Les meilleurs exercices de quadriceps pour des cuisses plus fortes

Les quadriceps (ou quads) décrivent les quatre muscles situés à l’avant de la cuisse. Ils se contractent ensemble pour aider à fléchir (ou soulever) la hanche et à étendre (ou redresser) le genou.

Les quadriceps s’affaiblissent souvent après une blessure ou une intervention chirurgicale sur la jambe ou la cuisse. C’est pourquoi il est important d’apprendre à renforcer ce groupe de muscles pour une récupération complète. Les personnes souffrant de certaines affections présentent souvent une faiblesse des quadriceps. Ces conditions peuvent inclure :

• le syndrome de stress fémoro-patellaire
• Syndrome de frottement de la bande iliotibiale
• Tendinite rotulienne ou tendinose

En général, une zone spécifique de votre quadrilatère appelée vastus medialis obliqus (VMO) peut être faible ou incapable de se contracter correctement dans ces conditions. Votre physiothérapeute (PT) peut vous montrer comment effectuer ces exercices de quadriceps en se concentrant sur le VMO pour un effet maximal.

Élévation des jambes droites

L’exercice d’élévation des jambes droites est un moyen simple de faire fonctionner correctement vos muscles quadriceps. Voici comment procéder.

1. Allongez-vous sur le dos sur une surface plane.
2. Pliez le genou de votre jambe non impliquée (celle qui n’a pas été opérée ou celle que vous voulez exercer) à un angle de 90 degrés et gardez votre pied à plat sur la surface. Gardez votre autre jambe droite sans fléchir le genou et pointez vos orteils vers le plafond.
3. Soulevez lentement la jambe concernée à 30 cm du sol en contractant les muscles de la cuisse avant. Maintenez cette position pendant cinq secondes.
4. Abaissez lentement votre jambe sur le sol. Détendez-vous, puis répétez 10 à 15 fois.

Ce qu’il faut garder à l’esprit

Le genou de la jambe levée doit rester droit tout au long de cet exercice – totalement droit. Concentrez-vous sur le soulèvement en utilisant les muscles situés à l’avant de l’articulation de la hanche. Cet exercice peut être rendu plus difficile en plaçant un poids de deux ou trois livres sur votre cheville avant de soulever ou en plaçant une bande de résistance autour des deux chevilles.

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Quads à arc court

L’exercice de quadriceps en arc court est un excellent moyen de se concentrer sur la contraction correcte des muscles quadriceps. Voici comment faire :

1. Allongez-vous sur le dos et utilisez un bloc de yoga ou un ballon de basket pour soutenir votre genou.
2. Redressez lentement votre genou fléchi jusqu’à ce qu’il soit complètement droit.
3. Serrez votre muscle quadriceps avec vos orteils pointés vers le plafond et maintenez-le tendu pendant cinq secondes.
4. Baissez lentement votre jambe.
5. Répétez l’exercice pendant 15 répétitions.

Ce qu’il faut garder à l’esprit

Veillez à lever et à baisser votre jambe lentement et régulièrement et à vous assurer que l’arrière de votre genou reste contre le traversin. Lorsque votre genou est complètement tendu, essayez de contracter votre quad et de redresser votre genou jusqu’au bout. Vous pouvez également rendre cet exercice plus difficile en ajoutant un petit poids de deux ou trois livres à votre cheville.

Comment le quadruple arc court peut améliorer la force du quadruple

Diapositives murales

L’exercice du toboggan mural fait travailler plusieurs groupes de muscles, dont les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Voici comment vous le faites :

1. Tenez-vous droit, le dos contre un mur et les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Pliez lentement les genoux et faites glisser votre dos le long du mur pendant un compte de cinq jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 45 degrés. (Ne vous pliez pas trop, car cela augmenterait la tension sur vos genoux). Maintenez cette position pendant cinq secondes.
3. Redressez vos genoux en glissant lentement le long du mur jusqu’à ce que vous soyez complètement debout, les genoux bien droits.
4. Répétez les étapes ci-dessus 10 fois de plus.

