Exercices de la coiffe des rotateurs avec une bande de résistance

Les douleurs à l’épaule peuvent limiter votre capacité à bouger correctement votre bras lors de tâches élémentaires comme tendre la main pour ranger la vaisselle ou vous brosser les cheveux. Les causes de la douleur à l’épaule sont nombreuses : arthrite, déchirure de la coiffe des rotateurs ou du labrum, ou dislocation de l’épaule.

La thérapie physique des douleurs de l’épaule vise généralement à réduire la douleur et à améliorer l’amplitude de mouvement et la force de l’épaule afin que vous puissiez retrouver une fonction normale. Votre physiothérapeute peut utiliser des modalités thérapeutiques telles que les ultrasons, la chaleur ou la glace pour vous aider à gérer votre douleur. Bien que ces méthodes puissent vous procurer une sensation de bien-être, des exercices actifs sont essentiels pour vous aider à retrouver une mobilité normale de votre épaule après une blessure.

Votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices pour augmenter la force de votre épaule. Les exercices présentés dans cet article sont des exercices courants pour renforcer les muscles de l’épaule et de la coiffe des rotateurs.

Avant de commencer ces exercices de renforcement, vous devez vous procurer une bande de résistance. Vous pouvez acheter ces bandes dans votre magasin d’articles de sport local, ou votre clinique de physiothérapie ambulatoire peut vous en fournir pour une somme modique. Veillez à obtenir la bonne résistance. En général, des bandes de couleur différentes indiquent des niveaux de résistance différents dans la bande. Là encore, une consultation rapide avec votre kinésithérapeute peut vous permettre de vous assurer que vous utilisez une bande avec la bonne résistance.

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Rotation externe de l’épaule

Le premier exercice de la coiffe des rotateurs est la rotation externe de l’épaule. Commencez par attacher votre bande de résistance à un objet stable ou à une poignée de porte de placard. Veillez à utiliser une porte que personne n’ouvrira pendant que vous faites l’exercice.

Tenez-vous perpendiculairement à la porte, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules. Tenez la bande dans la main de l’épaule que vous souhaitez exercer et pliez votre coude à 90 degrés. Maintenez votre coude rentré dans le côté de votre corps avec votre main au-dessus de votre nombril, puis tournez lentement votre épaule vers l’extérieur.

Votre main doit se déplacer vers l’extérieur jusqu’à ce que le dos de votre main soit tourné vers l’arrière. Maintenez la position finale pendant deux secondes, puis laissez lentement votre bras revenir à la position de départ.

Répétez l’opération pendant dix à quinze fois. Après une série de dix à quinze répétitions, vous êtes prêt à passer à l’exercice suivant.

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Rotation interne de l’épaule

A man doing a shoulder internal rotation

Avec votre bande de résistance toujours attachée à la porte, tournez-vous de 180 degrés et tenez l’extrémité de votre bande dans la main de l’épaule que vous exercez. Vous devez toujours être perpendiculaire à la porte. Vous devrez peut-être vous éloigner de la porte d’un pas ou deux pour maintenir la tension sur la bande.

Gardez votre coude plié à 90 degrés et replié sur le côté de votre corps. Cette fois, cependant, votre main commence près de la poignée de porte. Puis, ramenez lentement votre main vers votre nombril. Assurez-vous de garder une bonne posture et de garder votre coude plié et rentré dans le côté de votre corps. Maintenez votre main dans votre nombril pendant deux secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Répétez ce mouvement lentement pendant dix à quinze fois. Passez ensuite à l’exercice suivant.

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Résistance à l’extension de l’épaule

A man doing a resisted shoulder extension

L’extension de l’épaule avec une bande de résistance se fait en s’assurant que votre bande est bien attachée à une poignée de porte de placard ou à un autre objet stable. Faites face à la porte avec la bande dans une main. Veillez à ce que la bande soit légèrement tendue.

Tout en gardant une posture droite, tirez lentement la bande vers l’arrière tout en gardant votre bras droit. Votre main doit passer légèrement devant votre hanche. Maintenez cette position finale pendant deux secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Assurez-vous de contrôler le mouvement ; la bande ne doit pas permettre à votre bras de revenir à la position de départ.

Répétez ce mouvement dix à quinze fois, puis passez à l’exercice final de renforcement des épaules.

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Enlèvement de Shoudler à l’aide d’une bande de résistance

A man doing a shoulder abduction

Tenez-vous perpendiculairement à la porte à laquelle est fixée votre bande de thérapie et tenez l’extrémité de la bande de résistance dans la main la plus éloignée de la porte. Gardez votre coude droit avec votre bras sur le côté, puis levez lentement votre bras sur le côté. Veillez à ce que votre bras reste aligné avec votre corps et ne se déplace pas trop vers l’avant ou vers l’arrière.

Levez votre bras sur le côté jusqu’à ce qu’il ne soit plus tout à fait parallèle au sol, et maintenez cette position pendant deux secondes. Ensuite, rabaissez lentement votre bras sur le côté pour revenir à la position de départ. Répétez dix à quinze fois.

Ces exercices de renforcement de l’épaule sont parfaits pour reprendre des forces dans les muscles affaiblis de la coiffe des rotateurs après une blessure ou après une opération de l’épaule. Effectuer ces exercices trop souvent peut provoquer des douleurs musculaires importantes, il est donc conseillé de ne faire ces exercices que trois à quatre fois par semaine.

En gardant vos épaules fortes, vous pourrez peut-être retrouver une fonction normale. Des épaules et des muscles de la coiffe des rotateurs forts peuvent également contribuer à prévenir de futurs épisodes de douleur à l’épaule. Là encore, assurez-vous de consulter votre physiothérapeute ou votre médecin avant de commencer un programme d’exercices.

Sources des articles (certains en anglais)

  1. Institut national de l’arthrite et des maladies musculo-squelettiques et de la peau. Problèmes d’épaules : Quels sont les types de problèmes d’épaule ? Mis à jour en avril 2014.
  2. Institut national de l’arthrite et des maladies musculo-squelettiques et de la peau. Comment sont traités les problèmes d’épaules ?. Mis à jour en avril 2014.
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