Exercices et conseils de motivation pour l’arthrite vertébrale

Si vous souffrez d’arthrite vertébrale dans le bas de votre dos, vous n’avez probablement pas besoin qu’on vous dise à quel point elle peut être douloureuse et limitante.

L’arthrose (n’importe où dans le corps) commence par l’érosion du cartilage des articulations. (Le cartilage est une substance plus molle que l’os qui sert de doublure et d’amortisseur dans l’espace articulaire ; l’espace articulaire est la zone située entre les deux os qui composent l’articulation).

Lorsque l’arthrose progresse, votre cartilage peut s’éroder entièrement, de sorte que l’os se déplace sur l’os au fur et à mesure que vous poursuivez votre routine habituelle.

Mais ce n’est pas tout.

A woman practicing yoga

Modifications de la colonne vertébrale et arthrite vertébrale

La dégradation et l’érosion du cartilage entraînent très souvent une modification de la forme de l’articulation. Cela est dû à un processus connu sous le nom de remodelage osseux, explique Hagit Rajter, kinésithérapeute clinique au Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery, New York.

« Le remodelage osseux peut entraîner la formation d’éperons et de kystes sur les bords des os ».

Le bas du dos est particulièrement touché lorsque l’arthrose se situe dans la colonne vertébrale. C’est parce que le bas du dos subit les contraintes mécaniques quotidiennes de la plupart de votre poids corporel, commente M. Rajter. « L’excès de pression sur le bas du dos qui entraîne une tension et une irritation des articulations déjà endommagées par l’arthrite peut considérablement amplifier la douleur », dit-elle, ajoutant que ce sont généralement les articulations à facettes et les disques vertébraux qui sont les plus touchés. (Le disque perd de la hauteur).

Mme Rajter note également que la recherche soutient l’hypothèse selon laquelle l’arthrose du bas du dos peut affecter l’équilibre, ainsi que le fonctionnement des hanches et la force du tronc. Ces diminutions de capacité peuvent rendre plus difficile l’exécution de vos activités habituelles au niveau auquel vous êtes peut-être habitué.

Elles rendent également l’exercice plus difficile. « Ce sont les conséquences indirectes de l’arthrite vertébrale », explique M. Rajter. « Elles ne sont pas la maladie, mais elles ont certainement un impact sur elle. »

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Ce que vous pouvez faire

Il n’y a pas de véritable remède à l’arthrose. Le traitement est généralement axé sur le soulagement de la douleur, le ralentissement de la progression de l’affection, le contrôle de l’inflammation des articulations et l’amélioration de votre capacité à faire ce que vous aimez faire.

Le traitement peut être adapté individuellement à vos besoins, et souvent une approche de traitement à plusieurs volets est adoptée. Bien que différents types de modalités soient généralement inclus dans un plan de traitement de l’arthrite vertébrale (comme la prise de médicaments, le recours à la physiothérapie et l’utilisation d’aides à la protection des articulations), il est sage de reconnaître l’importance de l’exercice dans votre vie quotidienne.

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Motivation pour faire de l’exercice quand on a mal

Il est difficile de se lever et de se motiver pour faire de l’exercice, surtout quand la douleur fait son apparition, mais écoutez-moi bien. L’exercice a trop de bienfaits pour être ignoré dans le cadre de votre routine habituelle. L’exercice peut contribuer à réduire votre raideur, à améliorer votre humeur générale, à soulager votre douleur et peut même ralentir la progression des changements qui se produisent dans votre colonne vertébrale en raison de l’arthrite. De plus, il peut protéger contre des maladies telles que les maladies cardiaques, le cancer, etc.

Les programmes de remise en forme et d’exercice consistent généralement en des exercices cardio, des exercices de musculation et des activités visant à augmenter l’amplitude de mouvement des articulations. Parmi ces activités, le travail sur l’amplitude articulaire des mouvements peut mériter une grande partie de votre attention. Selon M. Rajter, les exercices d’amplitude de mouvement peuvent interrompre le cercle vicieux de la raideur, de l’immobilité, des changements articulaires et des douleurs souvent associées à l’arthrite.

Pour un programme d’amplitude de mouvement basique et sûr, mais pas particulièrement agressif, M. Rajter recommande trois exercices, décrits ci-dessous. Elle précise que si vous souffrez également d’autres troubles médicaux ou si vous avez des objectifs de remise en forme que vous souhaitez atteindre sans aggraver vos symptômes, vous devez prendre rendez-vous avec un kinésithérapeute pour une évaluation et un programme d’exercices à domicile.

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Exercices de renforcement et de flexibilité

Les exercices suivants augmenteront la force et la souplesse de votre dos. Il est préférable de ne pas les faire au lit. Il est recommandé d’utiliser un tapis ou une couverture sur le sol.

    • Étirement des genoux à la poitrine : Allongez-vous sur le dos et ramenez un genou vers votre poitrine, en utilisant vos mains. Soyez doux, il n’est pas nécessaire de forcer cette action. Maintenez-le pendant 15 secondes, puis ramenez votre pied au sol. Faites environ 10 à 15 levées, puis répétez avec l’autre jambe. Il faut faire une à deux fois par jour le lever des genoux sur la poitrine, dit M. Rajter. Elle recommande également de le faire en début de matinée et en fin de journée, pour soulager la compression sur votre colonne vertébrale. Si vous pouvez faire un genu genu valgum sans douleur, essayez de soulever les deux jambes.
    • Douce torsion de la colonne vertébrale : allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Gardez aussi vos épaules bien fermes sur le sol. Faites rouler doucement les deux genoux pliés sur le côté et restez ainsi pendant 10 à 15 secondes. Respirez ! Revenez à la position de départ et répétez la légère torsion de la colonne vertébrale du côté opposé. Comme pour l’étirement des genoux à la poitrine, faites-en 10 à 15 une ou deux fois par jour.
    • Étirement chat-vache : Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux. Commencez par cambrer doucement votre dos, puis passez lentement à une position où vous laissez votre abdomen s’affaisser. N’adoptez chaque position que de façon sous-maximale. La vache-chat constitue un excellent échauffement pour l’exercice de l’oiseau-chien, et elle aide à mobiliser les articulations des facettes à l’arrière de votre colonne vertébrale.
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