Faites le plein de légumes non amylacés

On ne peut pas nier que les légumes sont sains pour nous. Des études ont montré qu’une alimentation riche en légumes dans le cadre d’un régime alimentaire global sain peut contribuer à réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de cancer, de diabète de type 2 et d’obésité. Une alimentation riche en légumes peut également contribuer à faire baisser la pression artérielle.

Les légumes sont très riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Les fibres sont un élément nutritif important pour la gestion du poids et du diabète. Les fibres aident à garder la ligne, éloignent le cholestérol du cœur et peuvent aider à réguler le taux de sucre dans le sang en ralentissant la digestion. L’une des meilleures façons d’augmenter votre teneur en fibres est d’augmenter votre consommation de légumes, de préférence des légumes non amylacés.

Que sont les légumes non amylacés ?

Les légumes non farineux contiennent environ 25 calories, 0 g de matières grasses, 5-6 g de glucides, 3 g de fibres et 0,5-2 g de protéines par 1/2 tasse cuite ou 1 tasse crue (sans aucune matière grasse ajoutée). En plus d’être un aliment pauvre en calories et en glucides, les légumes non amylacés ajoutent de la texture, de la saveur, du volume et une couleur riche à tout repas. Lorsque vous le pouvez, essayez de faire en sorte que la moitié de votre assiette soit constituée de légumes non amylacés.

Types de légumes non amylacés

Artichaut
Coeurs d’artichauts
Asperges
Les pousses de bambou
Haricots (verts, wax, italiens – à ne pas confondre avec les légumineuses – haricots blancs, haricots blancs, haricots noirs, etc.)
Les germes de haricots
Choux de Bruxelles
Brocoli
Chou (vert, bok choy, chinois, rouge)
Carottes (remarque : 1 carotte miniature représente environ 1 g de glucides)
Chou-fleur
Céleri
Chicorée
Chayote
Salade de chou (emballée, sans vinaigrette)
Concombre
Pissenlit
Daikon
Aubergines
Les légumes verts (chou, chou frisé, moutarde, navet)
Coeurs de palmier
Jicama
Kohlrabi
Poireaux
Laitue : endive, scarole, feuille, iceberg, romaine
Champignons
Feuilles de moutarde
Okra
Oignons
Pois
Poivrons (tous types)
Radis
Rutabaga
Salades vertes (chicorée, endive, scarole, laitue, romaine, épinards, roquette, radicchio, cresson)
Pois mange-tout ou pois mange-tout
Étalon
Choux de Bruxelles
Courges (cushaw, estivales, courges, spaghettis, courgettes)
Pois mange-tout
Bette à carde
Haricots verts
Tomate
Navets
Les châtaignes d’eau
Courgettes

30 minutes de brocoli au citron grillé à faible teneur en carbone

À quoi devez-vous penser lorsque vous achetez ?

Si possible, achetez des produits de saison. Non seulement vous économiserez de l’argent, mais vous réduirez votre empreinte carbone en achetant des produits locaux. Moins vous passez de temps en voyage, plus le goût est bon.

Pensez à acheter des versions biologiques de certains légumes qui contiennent plus de pesticides. L’exposition aux pesticides peut augmenter vos risques de cancer, de problèmes de peau, d’asthme, de stérilité, etc. Si vous n’avez jamais entendu parler de la « liste des douze », vous voudrez peut-être vous renseigner. Il s’agit d’aliments qui contiennent des niveaux plus élevés de résidus de pesticides. Parmi les légumes de la liste figurent le céleri, les épinards, les poivrons doux et le concombre.

Si vous constatez que vous gaspillez vos légumes en raison de leur altération, envisagez d’acheter des versions congelées. Sur le plan nutritionnel, ils sont aussi frais, voire meilleurs, car ils sont surgelés au maximum de leur fraîcheur, ce qui permet de conserver les vitamines et les minéraux. Les légumes surgelés sont également faciles à préparer car ils sont déjà pré-coupés et lavés.

Choux de Bruxelles râpés et salade de lentilles rôties

Comment préparer des légumes non amylacés ?

Faites sauter vos légumes avec une petite quantité d’ail et d’huile, par exemple d’olive ou de canola.

Faites rôtir vos légumes au four sur une plaque à biscuits avec du sel, du poivre, un peu d’huile et toutes les herbes supplémentaires que vous aimez : romarin, thym, origan, basilic, etc.

Si vous utilisez vos légumes dans une salade, vous pouvez d’abord les blanchir pour en raviver la couleur et les assouplir.

Évitez de faire bouillir vos légumes, car cela peut entraîner la dissolution des vitamines dans l’eau. Cela peut également les rendre ternes.

Évitez d’ajouter de grandes quantités de beurre, de crème, de fromage, de sauce à salade ou d’huile à vos légumes, car cela peut augmenter considérablement leur teneur en calories, transformant ainsi un aliment peu calorique en un aliment très calorique.

5 Salade de légumes aux œufs

Comment intégrer des légumes non amylacés dans votre régime alimentaire ?

Essayez de manger une variété de légumes colorés. Manger environ trois à cinq, une demi-tasse de légumes cuits ou une tasse de légumes crus par jour augmentera votre teneur en vitamines, minéraux et fibres.

Ajoutez des légumes aux sandwiches, salades, plats d’accompagnement, omelettes, soupes, ragoûts et ajoutez des protéines aux légumes.

Faites des légumes la base de votre repas. Mangez des salades pour le déjeuner ou le dîner, remplacez les spaghettis par des pâtes ou faites des pâtes de courgettes ou du riz au chou-fleur.

Intégrez des légumes à vos collations. Coupez des carottes, des poivrons, du céleri, des brocolis ou tout ce que vous aimez et associez-les à du hoummos ou du guacamole pour obtenir un en-cas riche en protéines et en fibres et pauvre en glucides. Vous pouvez même les tremper dans du beurre de noix, comme du beurre d’arachide ou du beurre d’amande pour un en-cas riche en protéines et en fibres.

Préparez la moitié de votre assiette de légumes. Cela vous aidera à réduire votre consommation de glucides et de calories.

Recettes adaptées au diabète

Sources des articles (certains en anglais)