Il n’y a rien de plus doux que de faire taire une alarme odieuse en faisant la sieste et en se rendormant immédiatement pendant neuf minutes – jusqu’à ce qu’elle retentisse à nouveau, interrompant votre sommeil.
Pourquoi serait-ce une mauvaise idée d’utiliser le bouton « snooze » de votre alarme ? Quand devriez-vous régler votre réveil pour obtenir le meilleur sommeil possible ? Comment pouvez-vous mieux dormir en réglant le réveil à l’heure la plus tardive possible ?
Apprenez comment arrêter de faire la sieste et comment optimiser le réglage de votre réveil pour vous aider à répondre à vos besoins en matière de sommeil.
Faut-il utiliser un réveil ?
Dans un monde idéal, vous réveilleriez-vous même à une alarme ? La réponse est probablement non. Déclenchez-vous une alarme pour vous dire qu’il est temps d’arrêter de manger ? Bien sûr que non. Vous prêtez attention aux signaux de votre corps pour vous informer lorsque vous vous sentez rassasié et que vous avez suffisamment mangé.
Il serait préférable que nous puissions écouter la capacité de notre corps à réguler le sommeil de la même manière. Ne serait-il pas préférable que nous arrêtions de dormir lorsque nous nous réveillons naturellement après avoir satisfait nos besoins en matière de sommeil ? Comment y parvenir ?
Déterminez vos besoins en matière de sommeil
Considérez dans un passé récent la quantité de sommeil dont vous avez eu besoin, en moyenne, pour vous sentir reposé. La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil au total pour éviter les effets du manque de sommeil. Au-delà de 65 ans, la quantité de sommeil nécessaire peut diminuer jusqu’à sept à huit heures.
Dans la mesure du possible, ce besoin doit être satisfait chaque nuit. Si le sommeil est insuffisant une nuit, il peut être nécessaire de rattraper une période plus longue au lit ou une sieste.
Si le temps passé au lit est trop long, des insomnies peuvent survenir. Il convient de l’éviter, si possible. Engagez-vous à passer le temps nécessaire au lit pour vous sentir reposé.
Gardez un horaire de sommeil régulier
Notre corps réagit mieux à des schémas réguliers. Cela vaut pour le moment des repas (nous avons faim et prenons nos repas à peu près à la même heure chaque jour) ainsi que pour les habitudes de sommeil et d’éveil.
Si vous vous couchez à peu près à la même heure chaque soir, vous aurez sommeil à cette heure-là. Après avoir déterminé vos besoins en sommeil et l’heure à laquelle vous voulez vous lever, assurez-vous de vous coucher à la bonne heure.
Allez vous coucher quand vous vous sentez fatigué
Il y a de fortes chances que vous vous asseyiez pour manger quand vous avez faim. De la même manière, vous devriez vous coucher lorsque vous vous sentez fatigué. Ne vous glissez pas dans le lit à 22 heures parce que vous voulez vous endormir. Si vous ne pouvez pas vous endormir tout de suite, le fait de rester éveillé peut contribuer à l’anxiété et à l’insomnie.
Attendez plutôt que la sensation de somnolence se fasse sentir et mettez-vous alors au lit. Ce signal peut être renforcé en gardant une heure de réveil régulière.
Se réveiller à la même heure tous les jours et profiter du soleil du matin
Il est particulièrement important de veiller à ce que l’heure de réveil reste constante, même pendant les week-ends. Cela aide à stabiliser nos habitudes de sommeil.
En recevant 15 à 30 minutes de lumière du soleil le matin au réveil, il est possible de réguler le rythme circadien, ce qui renforce votre capacité à dormir pendant l’obscurité. En respectant l’heure de réveil, il devient également facile de se coucher et de s’endormir plus régulièrement. En cas de besoin, surtout si vous devez vous réveiller plus tôt que vous ne le feriez naturellement par vous-même, il peut être nécessaire d’utiliser un réveil.
Comment utiliser un réveil et faire une sieste plus intelligente
Il existe de nombreuses situations où un réveil s’avère nécessaire pour maintenir un horaire. Sans lui, un excès de sommeil peut avoir de graves conséquences, notamment des retards à l’école ou au travail. S’il est récurrent, cela peut menacer la sécurité de l’emploi et entraîner d’autres problèmes professionnels et financiers. Si vous avez besoin d’utiliser un réveil, vous pouvez toujours l’utiliser de manière plus intelligente.
Comme indiqué ci-dessus, choisissez une heure de réveil constante qui peut être respectée tous les jours, même le week-end. En réglant votre alarme, essayez de la régler à l’heure la plus tardive possible pour vous lever et faire quand même ce que vous devez faire.
Si vous devez être au travail à 8 heures du matin et qu’il vous faut 90 minutes pour vous préparer, prendre votre petit déjeuner et vous rendre au travail, vous voudrez régler votre réveil à 6h30. En réglant votre réveil à l’heure la plus tardive possible, vous vous assurerez d’être rapide et vous protégerez également un sommeil ininterrompu.
Si vous deviez régler l’alarme sur 5h45 du matin, mais que vous passiez ensuite 45 minutes à appuyer sur le bouton de répétition, vos 45 dernières minutes de sommeil seraient sévèrement fragmentées par les alarmes. Même si vous vous rendiez immédiatement au sommeil, cela nuit à la qualité du sommeil. Elle peut interrompre le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM), un état de sommeil qui se produit dans les dernières heures avant le matin et qui est important pour la résolution des problèmes et le traitement de la mémoire.
