Exercices de force pour l'arthrite lombaire

Si vous êtes habitué à mener une vie active, l’adaptation à l’arthrose du bas du dos peut représenter un défi de taille. D’une part, les symptômes de l’arthrite vertébrale ont tendance à s’aggraver lorsque vous vous levez et lorsque vous vous allongez. En position debout, la force de gravité comprime la colonne vertébrale, ce qui peut provoquer des douleurs. Avec toute cette pression, vous vous demandez peut-être s’il y a quelque chose que vous pouvez faire vous-même pour aider à la soulager. Il s’avère que oui.

« Un tronc solide, ainsi que des muscles dorsaux forts, sont essentiels pour gérer les douleurs de l’arthrite vertébrale en position debout », explique Debbie Turczan, MSPT, spécialiste clinique en physiothérapie à l’hôpital presbytérien de New York/Centre médical Weill Cornell de New York. « Ce sont les muscles qui assurent la stabilité dynamique ».

Pour les personnes souffrant d’arthrite vertébrale (n’importe où le long de la colonne vertébrale), Mme Turczan recommande de faire des exercices Pilates pour débutants afin d’atténuer la compression qui accompagne la station debout. Turczan est également un partisan de l’exercice dans l’eau.

Des muscles forts aident à gérer les symptômes de l’arthrite

Lorsque vous vous allongez, vous avez moins de soutien musculaire pour votre colonne vertébrale, ce qui peut augmenter la compression, et donc la douleur.

Mais si vos muscles sont forts, vous bénéficiez de leurs propriétés de soutien même lorsque vous êtes au repos. En renforçant les muscles, vous pouvez développer un soutien pour votre dos, ce qui peut aider à gérer la progression de la maladie, ainsi que vos niveaux de douleur.

Quelle est donc la meilleure façon de renforcer les muscles de votre dos pour minimiser la compression de votre colonne vertébrale ? J’ai parlé avec Hagit Rajter, un kinésithérapeute du Joint Mobility Center de l’hôpital de New York pour la chirurgie spéciale, qui m’a donné un programme d’exercices simple conçu à cet effet.

Programme de renforcement pour l’arthrite lombaire

Tout d’abord, un mot de prudence : Vous devez travailler avec votre prestataire de soins pour vous assurer que ces exercices sont adaptés à votre état et que vous les effectuez correctement. La version exacte, ainsi que le nombre exact de séries et de répétitions que vous devez faire, peuvent varier en fonction de votre état de santé, de tout autre problème médical que vous pourriez avoir et de votre état de santé. Les informations suivantes sont données à titre de référence générale uniquement.

Pour ces exercices, il est préférable de ne pas les faire au lit. Utilisez un tapis ou une couverture sur le sol.

Allongez-vous en décubitus dorsal (sur le dos), les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
À l’expiration, ramenez vos abdominaux vers votre dos.
Maintenez cette position pendant 5 secondes.
Détendez vos abdominaux et reposez-vous pendant 5 secondes. C’est un rep.

Manœuvre d’aspiration abdominale

Dans cet exercice simple, tout ce que vous faites est d’engager vos muscles abdominaux en les tirant vers l’intérieur. M. Rajter recommande de faire les 20 à 30 répétitions de ce mouvement d’étirement une ou deux fois par jour pour augmenter la stabilité de votre corps.

Vous pouvez également faire le mouvement de traction des abdominaux avec une inclinaison pelvienne :
Allongez-vous sur le dos.
Inspirez et cambrez votre dos, c’est-à-dire déplacez votre pubis de manière à ce qu’il pointe vers le sol (et non vers le plafond ou votre tête).
Maintenez cette position pendant 3 secondes.
Détendez-vous pendant 3 secondes.
Ensuite, aplatissez votre dos et tirez votre ventre vers le sol (et vers votre colonne vertébrale).
Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis relâchez pendant 3 secondes.
M. Rajter recommande de faire 20 à 30 de ces exercices une à deux fois par jour.
Couchez-vous sur le dos.
Laissez votre tête et vos épaules se détendre. Vous utiliserez le bas de votre corps.
Serrez vos muscles abdominaux et vos fessiers (le muscle grand fessier est situé à l’arrière de votre bassin, vers le bas).
Levez les hanches de manière à former une ligne droite des genoux aux épaules.
Maintenez cette position pendant 5 secondes.
Descendez.

Pont fessier

Faites le pont fessier environ 20 à 30 fois, 1 à 2 fois par jour. (Si vous le faites deux fois par jour, faites-en 10 à 15 à chaque fois. En d’autres termes, n’en faites pas trop).

Commencez par les mains et les genoux (à quatre pattes).
Positionnez votre tronc en une belle et longue ligne. C’est ce qu’on appelle une colonne vertébrale neutre.
Commencez par lever un bras, mais gardez votre tronc stable. Redescendez-le.
Lorsque vous êtes sûr de pouvoir lever un bras sans déplacer votre tronc, essayez plutôt de lever une jambe.
Une fois que vous avez maîtrisé le lever de jambe, essayez de lever un bras et la jambe opposée simultanément, en gardant à nouveau votre tronc immobile.

Bird Dog avec élévation des bras et/ou des jambes

M. Rajter vous met en garde contre tout arrondi ou cambrure de votre dos lorsque vous bougez vos appendices. Cela signifierait que votre colonne vertébrale n’est plus neutre.

Sources des articles (certains en anglais)