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Exercices de renforcement des muscles quadruples et de votre dos
Les exercices de renforcement quadruple peuvent constituer un bon complément à votre programme de prévention ou de gestion des maux de dos. En effet, des quadriceps solides peuvent aider à soutenir la colonne vertébrale.
Jusqu’à un certain point, peu importe l’exercice que vous choisissez. L’idée est plutôt d’allonger votre genou et/ou de fléchir vos hanches. (Les muscles quadriceps se croisent et font travailler ces deux articulations).
Bien sûr, si vous n’avez pas fait beaucoup d’exercice, si vous avez des problèmes de colonne vertébrale, de hanche et/ou de genou, et/ou si vous revenez faire de l’exercice après une période d’absence, commencez doucement. Voici quelques idées pour y parvenir : des ensembles de quadriceps (voir la diapositive suivante pour les instructions) et l’appareil d’extension des jambes au gymnase
La clé de l’entraînement avec des appareils de musculation à la salle de sport est d’utiliser des poids légers jusqu’à ce que tous les muscles de votre corps soient suffisamment forts pour vous soutenir dans toutes vos activités régulières. À ce stade, envisagez d’augmenter la quantité de poids pour développer votre masse musculaire. Ne vous entraînez jamais en dépit de la douleur.
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Quatuors
Les ensembles quadruples sont un moyen assez facile de commencer à faire travailler les muscles. Il suffit de s’asseoir avec les jambes droites devant soi et de contracter le muscle de façon statique. (Faites une jambe à la fois). Essayez pendant au moins 3 secondes, puis répétez par séries de 10 à 15 (idéalement 2 ou plus).
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Le squat du mur
S’accroupir contre le mur avec une balle dans le dos est un autre exercice de quadriceps pour débutants. Le mur vous donne un peu de stabilité, ce qui libère vos muscles pour une meilleure mobilité. La balle facilite aussi un peu le mouvement de haut en bas.
De plus, monter et descendre sur une balle colorée est assez amusant et peut vous aider à vous libérer l’esprit de la sensation de brûlure.
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Squats
Si vous voulez sérieusement renforcer vos muscles quadriceps, un bon squat – fait avec une bonne technique – est un exercice indispensable dans votre programme. Il y a beaucoup à faire pour bien faire cet exercice, alors apprenez à le faire en toute sécurité.
D’ailleurs, les squats ne font pas travailler uniquement les muscles quadriceps. Ils renforcent également les muscles des ischio-jambiers, du tronc, du dos et des fesses.
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Planer S’asseoir au-dessus d’un ballon en forme
Quelle meilleure façon de mettre à l’épreuve vos muscles quadruples qu’en planant au-dessus d’une balle en forme ? En chevauchant la balle, pliez les hanches et les genoux (c’est toujours un bon entraînement pour le dos, de toute façon) et restez là pendant plusieurs secondes. La durée que vous choisissez de passer ainsi devrait dépendre de la force actuelle de vos quads. N’oubliez pas de respirer !
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Les exercices de renforcement en quadruple sont plus amusants avec un partenaire
Regardons les choses en face. Les exercices de renforcement des quadriceps sont tout simplement plus amusants avec un partenaire.
Pour commencer, positionnez-vous dos à dos avec votre partenaire. Ensuite, tous les deux devez vous plier légèrement au niveau des hanches et des genoux. Soutenez-vous l’un l’autre en vous appuyant l’un contre l’autre – cela peut alléger un peu la pression sur vos jambes, ce qui vous permettra d’y rester plus longtemps.
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Variez votre exercice de renforcement du quadrant debout
Tout bon programme d’entraînement a besoin de variété. La variété est bonne pour « obtenir » plus de fibres musculaires et pour s’entraîner à la fonctionnalité quotidienne. Pour un accroupissement debout, vous pouvez ajouter une petite torsion du tronc en vous penchant (des hanches et non du dos, s’il vous plaît) et en touchant une cheville ou un orteil avec la main qui se trouve du côté opposé de votre corps. Une salutation solaire de yoga est un autre excellent choix.
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Extensions de la jambe assise
Les extensions des jambes en position assise sont bonnes pour les deux parties du quadriceps – la hanche et le genou. Asseyez-vous sur une chaise ou mettez votre équilibre et votre posture à l’épreuve en vous asseyant sur une balle en forme. (Utilisez la chaise si vous êtes faible ou si vous commencez à peine.) Étendez votre jambe jusqu’à ce que votre genou soit droit mais non bloqué. Faites une dizaine de ces exercices avec une bonne posture.
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Des fentes douces avec un ballon en forme
Si votre dos peut supporter des défis à une jambe, asseyez-vous légèrement sur un ballon avec une jambe pliée devant et l’autre directement derrière vous. Les jambes doivent supporter la plus grande partie de votre poids et le ballon est là pour vous « rattraper » si les choses commencent à mal tourner.
Penchez le poids de votre tronc vers l’avant par-dessus votre jambe pliée et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Revenez à la position de départ et répétez 5 à 10 fois.
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Le prochain niveau de renforcement du quadruple
Une fois que vous avez maîtrisé les 9 quadruples renforts précédents, passez au niveau suivant en vous balançant sur une jambe (pliée) tout en étendant l’autre devant vous. Vous pouvez également essayer un pont de hanche
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