Comment lutter contre le décalage horaire grâce à ces remèdes et conseils

Si vous avez déjà effectué un long vol, vous ne connaissez peut-être que trop bien les symptômes du décalage horaire. Somnolence, irritabilité, indigestion, nausées et même désorientation peuvent se manifester à votre arrivée à destination.

Le décalage horaire est causé par le fait que l’horloge interne de votre corps (ou rythme circadien) est temporairement désynchronisée par rapport à l’heure locale de destination après un changement de fuseau horaire. Plus vous traversez de fuseaux horaires, plus il vous faudra de temps pour vous remettre complètement du décalage horaire. Les voyages à l’est (par exemple de l’Amérique du Nord vers l’Europe) provoquent généralement des symptômes plus graves que les voyages à l’ouest.

Bien que le décalage horaire soit temporaire, vous pouvez chercher des moyens de vaincre la fatigue et de normaliser vos habitudes de sommeil. Voici quelques remèdes et conseils qui peuvent vous aider à rester reposé.

Mélatonine

Hormone sécrétée par la glande pinéale du cerveau, la mélatonine régule le rythme circadien de l’organisme (l’horloge interne qui joue un rôle important dans le moment où nous nous endormons et où nous nous réveillons).

Le taux de mélatonine augmente le soir avec l’arrivée de la nuit et diminue le matin lorsque vous êtes exposé à la lumière. Lorsque nous traversons des fuseaux horaires et que nous sommes exposés à la lumière à l’heure normale du coucher, nos cycles de mélatonine sont perturbés, ce qui entraîne un décalage horaire jusqu’à ce que notre rythme circadien soit synchronisé avec le nouveau fuseau horaire.

Dans certaines études, on a constaté que la libération de mélatonine était perturbée par les voyages aériens, et les chercheurs suggèrent que la prise de mélatonine pourrait aider le corps à s’adapter aux nouveaux fuseaux horaires.

De petites doses quotidiennes entre 0,5 mg et 5 mg se sont avérées efficaces. Vous devez prendre les compléments après la tombée de la nuit lorsque vous atteignez votre destination de voyage et pendant la durée minimale nécessaire (de un à trois jours). Il ne faut pas les prendre avant ou pendant un voyage en avion, car on craint qu’ils ne nuisent à votre rétablissement après le décalage horaire.

Les suppléments de mélatonine peuvent interagir avec les médicaments (et la sécurité d’une utilisation régulière n’est pas connue), il est donc important de consulter votre prestataire de soins avant de l’essayer. Des doses plus élevées sont plus susceptibles d’entraîner des effets secondaires tels que des rêves et des cauchemars. Il a été constaté que certains compléments de mélatonine étaient contaminés par d’autres substances, comme la sérotonine.

Adaptation au fuseau horaire avant votre départ

Anticiper le changement et adapter l’heure du coucher et du réveil à l’heure de destination avant de partir en voyage est une autre stratégie pour battre le décalage horaire. Elle consiste généralement à se réveiller et à se coucher une heure plus tôt ou plus tard (selon le sens de votre voyage) chaque jour pendant plusieurs jours avant votre vol.

Si vous voyagez vers l’est, cela signifie que vous vous coucherez une heure plus tôt que d’habitude le premier jour et que vous vous réveillerez une heure plus tôt. Le deuxième jour, votre heure de coucher sera deux heures plus tôt et votre heure de réveil deux heures plus tôt. Le troisième jour, vous vous coucherez trois heures plus tôt et vous vous réveillerez trois heures plus tôt.

Si vous voyagez vers l’ouest, votre heure de coucher serait une heure plus tard que la normale et votre heure de réveil serait une heure plus tard que la normale et elle augmenterait progressivement chaque jour.

S’il n’est pas possible de suivre cet horaire progressif, certains lecteurs suggèrent de s’adapter au nouveau fuseau horaire un jour à l’avance en réglant votre montre à l’heure de destination la veille de votre voyage. S’il est six heures plus tard à votre destination, cela signifie que vous vous réveillerez six heures plus tôt le jour de votre voyage et que vous vous endormirez quand il fera nuit à votre destination. Si vous devez faire une sieste, les voyageurs chevronnés suggèrent de limiter les siestes à une heure maximum.

Exposition à la lumière

Comme notre rythme circadien est fortement influencé par la lumière, s’exposer à une lumière vive à certains moments de la journée est un moyen puissant de décaler son horloge interne. Les personnes qui voyagent vers l’est subissent souvent le décalage horaire le lendemain de leur arrivée à destination. Une exposition à une lumière intense en début de journée peut aider à synchroniser votre horloge interne avec votre nouveau fuseau horaire. Essayez de vous promener au soleil, d’ouvrir les rideaux et les stores, ou d’allumer une lampe.

Vous voudrez éviter de vous exposer à une lumière intense trois heures avant l’heure du coucher, en particulier à la lumière bleue qui supprime la mélatonine (présente dans les ampoules LED, les écrans brillants et les appareils électroniques). Envisagez d’installer une application qui filtre la longueur d’onde bleue la nuit (ou essayez des lunettes qui bloquent la lumière bleue).

Si vous voyagez vers l’ouest, essayez de vous exposer à la lumière en fin d’après-midi, une fois arrivé à destination.

Huile essentielle de lavande

L’odeur de l’huile essentielle de lavande est connue pour ses propriétés calmantes, qui peuvent aider à soulager l’insomnie. Bien que les études n’aient pas exploré l’utilisation de l’huile de lavande pour le décalage horaire, certaines recherches préliminaires suggèrent que l’arôme de l’huile pourrait contribuer à améliorer la qualité du sommeil.

Dans une étude publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine, par exemple, l’inhalation de lavande (associée à des recommandations d’hygiène du sommeil telles que le maintien d’un horaire de sommeil régulier, le fait d’éviter le café et l’alcool, de ne pas manger en fin de journée et d’éviter les écrans et les SMS au lit) a amélioré la qualité du sommeil chez les personnes qui avaient des difficultés à dormir, plus que la seule hygiène du sommeil.

Pour utiliser l’huile de lavande, essayez d’ajouter quelques gouttes dans un bain, ou saupoudrez une goutte sur un mouchoir en papier et inhalez doucement pendant plusieurs minutes, en laissant l’arôme vous apaiser et vous détendre.

La règle générale est qu’il faut une journée pour s’adapter complètement à chaque fuseau horaire que vous traversez. Ainsi, un vol de Los Angeles à New York peut vous prendre une journée pour vous adapter.

Si vous avez un vol à venir, vous voudrez peut-être minimiser votre temps d’arrêt en utilisant des remèdes pour devancer le décalage horaire. Bien que la plupart des gens puissent essayer des méthodes comme l’adaptation à votre fuseau horaire avant de voyager ou de prendre le soleil, il est bon de parler à votre médecin avant d’essayer la mélatonine (ou tout autre supplément) pour être sûr que cela vous convient.