rapporté que la lécithine peut aider à prévenir l’obstruction des canaux lactifères qui conduit à la mastite. La lécithine semble diminuer la viscosité du lait maternel et est généralement considérée comme sûre pour la consommation humaine.
Cela dit, la lécithine reste peu étudiée chez les femmes souffrant de mastite et ne devrait pas être utilisée sans avoir consulté au préalable un obstétricien ou un autre professionnel de santé qualifié.
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La maladie d’Alzheimer
On pense que la choline dérivée de la lécithine améliore les fonctions cognitives des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer et d’autres types de démence (y compris la démence de Parkinson).
En tant que précurseur du neurotransmetteur acétylcholine, la lécithine pourrait contribuer à augmenter les transmissions nerveuses dans le cerveau et à atténuer les symptômes de ces troubles neurologiques progressifs et souvent dévastateurs. À ce jour, les découvertes qui étayent ces bienfaits font défaut.
Il n’existe actuellement aucune preuve que la lécithine supplémentaire puisse ralentir ou inverser la progression de la démence chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer ou de tout autre trouble neurologique.
Cependant, certaines études animales ont suggéré que la lécithine pourrait avoir un effet neuroprotecteur, réduisant le risque de démence en ralentissant la dégénérescence des cellules gliales qui protègent et stabilisent les tissus cérébraux. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
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Effets secondaires possibles
Bien que les compléments de lécithine soient généralement considérés comme sûrs, ils ne sont pas réglementés de la même manière que les médicaments délivrés sur ordonnance. Il est donc important de consulter un médecin avant de prendre de la lécithine ou tout autre supplément, en particulier si vous gérez un problème de santé, si vous avez des allergies ou si vous prenez des médicaments de quelque nature que ce soit.
Parmi les effets secondaires courants de la lécithine, on peut citer
- Augmentation de la salivation
- Diminution de l’appétit
- Diarrhée
- Nausées
- Douleurs abdominales
- Ballonnements abdominaux
Des réactions allergiques sont connues, bien qu’elles soient relativement peu fréquentes, même chez les personnes allergiques au soja. La lécithine fabriquée à partir des graines de soja ne contient pas suffisamment de protéines de soja pour provoquer une allergie, selon les experts du programme de recherche et de ressources sur les allergies alimentaires
(FARRP) de l’université du Nebraska.
Par précaution, la lécithine ne doit pas être utilisée chez les femmes qui allaitent, qui sont enceintes ou qui essaient de le devenir, sauf sous la direction d’un obstétricien-gynécologue. Les enfants doivent éviter la lécithine en raison de l’absence de recherches sur la sécurité.
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Dosage et préparation
La lécithine est disponible sous forme de pilule, de comprimé, de capsule, de softgel, de granulés, de poudre, de liquide ou de pâte. Il n’existe pas de directives pour l’utilisation appropriée de la lécithine, bien que de nombreux fabricants préconisent une dose quotidienne de 2 400 mg pour les adultes. En règle générale, il ne faut jamais dépasser la dose recommandée sur l’étiquette du produit.
Ce qu’il faut rechercher
Il n’existe pas d’organismes de réglementation aux États-Unis, y compris la FDA, qui régissent la pureté ou la sécurité des compléments.
Pour mieux garantir la sécurité et la qualité, choisissez des compléments qui ont été testés de manière indépendante par un organisme de certification tiers comme l’U.S. Pharmacopeia (USP), NSF International ou ConsumerLab. Ces autorités peuvent certifier que les ingrédients sont purs et dans les quantités indiquées sur l’étiquette du produit.
Comment les compléments sont-ils réglementés aux États-Unis ?
En plus des compléments, il existe des sources alimentaires de lécithine qui peuvent fournir tous les nutriments dont vous avez besoin.
