Un massage avec une bouteille de glace est une façon de gérer la fasciite plantaire à domicile. La fasciite plantaire est une affection douloureuse qui se développe lorsque la bande de tissu dur située à la base du pied, appelée aponévrose plantaire, s’enflamme. La fasciite plantaire peut survenir à la suite de talons hauts, d’arches hautes, d’arches tombées ou d’efforts répétés sur le pied.
Le massage à la bouteille de glace agit en atténuant l’inflammation qui contribue à la douleur et au gonflement du pied. Il vous permet de glacer le pied pendant une période prolongée tout en massant les tissus tendus et resserrés.
Gestion de la fasciite plantaire
Avant qu’un plan de traitement puisse être formulé, vous devez subir un examen approfondi par un médecin ou un kinésithérapeute pour déterminer la cause de votre douleur au pied.
Même si les signes de la fasciite plantaire sont assez évidents, il existe d’autres affections du pied présentant des symptômes similaires, notamment une fracture du talon, une bursite du talon ou une contusion du talon. Le bon diagnostic oriente le bon traitement.
Le traitement de la fasciite plantaire implique généralement :
- Reste
- Application de la glace
- Exercices d’étirement
- Orthèses
- Médicaments (y compris les anti-inflammatoires non stéroïdiens et les injections de cortisone)
La chirurgie n’est envisagée que dans les cas graves. Avant d’envisager la prise de médicaments et d’orthèses, les médecins recommandent généralement des thérapies conservatrices, non médicamenteuses, visant à réduire l’inflammation qui est à l’origine de la maladie.
Les poches de glace et les compresses froides sont un moyen idéal d’y parvenir. Également connue sous le nom de thérapie par le froid, l’application de glace réduit le flux sanguin vers la zone affectée en rétrécissant les vaisseaux sanguins sous la peau.
Ce faisant, le gonflement diminue en même temps que les protéines inflammatoires, appelées cytokines, qui stimulent l’inflammation. Le glaçage du pied engourdit également les terminaisons nerveuses situées juste sous la peau, ce qui atténue la douleur.
Le problème avec les poches de glace est que vous devez soit les tenir au pied avec les jambes croisées, soit frotter votre pied dessus lorsqu’elles sont au sol. Les deux méthodes fonctionnent bien mais peuvent être gênantes et encombrantes si vous devez les utiliser en permanence.
Un massage à la bouteille de glace est une solution simple mais intelligente qui non seulement glace les tissus gonflés mais aussi étire doucement le fascia plantaire.
Approches naturelles de la fasciite plantaire
Comment faire un massage avec une bouteille de glace
Tout ce dont vous avez besoin pour faire un massage avec une bouteille de glace est une bouteille de boisson jetée, un peu d’eau et une serviette.
Pour effectuer le massage à la bouteille de glace :
-
- Remplissez la bouteille aux trois quarts avec de l’eau du robinet.
- Mettez la bouteille dans votre congélateur sans le bouchon pendant plusieurs heures ou toute la nuit. Gardez le bouchon pour plus tard. Si le bouchon est laissé en place alors que l’eau est gelée, la bouteille peut se tordre lorsque la glace se dilate.
- Une fois que l’eau est bien gelée, remettez le bouchon.
- Placez une serviette sur le sol devant une chaise droite. Évitez les chaises extra-douces dans lesquelles vous pouvez vous enfoncer car vous serez moins capable de manipuler votre pied.
- Asseyez-vous sur la chaise et placez la bouteille d’eau gelée sur le côté, sur la serviette.
- Faites rouler lentement votre pied sur la bouteille d’eau, en appuyant doucement dans la bouteille pour masser le fascia plantaire.
- En faisant rouler la bouteille jusqu’à la plante du pied, soulevez votre talon et donnez à votre semelle intérieure un bon et long étirement.
- Lorsque vous faites rouler la bouteille jusqu’au talon, pointez votre orteil vers le bas pour étirer le dessus de votre pied.
- Continuez pendant 10 à 15 minutes plusieurs fois par jour. Ne dépassez jamais 20 minutes, car cela peut provoquer des gelures.
- Remettez la bouteille au congélateur jusqu’à ce que vous en ayez à nouveau besoin.
Comment utiliser la bande de glace en physiothérapie
Autres conseils
Une fois l’inflammation maîtrisée, vous pouvez améliorer la souplesse de votre pied en faisant des exercices de routine. L’étirement du fascia plantaire et l’étirement du mollet en serviette sont deux moyens simples mais efficaces d’améliorer la flexibilité et la force non seulement de la semelle intérieure, mais aussi de la cheville et du mollet. Après avoir effectué les exercices, vous pouvez tempérer l’inflammation avec un massage à la bouteille de glace.
Une mauvaise position du pied peut également contribuer à la fasciite plantaire. Il est souvent utile de demander à votre kinésithérapeute ou podologue de faire une analyse du pied et de la marche. En examinant votre démarche et la position de votre pied, le thérapeute ou le médecin pourra peut-être vous recommander la bonne orthèse pour maintenir votre pied dans la bonne position pendant la marche, la course ou la station debout.
La bande kinésiologique peut également être utilisée pour soutenir le pied et réduire les douleurs liées à la fasciite plantaire.
Grâce à des étirements, un renforcement et un glaçage réguliers, vous pouvez vous attendre à ce que vos symptômes se dissipent en six à huit semaines. Les cas graves peuvent prendre plus longtemps, jusqu’à un an ou plus.
Pour prévenir une récidive, vous devez suivre un programme d’exercices qui concerne les hanches, le bas du dos, les cuisses, les genoux et les chevilles. En gardant les extrémités inférieures fortes et équilibrées, vous pouvez soulager la pression excessive exercée sur votre pied et votre talon.
La natation et le vélo sont également utiles. Avec le temps, les exercices de routine et les orthèses peuvent réduire, voire inverser les symptômes de la fasciite plantaire si vous l’attrapez suffisamment tôt.
- Lim AT, How CH, Tan B. Gestion de la fasciite plantaire en ambulatoire. Singapour Med J. 2016;57(4):168-70. doi:10.11622/smedj.2016069
- Landorf KB. Douleurs au talon et fasciite plantaire. BMJ Clin Evid. 2015;2015:1111.
Lectures complémentaires
- Lim AT, How CH, Tan B. Prise en charge de la fasciite plantaire en ambulatoire .Singapour Med J. 2016;57(4):168-70. doi:10.11622/smedj.2016069.