Comment intégrer la viande rouge dans un régime pauvre en cholestérol

Suivre un régime pauvre en cholestérol peut vous obliger à apporter un certain nombre de changements à votre alimentation actuelle. Bien que certains choix de viande rouge soient en fait riches en cholestérol et en graisses saturées – et donc déconseillés pour ce type de régime alimentaire – un régime à faible teneur en cholestérol ne doit pas nécessairement être entièrement exempt de viande rouge.

La clé pour incorporer de la viande rouge (bœuf, porc, agneau, veau) dans votre alimentation sans affecter négativement votre taux de cholestérol sanguin est d’être sélectif dans le choix des viandes que vous mangez. Cela signifie qu’il faut choisir des types de viande plus sains et plus maigres et surveiller la taille de vos portions.

Ces options de viande rouge peuvent s’intégrer dans votre régime à faible taux de cholestérol et sont d’excellentes options pour commencer à planifier vos repas.

À éviter

Bœuf haché standard
Catégories « Prime » de viande bovine
les viandes transformées (par exemple, les saucisses, les hot-dogs, le salami, le bacon et les viandes à déjeuner riches en matières grasses)
Grosses portions (plus de 3 onces de viande rouge cuite)

Opter pour

Bœuf haché extra-maigre (95%)
« Catégories de viande bovine « Choice » ou « Select
Coupes de bœuf maigres (ronde, surlonge, côte ou longe)
Porc maigre (filet mignon ou côtelette de longe)
Agneau maigre (gigot, bras ou longe)
Tout veau (par exemple, aloyau, côte de boeuf, côte de longe et haut de ronde)

Hamburger

Pour faire un burger de bœuf sain, choisissez du bœuf haché maigre à 95 %. Si vous n’avez que du bœuf haché maigre à 85 ou 90 % sous la main, enlevez le surplus de graisse après avoir fait revenir la viande.

Veillez également à faire des hamburgers de plus petite taille (« sliders ») au lieu de hamburgers de taille normale. Cela signifie qu’il faut s’en tenir à un maximum de 3 onces de viande cuite par portion, ce qui correspond à peu près à la taille d’un jeu de cartes.

Pour optimiser votre alimentation saine, pensez à associer votre hamburger avec des chips de patate douce cuites au four pour une version plus saine des hamburgers et des frites classiques.

Steak

Si vous avez envie d’un steak, évitez les coupes de steak à forte teneur en graisse , comme le steak de jupe et l’entrecôte. Choisissez plutôt des coupes plus maigres, comme la surlonge de bœuf, la ronde supérieure ou la ronde inférieure, qui sont plus faibles en graisses saturées, en calories et en cholestérol.

Enfin, pour équilibrer votre repas riche en protéines, remplissez le reste de votre assiette avec des légumes à feuilles vert foncé riches en nutriments, comme le brocoli ou les épinards, et une petite portion d’un féculent sain (des petits pois ou une petite pomme de terre au four, par exemple).

Ragoût de bœuf

Le ragoût de bœuf traditionnel est également généralement rempli de mandrins de bœuf riches en graisses saturées.

Cependant, cette recette de ragoût de bœuf

douillet de l’American Heart Association offre une alternative au classique, plus mince et moins riche en cholestérol. L’essentiel est d’éliminer autant de graisse visible que possible lors de la préparation de la viande rouge pour la cuisson.

Dans cette recette, tous les ingrédients sont mélangés et cuits à feu doux dans une mijoteuse pendant quatre à six heures.

Porc

Lorsque vous consommez du porc, choisissez des coupes plus maigres, comme la « ronde » ou la « longe ». À partir de la longe, vous pouvez faire des côtelettes ou des escalopes de porc (en retirant d’abord le gras supplémentaire) ou un filet de porc, qui est essentiellement exempt de graisse.

Évitez les coupes de porc grasses, comme la poitrine de porc, ainsi que les produits transformés à base de viande de porc (par exemple, jambon, saucisse et lard), qui contiennent beaucoup de sodium et ont tendance à être riches en graisses saturées.

Agneau et veau

L’agneau et le veau ont tendance à être des options de viande rouge moins grasses que le bœuf et le porc. Ces viandes tendres peuvent être grillées, rôties ou bouillies et consommées de différentes manières, notamment sous forme d’escalopes, de côtelettes ou même de boulettes de viande.

Préparation et cuisson

Lorsque vous préparez de la viande rouge, essayez d’éviter ou de limiter l’ajout de marinades ou de sauces susceptibles d’ajouter des matières grasses ou du sel. Optez plutôt pour du jus de citron ou de citron vert, des herbes ou des épices pour ajouter de la saveur.

Utilisez des méthodes de cuisson saines, telles que la cuisson au four, au gril, au grilloir, à la vapeur, à l’étouffée ou au rôti.

Évitez de faire frire vos viandes à la poêle ou en profondeur, car elles contiennent des graisses saturées et des graisses trans. Celles-ci augmentent votre taux de « mauvais » cholestérol, ce qui contribue aux maladies cardiaques.

Envisager des substituts de viande rouge

Le fait qu’il existe de meilleurs choix de viande rouge pour un régime pauvre en cholestérol ne nie pas le fait qu’un régime riche en tout type de viande rouge peut avoir des conséquences sur la santé, notamment un risque accru de cancer.

Selon le Dr Frank Hu, président du département de nutrition de l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard, qui a déclaré à Harvard Men’s Health Watch

, « Les preuves montrent que les personnes qui consomment relativement peu de viande rouge présentent moins de risques pour leur santé… une recommandation générale est que les gens ne devraient pas consommer plus de deux ou trois portions par semaine ».

Les substituts suivants sont d’excellentes options à envisager pour les jours où vous ne mangez pas de viande rouge :

Poitrine de poulet ou de dinde sans peau
Poissons
Mollusques et crustacés
Tempeh
Seitan
Tofu
Haricots et lentilles

Tous ces produits fournissent des protéines substantielles, qui peuvent constituer un repas satisfaisant.

Les recherches suggèrent qu’un repas riche en protéines peut améliorer le contrôle de l’appétit et la satiété, ce qui peut entraîner une diminution de la consommation alimentaire lors des repas ultérieurs.

Certaines de ces options protéiques offrent également des avantages nutritionnels supplémentaires. Par exemple, certains poissons, comme le saumon, sont riches en acides gras oméga-3, un type de graisse insaturée qui peut en fait réduire le risque de maladie cardiaque.

Vous pouvez également envisager des hamburgers à base de « fausse viande », comme le Impossible Burger ou le Beyond Burger, qui ont été spécialement conçus pour imiter de près la viande rouge (assurez-vous simplement de surveiller votre consommation globale de sodium si vous optez pour des hamburgers sans viande).

Pouvez-vous manger des œufs lorsque vous surveillez votre cholestérol ?

La viande rouge peut avoir une place dans votre alimentation. En fait, elle est une excellente source de protéines et contient de nombreuses vitamines et minéraux importants, tels que les vitamines B, le fer et le zinc. Il vous suffit de faire des choix judicieux.

Bien qu’il faille parfois s’armer de patience pour modifier son alimentation, cela deviendra vite une habitude. Commencez par remplir votre congélateur et votre liste de courses avec des viandes rouges maigres et saines pour le cœur. Ensuite, tenez compte de facteurs tels que votre style de cuisson et le contrôle des portions. Il y a de fortes chances que vous vous aperceviez rapidement que des choix plus sains vous permettent de renoncer à un peu de cholestérol sans sacrifier la saveur.

Régime alimentaire pour gérer un taux de cholestérol élevé

Sources des articles (certains en anglais)