Il existe des appareils et des applications plus récents qui surveillent les mouvements pendant le sommeil. Ces alarmes peuvent se déclencher lorsqu’elles détectent que vous avez déjà commencé à vous déplacer. Cela peut vous aider à compléter vos cycles de sommeil. Vous pouvez également vous réveiller plus facilement que si l’alarme se déclenchait et vous réveiller d’un sommeil beaucoup plus profond.
Donc, n’appuyez jamais sur
le bouton de répétition de réveil. Placez le réveil à l’autre bout de la pièce, de sorte que vous deviez sortir du lit pour l’éteindre, et ne revenez pas vous coucher une fois que vous êtes debout. Il y a de fortes chances que la chambre soit un peu fraîche le matin et que si vous allez directement sous la douche, vous ne vous rendormiez pas. Si vous avez du mal à vous réveiller le matin, même si vous avez besoin de plusieurs alarmes, cela peut indiquer que quelque chose d’autre vous cause trop de somnolence.
Ce que cela signifie si vous vous réveillez en vous sentant trop endormi
Il existe quelques conditions qui peuvent entraîner une somnolence matinale excessive. La plus courante est le manque de sommeil.
Si vous ne parvenez pas à satisfaire vos besoins en sommeil, votre corps essaiera de vous garder endormi le matin venu. La seule solution est d’essayer de prolonger votre temps total au lit afin de mieux répondre à vos besoins de sommeil.
L’inertie du sommeil, ou le désir de rester endormi, peut également être plus forte dans le cadre d’autres troubles du sommeil. Par exemple, l’apnée obstructive du sommeil peut nuire à la qualité du sommeil. Même si l’on obtient un nombre suffisant d’heures de sommeil, il n’est pas réparateur. Cela peut entraîner une somnolence diurne.
Les troubles du rythme circadien, comme le syndrome de la phase de sommeil retardé, peuvent également rendre difficile le réveil le matin. L’insomnie se produit la nuit si l’on tente de se coucher plus tôt et il est difficile de se réveiller le matin (surtout après avoir obtenu un nombre d’heures de sommeil insuffisant).
Si des médicaments, de l’alcool ou d’autres drogues sont utilisés pour améliorer le sommeil, les effets de la gueule de bois peuvent également rendre difficile le réveil le matin. En particulier, les somnifères peuvent ne pas faire effet complètement le matin et il peut être difficile de se réveiller à l’heure.
Moyens d’améliorer la qualité du sommeil
La qualité du sommeil peut être améliorée en respectant un horaire régulier, en se réveillant à la même heure chaque jour, en se couchant quand on a sommeil et en passant suffisamment de temps au lit pour répondre à ses besoins. Il existe quelques autres conseils qui peuvent également vous être utiles :
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- Ne soyez pas trop optimiste dans le choix de l’heure de réveil. Il est préférable de régler l’alarme sur un objectif réalisable.
- Si nécessaire, aidez-vous à vous lever à l’heure en réglant plusieurs alarmes, en demandant à quelqu’un de vous appeler au téléphone, en demandant à d’autres personnes de vous réveiller physiquement, ou même en utilisant des coussinets technologiques qui vous invitent à sortir du lit pour éteindre l’alarme.
- L’exposition au soleil le matin est essentielle, mais il peut aussi être agréable de se réveiller avec des sons agréables ou de la musique préférée.
- Offrez-vous un moment de détente en vous levant, qu’il s’agisse d’une activité agréable, d’un café préféré ou même d’un petit déjeuner spécial.
- Même si vous êtes à la retraite et que vous n’avez pas à vous lever à une heure précise, essayez de garder une heure de réveil fixe et ne passez pas trop de temps au lit pour éviter l’insomnie.
- Ne vous laissez pas trop aller au sommeil le week-end, car cela peut contribuer à l’insomnie du dimanche soir.
- Si vous vous trouvez à trop vérifier l’horloge la nuit, réglez l’alarme, tournez ou couvrez l’horloge et ne la regardez pas pendant la nuit. S’il est temps de se réveiller, l’alarme se déclenchera, sinon il suffit de se retourner et de se rendormir.
Le réveil peut être un élément nécessaire du réveil matinal, mais évitez de faire la sieste en suivant ces recommandations. Si vous avez besoin d’une aide supplémentaire pour vous réveiller en vous sentant reposé, n’hésitez pas à demander l’aide d’un médecin du sommeil agréé.
Sources des articles (certains en anglais)
- Chaput JP, Dutil C, Sampasa-kanyinga H. Les heures de sommeil : quel est le nombre idéal et quel est l’impact de l’âge sur celui-ci ? Nat Sci Sleep. 2018;10:421-430. doi:10.2147/NSS.S163071
- Della monica C, Johnsen S, Atzori G, Groeger JA, Dijk DJ. Sommeil à mouvements oculaires rapides, continuité du sommeil et sommeil à ondes lentes comme prédicteurs de la cognition, de l’humeur et de la qualité subjective du sommeil chez les hommes et les femmes en bonne santé, âgés de 20 à 84 ans. Front Psychiatry. 2018;9:255. doi:10.3389/fpsyt.2018.00255
- Nesbitt AD. Trouble de la phase sommeil-éveil retardé. J Thorac Dis. 2018;10(Suppl. 1):S103-S111. doi:10.21037/jtd.2018.01.11
Lectures complémentaires
- Kryger MH, et al. « Principles and Practice of Sleep Medicine ». Elsevier, 6e édition, 2016.