L’une des meilleures façons de garder vos articulations de la hanche en bonne santé est de travailler à renforcer les muscles qui entourent vos hanches et vos jambes. Les exercices de renforcement des hanches sont faciles à intégrer dans votre routine quotidienne et peuvent être facilement ajoutés à votre entraînement en salle de sport.
Avantages des exercices de renforcement des hanches
L’articulation de la hanche est connue sous le nom de grande articulation « à rotule » parce que la tête ronde de l’os de la cuisse s’insère dans la cupule de l’os du bassin. La hanche est maintenue en place par des ligaments et des muscles puissants, comme le moyen fessier.
La hanche est un site commun de l’arthrose. Pour aider à protéger l’articulation de la hanche contre « l’usure », il est important de renforcer les muscles qui la soutiennent. Votre hanche contrôle également la position de votre genou, et le renforcement de vos hanches peut être un élément de votre programme de rééducation pour les douleurs du genou.
Votre physiothérapeute (PT) peut également vous prescrire des exercices de la hanche après une prothèse totale de la hanche si vous souffrez d’une déchirure du labrum de la hanche ou dans le cadre de votre programme d’exercices pour la douleur de la hanche.
Les exercices de renforcement de la hanche peuvent être effectués dans le cadre d’un programme d’exercices à domicile. Les exercices doivent être simples à faire et ne doivent pas provoquer de douleur. Consultez votre médecin avant de commencer ces exercices ou tout autre programme d’exercice pour vos hanches.
4 exercices pour renforcer vos hanches
Passez en revue ces exercices rapides et faciles qui cibleront et renforceront les muscles de la hanche.
Lever les jambes droites
Instructions :
- Allongez-vous sur le côté droit.
- Pliez la jambe droite et posez le pied gauche sur le sol.
- Soulevez lentement votre jambe supérieure aussi haut que possible sans vous pencher à la taille. Cela permet de maintenir la colonne vertébrale stable. Veillez également à ce que votre jambe soit alignée avec votre tronc et non devant lui.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis abaissez lentement la jambe.
- Répétez l’opération 5 fois, puis changez de jambe.
Exercice isométrique Gluteus Medius
Instructions :
- Allongez-vous sur le côté.
- Placez une ceinture autour des deux chevilles.
- Soulevez la jambe supérieure, en appuyant sur la ceinture tout en gardant le genou droit.
- Maintenez la position pendant 5 secondes.
- Répétez l’opération 10 fois, puis changez de jambe.
Exercice de renforcement isométrique du fessier moyen
Flexion des hanches
Instructions :
- Tenez-vous droit.
- Soulevez votre jambe droite du sol ; pliez-la de manière à créer un angle de 90 degrés à la hanche.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis abaissez lentement la jambe.
- Répétez l’exercice 5 fois, puis changez de jambe.
Glissade murale
Instructions :
- Tenez-vous droit, le dos contre un mur et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez lentement les genoux, en glissant votre dos le long du mur pendant un compte de cinq jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 45 degrés (ne vous pliez pas trop, car cela augmenterait la tension sur vos genoux).
- Maintenez cette position pendant 5 secondes.
- Commencez à redresser vos genoux en comptant jusqu’à cinq, puis glissez le long du mur jusqu’à ce que vous soyez complètement debout, les genoux bien droits.
- Répétez l’opération 5 fois.
Ces exercices peuvent être effectués trois à cinq fois par semaine ; veillez à prévoir un jour de repos ici ou là pour permettre aux muscles de la hanche de récupérer. Vous pouvez également renforcer vos genoux et vos chevilles pour vous assurer que tous les groupes musculaires de vos membres inférieurs sont sollicités.
N’oubliez pas que les muscles de vos chevilles et de vos genoux aident à contrôler la position de vos hanches, tout comme les muscles de vos hanches contrôlent la position de vos genoux et de vos chevilles. Ils travaillent tous ensemble dans une chaîne cinétique.
Avancer les exercices de la hanche
Les exercices de soulèvement des jambes et de flexion des hanches en position debout peuvent être avancés en plaçant un poids à la cheville sur les jambes. Commencez léger et augmentez progressivement. Votre physiothérapeute peut vous aider à élaborer la meilleure stratégie à cet effet.
Une fois que l’exercice devient facile, vous pouvez passer à des exercices plus avancés de renforcement de la hanche. Si vous ressentez une gêne importante, cessez l’exercice et n’oubliez pas de discuter avec votre médecin du lancement d’un nouveau programme d’exercices.
Travailler pour maintenir la force de vos hanches peut vous aider à garder l’équilibre, à marcher normalement et à maintenir des hanches sans douleur. Consultez votre kinésithérapeute, puis commencez à faire des exercices de renforcement des hanches.
Sources des articles (certains en anglais)
- Glenister R, Sharma S. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. [Mis à jour le 13 décembre 2018]. Dans : StatPearls [Internet]. L’île au trésor (FL) : StatPearls Publishing ; 2020 Jan-. Disponible à l’adresse suivante : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526019/
- Sen R, Hurley JA. Arthrose. [Mis à jour le 30 mars 2020]. Dans : StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL) : StatPearls Publishing ; 2020 Jan-. Disponible à l’adresse suivante : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482326/
- Monaghan B, Grant T, Hing W, Cusack T. Functional exercise after total hip replacement (FEATHER) : a randomised control trial. BMC Trouble musculo-squelettique. 2012;13:237. Publié le 28 novembre 2012. doi:10.1186/1471-2474-13-237
- Yu-Yahiro JA, Resnick B, Orwig D, Hicks G, Magaziner J. Design and implementation of a home-based exercise program post-hip fracture : the Baltimore hip studies experience. PM R. 2009;1(4):308-318. doi:10.1016/j.pmrj.2009.02.008