Vos muscles quadriceps sont-ils tendus ? S’ils le sont (comme c’est le cas chez la plupart des gens), ils peuvent créer un problème de posture chronique. Il existe deux mécanismes principaux par lesquels cela peut se produire, et très souvent les deux sont en jeu en même temps.
Premièrement, en tirant l’avant du bassin vers le bas, les quadriceps tendus peuvent entraîner des muscles lombaires tendus et douloureux. Deuxièmement, des quads serrés peuvent contribuer à affaiblir les muscles ischio-jambiers. Les muscles ischio-jambiers sont les muscles opposés des quads ; ils sont situés à l’arrière de votre cuisse.
Ces deux scénarios peuvent affecter l’alignement de votre pelvis, ce qui, à son tour, peut affecter votre posture et le niveau de la douleur. Voici ce qui se passe.
Les quads serrés tirent le bassin vers le bas
Les quadriceps sont les muscles de l’avant des cuisses. L’un des quatre muscles qui composent ce groupe – le rectus femoris – se rattache au bassin à un endroit appelé épine iliaque antéro-supérieure (ASIS). Cela signifie que le rectus fémoris est le seul du groupe des quadriceps qui passe au-dessus de l’articulation de la hanche (et y affecte le mouvement).
Pour simplifier les choses, considérez votre ASIS comme la partie antérieure de votre os de la hanche. Pour votre information, l’ASIS est un endroit que vous pouvez réellement toucher.
Lorsque les quadriceps (et surtout le rectus femoris) deviennent très serrés, ils tirent sur l’os de la hanche, ce qui fait basculer tout le bassin vers le bas, ou vers l’avant, dans une position techniquement appelée inclinaison antérieure du bassin.
Comme la colonne vertébrale se trouve coincée entre les deux moitiés du bassin, si le bassin est amené dans une inclinaison anormale vers l’avant par vos quadriceps serrés, la colonne lombaire peut adopter plus de courbures qu’elle n’est censée en avoir.
Cela tend à augmenter la voûte du bas de votre dos. Une voûte lombaire accrue, techniquement appelée lordose excessive, s’accompagne souvent de muscles dorsaux très tendus (et douloureux). Un muscle quadriceps tendu peut également entraîner une faiblesse ou un étirement excessif des muscles ischio-jambiers.
Les quadriceps tendus surmènent les muscles ischio-jambiers
Au niveau de la hanche, les muscles ischio-jambiers s’attachent aux os de l’assise (les petits os que l’on peut sentir quand on s’assied beaucoup). Si vous avez une bonne posture en général, il est probable que vos muscles ischio-jambiers soient suffisamment toniques à tout moment pour tirer votre bassin un peu plus vers l’arrière. C’est une bonne chose, car cela permet de maintenir le bassin dans la meilleure position possible.
Mais une grande partie de ce tonus musculaire protecteur du dos peut être perdu si vos quadriceps sont tendus. Lorsque vos quadriceps sont trop tendus, comme le bassin est tiré vers le bas à l’avant, il y a une remontée correspondante à l’arrière, près de l’endroit où se trouvent les os de l’assise. Cela met le muscle ischio-jambier « en tension », comme aiment à le dire les thérapeutes.
Savoir quand vous avez des quadriceps serrés
En raison de notre culture sédentaire, et en particulier du temps que nous passons assis chaque jour, la plupart d’entre nous ont des quadriceps serrés. Plus vous passez de temps sur une chaise, plus ces quadriceps – ainsi que les muscles du bas du dos – sont tendus.
À part cette évaluation rapide du mode de vie, comment savoir si vos quadriceps sont trop serrés ? Consulter votre médecin et/ou votre kinésithérapeute pour une évaluation de votre posture est peut-être le moyen le plus précis et le plus fiable de déterminer si vos quadriceps sont vraiment tendus.
Il existe également quelques tests de dépistage que vous pouvez vous faire vous-même :
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- Essayez de vous lever et de pousser vos hanches vers l’avant. (Poussez à partir de vos os assis afin de cibler le bon niveau.) Jusqu’où pouvez-vous aller et quelle est la sensation que cela procure ? Si vous avez des douleurs et/ou des limitations, vous avez peut-être des quadriceps tendus.
- Si vous êtes capable d’adopter une position de fente dans laquelle une jambe est en avant (et pliée) devant l’autre, et la jambe arrière est droite, posez-vous la même question qu’en 1. Que ressentez-vous à l’avant de votre hanche de la jambe arrière?
- Si vous faites du yoga, une autre façon de savoir si vos quads sont trop serrés est de réfléchir à votre pose du Guerrier II (également connue sous le nom de Virabhadrasana II). Il s’agit d’une pose debout dans laquelle votre jambe avant est pliée et votre jambe arrière est droite. Si vos quadriceps (et votre psoas) sont trop tendus, vous le sentirez probablement dans votre jambe arrière dans cette pose.
- La pose du chameau met les quadriceps en tension. En position agenouillée, arquez-vous doucement vers l’arrière dans le but ultime de saisir vos chevilles derrière vous. Modifiez la pose pour tenir compte de toute douleur ou de tout problème articulaire. Si vous devez vous appuyer et modifier souvent la pose afin de tolérer la douleur, il y a de fortes chances que vos quads soient serrés.
- Si vous pouvez facilement toucher vos orteils en vous penchant au niveau des articulations de vos hanches (et non du bas de votre dos), c’est un autre signe possible que vos quads sont trop serrés.
Testez les muscles de votre quad pour voir s’ils sont trop tendus
Une fois que vous avez déterminé que vous avez des muscles quadriceps tendus, l’étape suivante est facilement accessible. La solution pour les muscles quadriceps chroniquement tendus est certainement assez simple : il suffit de les étirer.
Comment étirer vos quadriceps si vous avez mal au dos
Sources des articles (certains en anglais)
- Ransom AL, Nallamothu SV. Anatomie, bassin osseux et membres inférieurs, muscles fémoraux. [Mis à jour le 13 décembre 2018]. Dans : StatPearls [Internet]. L’île au trésor (FL) : StatPearls Publishing ; 2019 jan-.