Sources alimentaires de la lécithine
- Les abats (comme le foie)
- Viande rouge
- Fruits de mer
- Oeufs
- Cacahuètes
- Germe de blé
- Huile de canola
- Huile de tournesol
- Légumes verts (comme le brocoli et les choux de Bruxelles)
- Légumineuses (telles que les haricots noirs, les haricots rouges et le soja)
Autres questions
La lécithine de soja est-elle dérivée de sources génétiquement modifiées (GM) ?
Aux États-Unis, de nombreuses cultures commerciales à grande échelle, y compris les plants de soja, sont dérivées de sources génétiquement modifiées. Pour éviter la lécithine de soja fabriquée à partir de soja génétiquement modifié, ne choisissez que des produits étiquetés « biologiques ».
Comment la lécithine de soja est-elle fabriquée ?
La lécithine de soja est généralement fabriquée avec des produits chimiques tels que l’hexane ou l’acétone qui permettent d’extraire la lécithine du soja. L’hexane est un composé dur couramment utilisé pour fabriquer du vernis et de la colle.
Pour éviter l’exposition à l’hexane ou à l’acétate, recherchez des compléments qui sont traités à la vapeur. Cela est généralement annoncé sur l’étiquette du produit.
Existe-t-il des alternatives à la lécithine de soja ?
Oui. La lécithine peut également être trouvée, bien que moins fréquemment, dans la lécithine de tournesol fabriquée à partir de la gomme de l’huile de tournesol déshydratée. Comme l’huile de tournesol est dérivée de graines pressées à froid ou à chaud, la lécithine de tournesol est moins susceptible de contenir de l’hexane ou de l’acétate.
Les graisses les plus saines pour réduire le cholestérol
Il y a un manque général de recherche sur la sécurité et l’efficacité des compléments naturels comme la lécithine. Cela ne signifie pas nécessairement que le complément n’est pas efficace ou qu’il est dangereux ; cela signifie simplement que les consommateurs doivent faire preuve de discernement lorsqu’ils prennent des compléments, idéalement sous la supervision d’un médecin.
Il est important de se rappeler qu’il n’y a pas d’apport quotidien recommandé de lécithine et que vous en aurez probablement assez en adoptant un régime alimentaire équilibré riche en légumes verts, en légumineuses et en graisses saines.
Sources des articles (certains en anglais)
- Küllenberg D, Taylor LA, Schneider M, Massing U. Health effects of dietary phospholipids. Lipids Health Dis. 2012;11:3. doi:10.1186/1476-511X-11-3
- Bibliothèque nationale de médecine. Lécithine. Dans : Base de données sur les médicaments et la lactation (LactMed) [Internet]. Mise à jour le 23 octobre 2019.
- Mourad AM, De Carvalho Pincinato E, Mazzola PG, Sabha M, Moriel P. Influence de l’administration de lécithine de soja sur l’hypercholestérolémie. Cholestérol. 2010;2010;824813. doi:10.1155/2010/824813
- Wang Z, Klipfell E, Bennett BJ, et al. Le métabolisme de la phosphatidylcholine par la flore intestinale favorise les maladies cardiovasculaires. Nature. 2011;472(7341):57. doi:10.1038/nature09922
- Stremmel W, Hanemann A, Ehehalt R, Karner M, Braun A. Phosphatidylcholine (lécithine) et la couche de mucus : Preuve de l’efficacité thérapeutique dans la colite ulcéreuse… Dig Dis. 2010;28(3):490-6. doi:10.1159/000320407
- Velazquez R, Ferreira E, Knowles S, et al. La supplémentation en choline tout au long de la vie améliore la pathologie de la maladie d’Alzheimer et les déficits cognitifs associés en atténuant l’activation des microglies. Cellule vieillissante. 2019;18(6):e13037. doi:10.1111/acel.13037
- Blusztajn JK, Slack BE, Mellott TJ. Actions neuroprotectrices de la choline alimentaire. Nutriments. 2017;9(8):815. doi:10.3390/nu9080815
- Programme de recherche et de ressources sur les allergies alimentaires de l’université du Nebraska. Soja et lécithine de soja. Mis à jour le 3 décembre 2018.