Exercices isométriques de l'épaule

L’exercice isométrique est un type d’exercice que votre kinésithérapeute peut vous prescrire si vous avez une douleur à l’épaule. Il peut faire partie d’un régime conçu pour vous aider à retrouver l’amplitude normale des mouvements de l’épaule (ROM), la force et la mobilité fonctionnelle.

Votre physiothérapeute pourra évaluer votre état et vous prescrire divers traitements pour vous aider à retrouver votre état normal. Les exercices pour votre épaule sont essentiels pour vous aider à retrouver une fonction normale.

La physiothérapie peut vous enseigner divers types d’exercices :

Exercices ROM passifs
Exercices ROM actifs
Pliométrie de l’épaule
Renforcement de la coiffe des rotateurs

Les exercices isométriques sont effectués en contractant simplement vos muscles sans autre mouvement. Votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices isométriques pour les épaules dans le cadre de votre programme de rééducation à domicile.

L’exercice isométrique est favorable :

Dans les premiers stades de la thérapie, lorsque l’inflammation peut rendre le mouvement de l’épaule douloureux
Après une opération de l’épaule
Lorsqu’on essaie d’améliorer la fonction musculaire d’une épaule spécifique ROM

L’isométrie de l’épaule peut être effectuée jusqu’à trois fois par jour, mais assurez-vous de demander à votre physiothérapeute la fréquence correspondant à votre état spécifique.

Flexion isométrique de l’épaule

Pour effectuer la flexion des épaules :

Se tenir face à un mur.
Pliez le coude sur le côté de l’épaule que vous voulez exercer et faites un poing.
Placez une serviette pliée entre votre poing et le mur, et appuyez doucement votre main sur le mur.
Maintenez cette pression pendant cinq secondes, puis relâchez-la lentement.

Il n’est pas nécessaire d’essayer de faire tomber le mur. Il suffit d’appuyer doucement sur le mur pour activer les muscles de vos épaules. Ceci est particulièrement important si vous commencez tout juste à faire des exercices isométriques après une opération de l’épaule. Si cela provoque de la douleur, faites une pause.

Faites 10 à 15 répétitions, puis passez à l’exercice suivant : l’abduction isométrique de l’épaule.

Enlèvement isométrique de l’épaule

Pour effectuer des exercices d’enlèvement isométrique de l’épaule :

Tenez-vous à environ 15 cm d’un mur, mais tournez votre corps de manière à ce qu’il soit perpendiculaire au mur.
L’épaule que vous souhaitez exercer doit être proche du mur.
Faites un poing et appuyez-le sur le mur. Vous pouvez utiliser une serviette pliée pour un peu plus de confort.
Appuyez doucement sur le mur comme si vous vouliez lever votre bras sur le côté, et maintenez-le ainsi pendant cinq secondes.
Relâchez lentement la pression sur le mur.

Là encore, il n’est pas nécessaire de pousser le mur ; une légère pression suffira.

Faites 10 à 15 répétitions, puis passez à l’exercice suivant, qui vise à faire travailler les muscles de la coiffe des rotateurs.

Rotation externe de l’épaule isométrique

Isometric shoulder exercise for external rotation.

La rotation externe de l’épaule isométrique est un exercice qui peut aider à renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs, en particulier les petits teres et l’infraspinatus. Pour effectuer l’exercice :

Continuez à vous tenir perpendiculairement à un mur situé à environ 15 cm de celui-ci.
L’épaule que vous exercez doit être la plus proche du mur.
Pliez votre coude à 90 degrés, faites un poing et appuyez le dos de votre main sur le mur comme si vous faisiez tourner votre bras vers l’extérieur.
Utilisez une petite serviette pour un peu de rembourrage, si nécessaire.
Appuyez doucement sur le mur pendant environ cinq secondes.
Relâchez lentement la pression sur le mur.
Arrêtez l’exercice si vous ressentez une douleur accrue.

Faites 10 à 15 répétitions, puis commencez l’exercice isométrique suivant de la coiffe des rotateurs.

Rotation interne isométrique de l’épaule

shoulder isometric internal rotation in physical therapy

Pour effectuer une rotation interne isométrique de l’épaule :

Positionnez votre corps de manière à ce que vous soyez face à un cadre de porte ou à un coin extérieur d’un mur.
L’épaule que vous exercez doit se trouver près de l’ouverture de la porte ou du coin.
Pliez votre coude à 90 degrés, faites un poing et appuyez doucement sur le mur d’angle ou le montant de la porte comme si vous essayiez de faire pivoter votre main vers l’intérieur en direction de votre nombril.
N’oubliez pas qu’aucun mouvement ne doit se produire dans votre épaule pendant l’exercice.
Utilisez une petite serviette pliée pour le rembourrage.
Maintenez la pression pendant cinq secondes, puis relâchez lentement.

Effectuez 10 à 15 répétitions, puis passez à l’exercice isométrique final de l’épaule : l’extension isométrique.

Extension isométrique de l’épaule

Physical therapy shoulder isometric extension exercise.

Pour effectuer une extension isométrique de l’épaule :

Tenez-vous à environ 15 cm d’un mur, le dos tourné.
Gardez votre coude droit de façon à ce que votre main soit en bas, près de votre hanche.
Faites un poing et appuyez doucement sur le mur derrière vous.
N’oubliez pas que votre épaule doit bouger très peu.
Maintenez la pression contre le mur pendant 5 secondes, puis relâchez lentement.

Faites 10 à 15 répétitions.

Une fois que vous commencez à retrouver l’activation des muscles de l’épaule, vous pouvez faire progresser votre isométrie de l’épaule avec l’isométrie de la bande de résistance dynamique et la ROM active de l’épaule.

Exercice isométrique dynamique de l’épaule

L’exercice isométrique de l’épaule est une première étape importante dans le processus de réhabilitation de votre condition d’épaule.

En effectuant les exercices au début de votre programme de thérapie, vous pouvez vous préparer à une transition en douceur vers des exercices de renforcement des épaules plus avancés. Cela peut vous aider à retrouver rapidement et en toute sécurité votre niveau de fonctionnement antérieur.

À quoi s’attendre après une opération de la coiffe des rotateurs