1
Étirement du mollet
La façon la plus simple de faire l’étirement du mollet est de se tenir à environ 1 à 2 pieds d’un mur.
- 1. Appuyez-vous contre le mur, les bras tendus.
- 2. Placez un pied sous vos épaules et un pied derrière votre corps.
- 3. Gardez votre pied arrière à plat sur le sol et sentez un étirement à l’arrière de votre talon (le tendon d’Achille).
- 4. Maintenez l’étirement pendant un compte de 10, et répétez. Faites l’exercice des deux côtés.
Pour accentuer cet étirement, pointez votre genou arrière vers le sol tout en gardant le pied à plat sur le sol.
2
Baisse des orteils
Pour effectuer un trempage des orteils, trouvez une boîte solide, une marche d’escalier ou un trottoir.
- 1. Placez-vous sur le bord du rebord avec les orteils. Ayez quelque chose à quoi vous accrocher pour garder l’équilibre.
- 2. En gardant vos orteils sur le rebord, laissez votre talon descendre jusqu’au sol.
- 3. Sentez l’étirement à l’arrière de la jambe. Essayez de vous détendre et laissez le talon continuer à s’étirer vers le sol.
Vous pouvez faire les deux pieds en même temps, mais vous obtiendrez un meilleur étirement si vous faites un pied à la fois. Commencez par les deux, et lorsque vous vous sentez à l’aise, faites-en un à la fois.
3
Étirement de la corde du talon
L’étirement de la talonnette se fait soit en se penchant vers l’avant et en saisissant le pied, soit en utilisant quelque chose pour aider si vous n’êtes pas assez souple. Si vous avez besoin d’aide, utilisez une serviette, un drap ou un Thera-Band en caoutchouc qui vous a été donné par votre kinésithérapeute.
- 1. Tenez les extrémités de la serviette, et enroulez le milieu autour de vos orteils.
- 2. Gardez votre genou droit avec les orteils pointant vers le haut.
- 3. Tirez les extrémités de la serviette, en rapprochant vos orteils de votre corps.
Cela vous permettra d’étirer l’arrière de votre jambe et le bas de votre pied
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