N’oubliez pas de vous arrêter si vous ressentez une douleur ou une difficulté accrue lors de cet exercice.

Ce qu’il faut garder à l’esprit

Veillez à vous abaisser et à vous relever lentement et régulièrement. Veillez à ne pas vous accroupir trop bas, car cela pourrait provoquer un stress et une tension excessifs sur vos genoux. S’accroupir trop bas peut également rendre difficile la remontée. Tenir deux haltères pendant que vous faites le toboggan mural peut rendre l’exercice plus difficile.

Extension terminale des genoux

L’extension terminale du genou (TKE) est un moyen simple mais efficace de renforcer vos quads en position debout. Le TKE est considéré comme un exercice fonctionnel, car vos quads travailleront tout en supportant votre poids corporel.

Pour effectuer cet exercice, vous devez d’abord obtenir une bande de résistance, comme une Theraband, auprès de votre physiothérapeute. Une fois que vous avez une bande, vous devriez être prêt à commencer l’exercice. Voici comment procéder :

1. Attachez votre bande de résistance autour d’un objet stable de façon à ce qu’elle soit ancrée à la hauteur de votre genou. (Le pied d’une table lourde est un bon endroit, mais assurez-vous qu’il ne bougera pas).
2. Entrez dans la boucle avec la jambe que vous souhaitez exercer.
3. Faites face au point d’ancrage avec la bande de résistance enroulée autour de votre genou et votre genou légèrement fléchi.
4. Redressez lentement votre genou, en exerçant une tension sur la bande. La bande de résistance doit fournir une certaine résistance lorsque vous essayez de redresser complètement votre genou.
5. Une fois que votre genou est bien droit et que la bande est tendue, maintenez la position pendant trois secondes.
6. Laissez lentement votre genou se plier de nouveau légèrement.
7. Répétez l’exercice pendant 15 fois.

Comment faire le TKE comme un pro

Lorsque vous effectuez l’exercice TKE, veillez à vous déplacer lentement et régulièrement. Assurez-vous que votre genou se déplace directement au-dessus de vos orteils ; il ne doit pas s’écarter du plan de mouvement au-dessus de vos orteils. Cela peut entraîner une tension excessive sur votre genou.

Vous pouvez rendre le TKE plus difficile en plaçant un petit coussin en mousse sous votre pied d’appui. Vous pouvez également en faire un exercice d’équilibre en le faisant en vous tenant debout sur un seul pied.

Travailler à maintenir la force de vos quadriceps peut vous aider à maximiser votre mobilité et peut réduire le risque de blessure par surmenage dans le sport. Consultez votre physiothérapeute pour savoir quels sont les exercices de quadriceps que vous devriez faire.

Les meilleurs exercices de renforcement des jambes

1. Kaya D, Doral MN, Callaghan M. How can we strengthen the quadriceps femoris in patients with patellofemoral pain syndrome? Muscles Ligaments Tendons J. 2012;2(1):25-32.
2. Shamus J, Shamus E. The management of iliotibial band syndrome with a multifaceted approach : a double case report. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(3):378–390.
3. Chang WD, Huang WS, Lai PT. Muscle Activation of Vastus Medialis Oblique and Vastus Lateralis in Sling-Based Exercises in Patients with Patellofemoral Pain Syndrome : A Cross-Over Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:740315. doi:10.1155/2015/740315
4. Soderberg GL, Cook TM. Une analyse électromyographique de la mise en place du muscle quadriceps femoris et de l’élévation des jambes droites. Physiothérapie. 1983;63(9):1434-8. doi:10.1093/ptj/63.9.1434
5. Dontigny RL. Exercices d’extension terminale du genou. Physiothérapie. 1972;52(1):45-6. doi:10.1093/ptj/52.1.45

Lectures complémentaires

• Pouvoirs CM, Ho KY, Chen YJ, Souza RB, Farrokhi S. Stress de l’articulation fémoro-patellaire pendant les exercices avec et sans poids des quadriceps. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(5):320-7.